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從拖延到自律:用福格模型戰(zhàn)勝拖延癥

從拖延到自律:用福格模型戰(zhàn)勝拖延癥

作者：格桑
出版社：中國紡織出版社出版時間：2021-07-01
開本： 16開 頁數： 208
本類榜單：成功/勵志銷量榜
中 圖 價:¥26.4(5.5折) 定價  ¥48.0 登錄后可看到會員價
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從拖延到自律:用福格模型戰(zhàn)勝拖延癥 版權信息

從拖延到自律:用福格模型戰(zhàn)勝拖延癥 本書特色

關于戰(zhàn)拖，市面上有太多的雞湯文去鼓勵你提高意志力，但雞湯的效用不會超過五分鐘，正確的廢話和無用的真話對戰(zhàn)拖不僅沒什么作用，反倒讓人覺得自己無用無能愧疚自責 福格模型之所以對戰(zhàn)拖有效果，因為它從動機、能力與觸發(fā)三個方面條分縷析，真實地面對自己的內心需求，通過減少阻力、激活動力讓你現在就動起來，先動起來 想要通過閱讀自我提升的讀者，不喜歡看到的是高高在上、口號式的指導，在這本書里，作者通過介紹自己的戰(zhàn)拖實踐陪伴讀者一同成長，其間有反復有退縮，但進步是顯而易見的

從拖延到自律:用福格模型戰(zhàn)勝拖延癥 內容簡介

每個人都有可能與拖延不期而遇，陷入心有余而力不足的窘境中，如何把自己從拖延的沼澤里拉出來，也成了打造高效工作與優(yōu)質生活的必修課！稄耐涎拥阶月桑河酶８衲Ｐ蛻(zhàn)勝拖延癥》結合福格行為模型的三大因素——動機、能力和觸發(fā)機制，深入探討了為什么我們會在某些特定時刻、特定問題上選擇拖延，并提出減少行動阻力、促使積極行為發(fā)生的有效策略，特別是在觸發(fā)機制的環(huán)節(jié)，針對“想動而不能動”的困境，提出了簡單易行的處理方法。作者格桑融合了大量的實際生活案例以及經典的心理學知識，讓讀者可以清晰地理解自己拖延的誘因，并根據需要有選擇性地找到適用的解決辦法。

從拖延到自律:用福格模型戰(zhàn)勝拖延癥 目錄

**輯 拖延背后的心理動機：苦VS樂的較量
情景1：明知道有事要做，為什么還在浪費時間 002
情景2：心里想著早睡，刷抖音的手卻停不下來 006
情景3：一想到走20分鐘才能到健身房，我就不想動了 010
情景4：身心俱疲的時候，對一切都喪失了熱情 013
情景5：擁有充實假期的愿望，無數次地敗給了賴床 016

第二輯 直視內心：當你拖延時，你在逃避什么
癥結1：習慣性憂慮，凡事都往壞處想 020
癥結2：苛求完美，總渴望萬無一失 023
癥結3：心里不喜歡的事，沒辦法提起興致 026
癥結4：把主觀時間與客觀時間混為一談 029
癥結5：逃避責難，不用為失敗負責 032
癥結6：不相信自己可以做到，索性就不去做 035
癥結7：對遠離心理舒適區(qū)產生了阻抗 038

第三輯 戰(zhàn)勝拖延的實質：動力＞阻力
拖延＝阻力＞動力，行動＝動力＞阻力 042
減少阻力武器1：回想折磨人的愧疚感 043
減少阻力武器2：不做無謂的利弊權衡 045
減少阻力武器3：刻意改變外部的環(huán)境 048
減少阻力武器4：分配或引導注意力 051
減少阻力武器5：調整內心的期望值 054
激活動力工具1：深層的價值取向 057
激活動力工具2：想象自己行動的樣子 060
激活動力工具3：利用社會性動機 062
激活動力工具4：積極正向的暗示 065
激活動力工具5：及時地獎勵自己 067

第四輯 WOOP思維：打破“想到做不到”的困局
WOOP思維＝心理比對＋執(zhí)行意圖 072
實踐練習：WOOP思維的具體運用 075
誰都有愿望，但不是誰都會制定目標 078
沒有deadline的目標，很難不拖延 081
大目標令人畏懼，小目標更容易堅持 084
目標評估與修正的方法與原則 087

第五輯 重視精力管理，人人都可以不拖延
精力不足是拖延的生理基礎 092
吃什么樣的食物，決定著你的狀態(tài) 095
及時叫停壓力，別等到身心被掏空 099
杜絕“連軸轉”，精力也需恢復 102
精力是稀缺資源，學會拒絕很必要 107
變更工作的內容，同樣是一種休息 111
掌握丟棄的藝術，減少精力的耗損 115
完成那些未完成的事，騰出心理空間 118
戰(zhàn)勝拖延不能靠意志力，要靠儀式習慣 121

第六輯 有效是做正確的事，效率是正確地做事
思考力是一個人*核心的能力 128
混亂的信息會阻礙正常的思考 131
別總追求快，*高的效率是不返工 133
越不喜歡的事情，越不能往后拖 137
杜絕“工作1分鐘，閑游1小時 ” 140
四象限法則：做事要分輕重緩急 143
掌握5S整理法，避免因雜亂而分心 147
訓練結構性思維，解決問題講究邏輯 152

第七輯 觸發(fā)行動的欲望，讓拖延到此為止
觸發(fā)的本質是告知：Just do it now 158
設計特定的環(huán)境，讓行為發(fā)生改變 161
把deadline提前，制造危機的感覺 163
屏蔽感受的過程，用行動滿足需求 165
調動*少的資源去完成“**步” 168
體驗到有所進展，才能夠持續(xù)下去 170

第八輯 抗拖這一場持久戰(zhàn)，別輸在情緒上
消極與拖延是一對“共生體” 174
少想一點“如果”，多去思考“如何” 177
因恐懼而拖延時，你是在滋養(yǎng)恐懼 181
我不想上班：令人沮喪的職業(yè)倦怠 184
讓“黑色星期一”不再充滿憂郁 188
學會為自己營造積極的工作氛圍 191
摒棄消極的完美，當個*優(yōu)主義者 194
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從拖延到自律:用福格模型戰(zhàn)勝拖延癥 節(jié)選

情景3：一想到走20分鐘才能到健身房，我就不想 動了 拖延令人痛苦的地方在于，明明心里是想做這件事的，可就是 覺得身不由己，沒有辦法投入到真實的行動中。導致這種情況的原 因，在前面兩個小節(jié)中，我們已經做了一些分析： 其一，只想要結果，不想要行動，如：想變瘦（減肥的結 果），卻不想控制飲食，也不想運動（減肥的過程），好的結果激 發(fā)的動力不足以消除對行動本身的厭惡。 其二，無法抗拒誘惑，貪圖劣質快感，如：明知道吃甜食對身體無益，更無益于減肥，卻無法抵擋奶油蛋糕的美味；明知道長時 間玩游戲耽誤時間、傷害眼睛，卻忍不住想通關，畢竟一局下來就能知曉結果，但一天下來也感覺不到近視在加深。 如果說，我們既喜歡某項活動本身，對這項活動的結果也有積 極的意愿，是不是就可以避免上述問題，立刻行動不拖延呢？很遺憾，現實的情況沒有這么樂觀！ Suzy熱衷于健身，很享受運動過程中大汗淋漓的狀態(tài)，更喜歡在運動后對著鏡子欣賞自己越發(fā)明顯的肌肉線條。毫無疑問，她對健身和健身的結果都有十分積極的意愿？杉幢闳绱耍琒uzy依然沒 有逃離拖延的困擾，因為從家里到健身房需要步行20分鐘，而健身房所在路段是步行街，不可以開車。每次健身之前，一想到這段步 行的路程，Suzy的熱情瞬間減半，有時真就癱在沙發(fā)上無法動彈。 看到這里，你應該能夠更進一步地理解：為什么拖延總是頻頻發(fā)生，且無比頑固？健身和健身的結果都是Suzy想要的，可她卻不想要開始健身之前的準備工作，F實中，無論是什么樣的活動，都 存在這種入門障礙，我們必須要激活能量邁過它，才能夠真正地進入到一項活動中。很多時候，恰恰就是這個“門檻兒”，阻礙了我們的行動，哪怕這項活動我們是發(fā)自內心的喜歡，且這項活動的結 果從長遠來看也是積極有益的。 所以說，不能單純地把要做的事情分解成“活動本身”和“活 動結果”兩部分，還要考慮到“活動準備”這一因素，因為準備工 作是具有消耗性的，且經常會成為開始一項活動的“攔路虎”。如果說這項活動本身就不是自己喜歡的，如不喜歡健身，只是想要通過健身獲得好身材，那么遇到“走路20分鐘才能健身房”的入門障礙時，行動會變得更加艱難！ 當我們想完成一項活動時，腦海里進行角逐的是三個部分，即：準備工作、活動本身、活動結果，這三個部分會分別帶給我們快樂或痛苦的體驗。 ·準備工作：開始一項活動是否會讓我們感到快樂，取決于準備階段需要付出的努力程度。如果不用付出太多努力就能做到，比 如“Suzy家的樓下就是健身房”，那么她會很愉快地奔向那里，而 不會為了“20分鐘的步行路程”而發(fā)憷。 ·活動本身：一項活動本身是否讓人感到快樂，取決于我們對這項活動的預期，也就是腦海中對未來活動潛在的快樂的想象和呈 現。通常來說，我們的潛意識會維護*近的經歷，且更偏重不太愉快的經歷，比如*近背的單詞都很晦澀，就會導致我們抵觸這件事，潛意識里會想要拖延；再如從來沒有體驗過自駕游，對這項活動的預期存在諸多不確定，因而就會感受到焦慮帶來的些許不悅。 ·活動結果：一項活動的結果往往會讓我們產生諸多的情緒，對結果的預期不是興奮就是焦慮，也可能會讓人感到厭惡或恐懼，甚至是渴望結束。 要徹底解決拖延的問題，以上的三個部分都要考慮其中，哪一個環(huán)節(jié)出了問題，都可能無法順利行動。然而，在實際生活中，我們很難同時想到這三個部分，它們往往是交替出現的，有時會在幾秒鐘內接連出現。在多數情況下，我們*先想到的是活動本身（當活動是有趣的、令人興奮的）和活動結果（當結果會帶給人壓力 時），*后才會想到準備工作。 通常情況下，我們會先在活動本身和活動結果之間進行一番心理較量，勝出者再跟準備工作進行較量。所以，要戰(zhàn)勝拖延并不容易， 有動機、有能力，還要有觸發(fā)機制，否則的話，即便是愿意做，也有能力做，卻會因為準備工作太復雜、太辛苦，而讓行動化為泡影。 減少阻力武器4：分配或引導注意力 每個人在生活中幾乎都有一兩件不喜歡做的事，就我本人而言，清潔廚房和整理衣櫥是*令我發(fā)怵的家務勞動，真的是一想起來就“頭大”。 廚房里的油污比較嚴重，需要戴上口罩、手套、帽子，還要準備重油污清潔劑、清潔球、百潔布等工具，經過至少三四遍的擦 洗，才能完工。至于整理衣櫥，將洗好的衣服疊放整齊并歸類，是 一件需要耐心的事。如果趕上換季，工作量要翻幾倍，先要對不再穿的衣服進行篩選，對不需要、不喜歡、不合適的衣服進行打包，剩余的再進行歸納。完成這項工作后，再對即將派上用場的當季衣物，進行相同的處理，并對部分衣物進行清洗、晾曬和熨燙。 拖延經常會發(fā)生在這種“不想做卻又不得不做”的事情上。面對比較辛苦的家務事宜，有沒有什么辦法可以減少行動阻力呢？我個人的體驗是分配注意力，把一小部分注意力用來滿足快樂的需 求，剩余的注意力用來處理不喜歡的家務勞動，由此來中和它們帶給自己的不悅情緒。 每次清潔廚房或整理衣櫥之前，我會先打開手機的音樂APP或是聽書APP，選擇自己喜歡的曲目或書籍，然后再開始做家務。這樣一來，勞動也能變得“有趣”一點，手里擦著燃氣灶臺或疊著衣 服，耳畔回蕩著喜歡的聲音，時間好像過得快了一點，內心的煩躁和厭惡感也減少了。 對于這種不需要耗費過多注意力的活動來說，分配注意力的方法可以讓本身枯燥乏味的活動過程變得容易接受，比如：一邊做家務一邊聽音樂，一邊修理花草一邊聽書，一邊做啞鈴運動一邊看綜藝節(jié)目，一邊查閱資料一邊喝咖啡、喝果汁，都是可行的。 對于需要全身心投入的活動，就不太適合用上述的方法了。比如：讀書、寫作或計算等，是需要專注去做的，倘若一邊聽音樂一邊寫作，一邊玩游戲一邊聽書，音樂或游戲往往會逐漸占據更多的 注意力，以至于打斷寫作的思路，或是漏聽了某些故事情節(jié)。所以，在進行這些活動時，保持專注是很重要的。 然而，當我們專注地做某件事時，不意味著不會產生抵觸或煩躁的情緒，當這種情緒冒出來時，行動的欲望或效率就可能會降 低。比如我在寫稿的時候，多數時間都會比較專注，但偶爾遇到困難時，就會分神或想要放棄，這要怎么處理呢？ 此時，學會引導注意力至關重要！我不會讓注意力一直集中在 “這處內容好難寫”的痛苦感覺上，因為這樣會更難熬。我會把注 意力稍微轉移一下，試著翻看前面完成的內容，著重關注那些“當時寫起來很困難，*終卻還是完成了”的內容，讓成就感去緩沖當下的困難帶來的不適感，讓自己有信心繼續(xù)寫下去。 如果沉浸在一件不太有益的活動（如玩游戲）中，已經意識到 這樣做并不好，卻始終拖延著不肯停下來時，也可以用轉移注意力 的方法來應對。比如：把注意力轉移到頸部或腰部的酸痛感上 這樣的話，就能夠讓玩游戲的愉悅感被削弱，而讓身體的不適感 增強。 由此可見，千萬不要忽視注意力的效用，學會恰當地分配或引導，它可以成為對抗拖延的幫手，讓原本令人不悅的活動變得有趣一點，給容易令人沉溺的劣質快感增加一點不適感，促使我們有力量開始積極的活動，或有力量停止無益的活動。

從拖延到自律:用福格模型戰(zhàn)勝拖延癥 作者簡介

格桑 專欄作者 國家二級心理咨詢師 拖延癥重度患者 在自我救治的過程中，閱讀了大量的科學文獻，尋找到福格模型 在身體力行兩年后，她重新幫助自己建立動機，把大任務拆解成若干個小任務，通過倒退把小任務串聯(lián)起來，設置連鎖觸發(fā)，增加看到任務的概率，基本治愈了拖延癥 本書就是她戰(zhàn)拖心得

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