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高效休息法:世界精英這樣放松大腦

高效休息法:世界精英這樣放松大腦

出版社：人民郵電出版社出版時(shí)間：2019-06-01
開本： 其他 頁(yè)數(shù)： 212
讀者評(píng)分：5分2條評(píng)論
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高效休息法:世界精英這樣放松大腦 版權(quán)信息

高效休息法:世界精英這樣放松大腦 本書特色

總是日理萬機(jī)的人，有些疲勞是無法消失的。不論怎么休息，睡得再多，為何還是覺得很倦。恳?yàn)槔鄣牟皇巧眢w，而是大腦。 大腦疲勞和身體疲勞有著根本性的差異，即使發(fā)呆，怠速運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦仍然會(huì)消耗掉60%?80％的大腦能量，使得大腦疲勞在不知不覺中不斷累積。一旦慢性化持續(xù)下去，各方面的表現(xiàn)將越來越差，甚至?xí)䦟?dǎo)致焦慮、抑郁等心理疾病。
職場(chǎng)精英們?yōu)楹慰偸巧癫赊绒，不?huì)疲累？你聽說過“正念”一詞嗎？在美國(guó)，正念這個(gè)概念正爆發(fā)般地流行起來。Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亞、安泰等世界知名企業(yè)已積極引進(jìn)，讓員工系統(tǒng)學(xué)習(xí)正念，且效果都持續(xù)獲得證實(shí)。 《高效休息法 世界精英這樣放松大腦》透過“消除大腦疲勞的七個(gè)休息法”，以呼吸和冥想來釋放壓力，達(dá)到正念的目的。特別收錄美國(guó)精神科醫(yī)生推薦的“五日簡(jiǎn)單休息法”，讓大腦獲得真正的休息。 為了說明正念能為工作及生活帶來的具體改變，本書采用微小說形式，將經(jīng)實(shí)證的腦科學(xué)研究成果，融入故事內(nèi)容，讓讀者在享受閱讀樂趣的同時(shí)，也獲得相關(guān)知識(shí)。

高效休息法:世界精英這樣放松大腦 內(nèi)容簡(jiǎn)介

總是日理萬機(jī)的人，有些疲勞是無法消失的。不論怎么休息，睡得再多，為何還是覺得很倦？因?yàn)槔鄣牟皇巧眢w，而是大腦。 大腦疲勞和身體疲勞有著根本性的差異，即使發(fā)呆，怠速運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦仍然會(huì)消耗掉60%?80％的大腦能量，使得大腦疲勞在不知不覺中不斷累積。一旦慢性化持續(xù)下去，各方面的表現(xiàn)將越來越差，甚至?xí)䦟?dǎo)致焦慮、抑郁等心理疾病。 職場(chǎng)精英們?yōu)楹慰偸巧癫赊绒，不?huì)疲累？你聽說過“正念”一詞嗎？在美國(guó)，正念這個(gè)概念正爆發(fā)般地流行起來。Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亞、安泰等世界知名企業(yè)已積極引進(jìn)，讓員工系統(tǒng)學(xué)習(xí)正念，且效果都持續(xù)獲得證實(shí)。 《高效休息法 世界精英這樣放松大腦》透過“消除大腦疲勞的七個(gè)休息法”，以呼吸和冥想來釋放壓力，達(dá)到正念的目的。特別收錄美國(guó)精神科醫(yī)生推薦的“五日簡(jiǎn)單休息法”，讓大腦獲得真正的休息。 為了說明正念能為工作及生活帶來的具體改變，本書采用微小說形式，將經(jīng)實(shí)證的腦科學(xué)研究成果，融入故事內(nèi)容，讓讀者在享受閱讀樂趣的同時(shí)，也獲得相關(guān)知識(shí)。

高效休息法:世界精英這樣放松大腦 目錄

譯者序　與正念的邂逅



前言　科學(xué)正確的“大腦休息法”



探索“科學(xué)化的大腦治愈法”

就算你“無所事事”，大腦也會(huì)疲勞

世界各地精英的大腦休息法

真正的休息并非“簡(jiǎn)單充電”



先睹為快　消除大腦疲勞的七個(gè)休息法



1.感覺腦袋昏昏沉沉?xí)r——正念呼吸法

2.心事重重時(shí)——動(dòng)態(tài)冥想

3.壓力導(dǎo)致身體狀態(tài)不佳時(shí)——壓力呼吸化法

4.想跳脫思考怪圈時(shí)——“猴子思維”消除法

5.被憤怒沖動(dòng)沖昏頭腦時(shí)——RAIN法

6.看他人不順眼時(shí)——溫柔的慈悲心

7.身體不適有痛感時(shí)——掃描全身法



正念時(shí)刻　“高效休息法”的故事



序言　紐黑文的隱士



0　尖端腦科學(xué)關(guān)注的“大腦休息法”

用*先進(jìn)的腦科學(xué)來治愈內(nèi)心

“塑造大腦的時(shí)代”來了

注意力渙散、憤怒、無精打采……大腦疲勞那些事

世界**企業(yè)引進(jìn)的“高效休息法”



1　如何用科學(xué)方法塑造“不易疲憊”的內(nèi)心？——在腦科學(xué)和冥想之間

全世界翹首以盼的“大腦治愈技術(shù)”

累的不是身體，而是大腦

冥想的“科學(xué)根據(jù)”正有所進(jìn)展

人無論如何就是會(huì)累——DMN這個(gè)浪費(fèi)家

不會(huì)累的大腦要自己來塑造

提高注意力，擁有自制力



2　“容易疲勞的人”的大腦習(xí)慣——聚焦“當(dāng)下”，別把目光移開

練習(xí)“什么都不做”——休息的基本姿勢(shì)

找到大腦疲勞的原因——注意呼吸

大腦疲勞來自“過去和未來”——心靈的伸展運(yùn)動(dòng)

要改變大腦，習(xí)慣*重要

吃飯時(shí)也能做的大腦休息法——飲食冥想



3　“自動(dòng)駕駛”會(huì)使大腦精疲力竭——提高專注力的方法

雜念會(huì)悄悄潛入“自動(dòng)駕駛狀態(tài)下的大腦”

多線程工作會(huì)降低大腦的專注力

“專注模式”時(shí)的大腦發(fā)生了什么？

擺脫自動(dòng)駕駛的方法——貼標(biāo)簽和步行冥想



4　凈化大腦的“睡眠”ד冥想”——溫柔的慈悲心

日本人早已知道“高效休息法”

藥物無法治愈“大腦疲勞”

一邊睡覺一邊用“清潔劑”清洗大腦的疲勞物質(zhì)

培養(yǎng)積極情緒的三個(gè)步驟



5　不要壓抑杏仁核！——不累積疲勞的“焦慮消除法”

“前額葉”和“杏仁核”的失衡會(huì)造成壓力

用壓力呼吸化法來舒緩緊張

大腦結(jié)構(gòu)改變后，對(duì)壓力的感知方式也會(huì)改變

疲勞是一種叫“疲勞感”的腦部現(xiàn)象

防止大腦疲勞的飲食

讓大腦恢復(fù)活力的五個(gè)習(xí)慣



6　永別了，“猴子思維”——這樣才能徹底消除雜念

每個(gè)月要專心“偷懶”一次

雜念會(huì)帶來疲勞——消除“猴子思維”的方法

正念是“第三代”認(rèn)知行為療法

為什么總是會(huì)翻來覆去想“同一件事”？

讓大腦深感疲勞的“道德評(píng)判”是什么？



7　“憤怒與疲勞”之間讓人出乎意料的關(guān)聯(lián)性——“緊急模式”下的腦科學(xué)

別讓大腦“被杏仁核挾持了”

用RAIN法應(yīng)對(duì)來自大腦的“沖動(dòng)”

越是重視目標(biāo)的人，越要對(duì)“憤怒”保持警惕



8　復(fù)原力的腦科學(xué)——冥想會(huì)創(chuàng)造出“不屈不撓的內(nèi)心”

冥想能建立起*強(qiáng)戰(zhàn)隊(duì)

復(fù)原力真能塑造出“有恢復(fù)能力”的大腦嗎？

“復(fù)原力×腦科學(xué)”的結(jié)論是正念？！

在困境中依舊保持內(nèi)心平靜——平和心



9　從大腦來治療身體——副交感神經(jīng)的訓(xùn)練

“競(jìng)爭(zhēng)”是*讓大腦疲勞的事

為什么要和“疏遠(yuǎn)的人”聯(lián)絡(luò)？

冥想是對(duì)“疼痛”有效的腦科學(xué)程序

能讓身體恢復(fù)活力的“掃描全身法”



10　大腦有大腦的休息方法——人和組織需要的“溫柔”

只靠放松無法使“大腦休息”的理由

幸福有48%是遺傳，所以“感恩”很重要

大腦神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)與“友善的百吉果”

“高效休息法”能治愈組織和社會(huì)



尾聲　憐憫的慈悲心



結(jié)語(yǔ)　從Doing到Being



特別附錄　美國(guó)精神科醫(yī)生推薦的五日簡(jiǎn)單休息法



基本觀念

前一天的準(zhǔn)備——讓大腦進(jìn)入休息模式

第 一天——讓身體休息的“偷懶日”

第二天——逛逛附近沒有去過的地方

第三天——確認(rèn)與他人之間的聯(lián)系

第四天——釋放欲望的“狂野日”

第五天——為了讓“下一次休息”變得更好



參考文獻(xiàn)



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高效休息法:世界精英這樣放松大腦 相關(guān)資料

樊登 樊登讀書創(chuàng)始人 《高效休息法》重新定義了“休息”，除了還你一個(gè)對(duì)疲勞“有抗性”的清爽大腦，還能讓你擁有一個(gè)“有韌性”的強(qiáng)大內(nèi)心。
童慧琦 斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床副教授，睿心｜加州健康研究院正念學(xué)院院長(zhǎng)，喬?卡巴金正念減壓課程認(rèn)證導(dǎo)師正念減壓療法創(chuàng)始人喬?卡巴金博士說：“正念是一場(chǎng)與生命的戀愛”，它既是高效休息法，更是一種生活之道。這本書為讀者展現(xiàn)了近年來正念在科學(xué)研究上的重大發(fā)現(xiàn)，同時(shí)也教會(huì)讀者七種簡(jiǎn)單易行的正念練習(xí)，如果能夠堅(jiān)持實(shí)踐，可以讓我們的大腦得到高效休息，讓我們的身心趨向健康、自在。 戰(zhàn)隼 知名自媒體warfalcon創(chuàng)始人，100天行動(dòng)發(fā)起人，時(shí)間管理專家精力管理中很重要的一點(diǎn)，就是學(xué)會(huì)休息和放松，書中提供的七種幫助大腦放松的方法，讓你的精力更加充沛。當(dāng)你經(jīng)常處于身心疲憊的狀態(tài)，這本書你一定要讀一下。 秋葉 秋葉PPT創(chuàng)始人，中歐商學(xué)院私享會(huì)導(dǎo)師 身體的放松并不能和“休息”劃等號(hào)，相信很多人都有過本想好好休息，大腦卻被各種思緒“騷擾”的經(jīng)歷。為思緒做減法本身就不是一件容易的事，但有方法可循。這本書通過簡(jiǎn)單易行的“大腦休息法”，教會(huì)我們關(guān)注“當(dāng)下”。當(dāng)你想集中精力去完全一件事時(shí)，不妨讀讀它。 姚乃琳 酷炫腦創(chuàng)始人，香港大學(xué)心理學(xué)博士，耶魯大學(xué)博士后 這本書深入淺出地講解了正確的大腦休息法，適合任何感到大腦疲憊的讀者。書中提到的大腦原理和放松大腦的方法，雖然讀起來平易近人，但其背后蘊(yùn)藏著腦科學(xué)家數(shù)十年的研究積累。作者作為一個(gè)在美國(guó)執(zhí)業(yè)多年的精神科醫(yī)生和腦科學(xué)家，把自己積累多年的經(jīng)驗(yàn)和前沿科學(xué)方法藏在故事里并交到了普通讀者手上，這份心意可以說很體貼了。

高效休息法:世界精英這樣放松大腦 作者簡(jiǎn)介

【日】久賀谷亮耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神醫(yī)學(xué)系博士，美國(guó)神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)認(rèn)證醫(yī)師，美國(guó)精神醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)會(huì)員。

在日本致力于臨床及精神藥理的研究后，前往美國(guó)耶魯大學(xué)從事腦科學(xué)研究。2010年，在洛杉磯開設(shè)TransHope Medical（久賀谷心的診所），并擔(dān)任院長(zhǎng)。他在診療中結(jié)合了正念認(rèn)知療法及TMS磁刺激治療等方法，將大腦視為一個(gè)器官來直接予以治療。在日本和美國(guó)一共擁有超過25年的臨床醫(yī)生經(jīng)驗(yàn)。 他連續(xù)兩年獲得Lustman Award（耶魯大學(xué)精神醫(yī)學(xué)相關(guān)學(xué)術(shù)獎(jiǎng)）、NARSAD Young Investigator Grant（針對(duì)神經(jīng)生物學(xué)領(lǐng)域青年研究人員頒發(fā)的獎(jiǎng)項(xiàng)）。另外，包括合著在內(nèi)共發(fā)表了50多篇論文，并在許多學(xué)術(shù)會(huì)議上發(fā)表演講。興趣是鐵人三項(xiàng)。


【日】久賀谷亮 耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神醫(yī)學(xué)系博士，美國(guó)神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)認(rèn)證醫(yī)師，美國(guó)精神醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)會(huì)員。 在日本致力于臨床及精神藥理的研究后，前往美國(guó)耶魯大學(xué)從事腦科學(xué)研究。2010年，在洛杉磯開設(shè)TransHope Medical（久賀谷心的診所），并擔(dān)任院長(zhǎng)。他在診療中結(jié)合了正念認(rèn)知療法及TMS磁刺激治療等方法，將大腦視為一個(gè)器官來直接予以治療。在日本和美國(guó)一共擁有超過25年的臨床醫(yī)生經(jīng)驗(yàn)。 他連續(xù)兩年獲得Lustman Award（耶魯大學(xué)精神醫(yī)學(xué)相關(guān)學(xué)術(shù)獎(jiǎng)）、NARSAD Young Investigator Grant（針對(duì)神經(jīng)生物學(xué)領(lǐng)域青年研究人員頒發(fā)的獎(jiǎng)項(xiàng)）。另外，包括合著在內(nèi)共發(fā)表了50多篇論文，并在許多學(xué)術(shù)會(huì)議上發(fā)表演講。興趣是鐵人三項(xiàng)。

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