歡迎光臨中圖網(wǎng) 請(qǐng) | 注冊(cè)

4分鐘極速減脂

作者：劉洹
出版社：中信出版社出版時(shí)間：2020-06-01
開本： 16開 頁數(shù)： 248
本類榜單：美麗裝扮銷量榜
中 圖 價(jià):¥46.2(6.8折) 定價(jià)  ¥68.0 登錄后可看到會(huì)員價(jià)
加入購物車 收藏
運(yùn)費(fèi)6元，滿39元免運(yùn)費(fèi)
?新疆、西藏除外
本類五星書更多>
買過本商品的人還買了

4分鐘極速減脂 版權(quán)信息

  • ISBN：9787521718324
  • 條形碼：9787521718324 ; 978-7-5217-1832-4
  • 裝幀：一般純質(zhì)紙
  • 冊(cè)數(shù)：暫無
  • 重量：暫無
  • 所屬分類：>

4分鐘極速減脂 本書特色

√超300萬粉絲減脂大V劉洹作品 √10套4分鐘燃脂塑形動(dòng)作詳解，圖文結(jié)合，更有配套視頻解析，讓你清晰了解動(dòng)作要領(lǐng)，邊讀變瘦 √剖析減肥底層原理：能量測(cè)算、減肥本質(zhì)、減肥路徑……作者對(duì)以上問題提供了深度專業(yè)分析 √打破減肥認(rèn)知誤區(qū)：輕了是不是就是瘦了，喝水都會(huì)胖的人真的存在嗎，減肥過快是不是就會(huì)反彈，有沒有辦法可以實(shí)現(xiàn)局部瘦身？你想知道的問題，都有答案。 √飲食營(yíng)養(yǎng)建議+烹飪方式指導(dǎo)：外賣怎么吃更健康，是不是不吃主食就能瘦？減脂餐怎么做*方便高效…… √手把手教你定制個(gè)人專屬減肥方案，帶你順利突破平臺(tái)期。 √香港大學(xué)理學(xué)院院長(zhǎng)內(nèi)分泌系教授鄒國(guó)昌、中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)體能訓(xùn)練分會(huì)委員任占兵、香港大學(xué)矯形外科及創(chuàng)傷學(xué)系臨床助理教授朱鋒、《奇葩說》《超級(jí)演說家》選手艾力鼎力推薦

4分鐘極速減脂 內(nèi)容簡(jiǎn)介

對(duì)于久坐不動(dòng)的上班族來說，真正能留給鍛煉的時(shí)間并不多，而且，由于鍛煉所需時(shí)間長(zhǎng)，很容易就會(huì)由于各種原因放棄。本書結(jié)合作者劉洹個(gè)人健身及教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，介紹了HIT間歇訓(xùn)練中的TABATA4分鐘鍛煉法。從減肥的底層原理講解，剖析減脂的本質(zhì)、運(yùn)動(dòng)飲食在減脂中的關(guān)系，直擊減肥認(rèn)知誤區(qū)，從4分鐘鍛煉的具體動(dòng)作詳解到飲食中特別需要注意的各種食品營(yíng)養(yǎng)素，手把手教你定制個(gè)人專屬減脂方案。書中配有運(yùn)動(dòng)動(dòng)作真人演示及配套視頻二維碼展示，幫你一步步成功減脂。

4分鐘極速減脂 目錄

前 言 讓減肥成為一件可持續(xù)、不痛苦的事 VII

**章

減肥的底層原理

能量測(cè)算：認(rèn)真減肥的你必須搞懂這個(gè)　003

減肥本質(zhì)：商家*不愿意告訴你的減肥秘密　007

飲食運(yùn)動(dòng)：對(duì)于減肥，運(yùn)動(dòng)、飲食究竟幾比幾？　010

脂肪儲(chǔ)存：身體脂肪都藏哪兒了？　013

減肥路徑：脂肪主要是呼出去的　017

第二章

減肥的認(rèn)知誤區(qū)

體重陷阱：輕了不一定瘦了，瘦了不一定輕了　025

易胖體質(zhì)：喝水都胖的體質(zhì)存在嗎？　028

減肥速率：那些減肥過猛的人，*后都反彈了　032

局部瘦身：只想瘦臉、瘦腿、瘦肚子，可能嗎？　036

燃脂心率：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率必須達(dá)到某個(gè)區(qū)間才消耗脂肪？　039

減脂增肌：先把體重減下去，再開始塑形增。俊042

第三章

這些減肥“捷徑”能不能走？

減肥藥：高風(fēng)險(xiǎn)能換來高收益嗎？　049

酵素：都說喝酵素能減肥，是真的嗎？　052

代餐：現(xiàn)在流行的代餐真的能瘦身嗎？　055

斷食：風(fēng)靡全球的斷食減肥法安全可行嗎？　059

抽脂：抽脂減肥是否靠譜？有副作用嗎？　062


第四章

每天4分鐘，極速燃卡&塑形練起來


4分鐘運(yùn)動(dòng)：刻意高效才能持續(xù)健身　069

訓(xùn)練要素：健身獲得理想效果的四大要素　074

燃卡訓(xùn)練：全身性，高消耗——4分鐘極速燃卡訓(xùn)練　081

肌肉系統(tǒng)：通俗講解人體肌肉　096

塑形訓(xùn)練：好身材，練出來——4分鐘極速塑形訓(xùn)練　102

腹肌馬甲線：拼命練，就能練出腹肌馬甲線？　124

美胸：減肥不減胸，怎么做到的？　128

翹臀長(zhǎng)腿：如何高效打造翹臀和大長(zhǎng)腿？　131

第五章

練好，更要吃對(duì)


三大營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，哪個(gè)*易胖？　137

主食：是不是不吃主食就能瘦？　142

肉類：減肥吃肉的選擇攻略　148

油：少吃油，吃好油　152

調(diào)味品：減肥烹調(diào)決不水煮！　154

烹調(diào)陷阱：有些清淡飲食暗藏高熱量　156

水果、蔬菜：對(duì)于減肥，水果、蔬菜千萬別混為一談！　159

酒精：喝酒會(huì)讓人變胖嗎？　163

零食：學(xué)會(huì)挑零食，解饞還不胖　165

飲料果汁：注意，別把熱量喝下去！　168

健身補(bǔ)劑：蛋白粉、左旋肉堿、維生素，減肥到底需要嗎？　171

水：這是人人適用的*佳減肥飲品　175

第六章

定制個(gè)人專屬減肥方案

營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽：讀懂營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，自由掌控體重　181

飲食方案：四步為自己量身打造減脂飲食計(jì)劃　186

下廚烹飪：如何快速做出美味減脂餐？　194

外賣、食堂：上班吃外賣、吃食堂也能瘦的方法　198

減肥記錄：正確追蹤自己的瘦身進(jìn)度條　200

平臺(tái)期：減肥期體重停滯了怎么辦？　203

節(jié)假日控體：大小餐法——幫你有節(jié)制地“墮落”　206


彩蛋

10個(gè)超實(shí)用減肥技巧

用餐的5個(gè)技巧　215

運(yùn)動(dòng)的5個(gè)技巧　225


展開全部

4分鐘極速減脂 節(jié)選

前 言 讓減肥成為一件可持續(xù)、不痛苦的事 我從未想過自己今天能如此幸運(yùn)地走到這一步——幫助上萬名小伙伴成功減肥。這其中有奧運(yùn)跳水冠軍、明星歌手、企業(yè)高管和自媒體人，但這一路很波折。 在從事健身行業(yè)之前，我曾在美國(guó)堪薩斯大學(xué)拿到全額獎(jiǎng)學(xué)金攻讀環(huán)境科學(xué)專業(yè)的碩士，就是這個(gè)時(shí)候接觸健身的。由于對(duì)健身產(chǎn)生了極大興趣，我開始拼命鍛煉，并且自學(xué)考取了許多國(guó)際教練認(rèn)證證書。 由于來自博士家庭，讀博似乎成了我們家族成員理所當(dāng)然的選擇。碩士畢業(yè)后我同樣獲得了全額獎(jiǎng)學(xué)金到了香港大學(xué)讀博，在這期間我依然很愛鉆研健身內(nèi)容，花費(fèi)的時(shí)間甚至超過了我的本職工作。 我漸漸發(fā)現(xiàn)自己未來并不想從事環(huán)境方面的學(xué)術(shù)和科研工作，我更感興趣的是健康和健身類行業(yè)。和父母進(jìn)行了一番探討后，他們不僅沒有反對(duì)，反而還給了我很多鼓勵(lì)和建議，于是我便開始了離校創(chuàng)業(yè)之路。 *開始創(chuàng)業(yè)的時(shí)候我選擇開健身工作室，當(dāng)時(shí)的想法真的很簡(jiǎn)單，只是自己特別喜歡健身，想試試這個(gè)行業(yè)，順便賺點(diǎn)錢養(yǎng)活自己就可以了。 工作室做了一段時(shí)間后我意識(shí)到，自己每次上私教課只能指導(dǎo)一位學(xué)員，即便我一天上10 節(jié)課，也只能幫到10 個(gè)人，效率還是很低的，并且很多時(shí)候?qū)W員問來問去都是那些類似的問題，存在非常多相同的誤區(qū)。 于是我就開始思考，如果我想影響更多人，讓更多人了解科學(xué)健身，那做一個(gè)普通的健身私人教練，能影響的范圍顯然是非常有限的。所以 我開始在網(wǎng)上寫文章、拍視頻，去做健身減肥的科普。 由于自己走的冤枉路比較多，加上我的文章、視頻比較接地氣，對(duì)大家也比較實(shí)用，慢慢地，我收獲了不少關(guān)注者，這讓我看到了互聯(lián)網(wǎng)教育能影響更多人的可能性，我開始開設(shè)自己的線上課程。 在這個(gè)過程中，我漸漸發(fā)現(xiàn)學(xué)員需求*大、*廣泛的還是減肥這塊兒，尤其是女生。雖然我自己有不少經(jīng)驗(yàn)，也看過很多相關(guān)書籍文獻(xiàn)，但我同時(shí)也了解到減脂是一個(gè)非常專業(yè)和系統(tǒng)的領(lǐng)域，所以我暫停了所有的線上課程，花了整整幾個(gè)月時(shí)間鉆研，并考取了減脂方面的頂級(jí)認(rèn)證——美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)減重專家。 其中*重要的一課，是了解到運(yùn)動(dòng)雖然能消耗能量，但是相比飲食，運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的效果來說更多只是錦上添花而已，運(yùn)動(dòng)更大的功能是提升身體機(jī)能和代謝水平，因此運(yùn)動(dòng)也是不可或缺的。但運(yùn)動(dòng)如果無法提升效率、縮短時(shí)間，無法找到更便捷的方法，對(duì)很多人來說根本無法長(zhǎng)期堅(jiān)持。 事實(shí)上，在歐美已經(jīng)有很多人廣泛使用短時(shí)間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練法（High Intensity Training, 簡(jiǎn)稱HIT）進(jìn)行運(yùn)動(dòng)了，在這些HIT當(dāng)中*具代表性的要數(shù)“4 分鐘訓(xùn)練法”了。 我猜你可能會(huì)驚訝，4 分鐘的訓(xùn)練也叫訓(xùn)練？這到底是一種什么樣的訓(xùn)練法啊？ 這種訓(xùn)練法需要連續(xù)進(jìn)行20 秒的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后休息10 秒，重復(fù)8 次，共計(jì)4 分鐘，目標(biāo)是讓身體達(dá)到極度疲勞的效果。這種高強(qiáng)度的間歇性運(yùn)動(dòng)能夠同時(shí)*大程度調(diào)動(dòng)兩種供能系統(tǒng)參與運(yùn)動(dòng)中的能量供應(yīng)。研究表明，每周進(jìn)行4 次4 分鐘訓(xùn)練，持續(xù)6 周能夠同時(shí)大幅提升有氧耐力水平和無氧耐力水平。也就是說，幾分鐘的HIT運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人的心肺功能和體能都得到提升，人還會(huì)變得更有活力。 很多小伙伴可能會(huì)有疑問，4 分鐘的訓(xùn)練雖然能提升健康水平，但運(yùn)動(dòng)時(shí)間那么短怎么把脂肪給“刷”下來呢？不是都說減肥必須做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，還必須持續(xù)一定時(shí)間，比如慢跑超過多少時(shí)間才會(huì)消耗脂肪嗎？ 其實(shí)，不論做任何運(yùn)動(dòng)，有氧和無氧能量系統(tǒng)都在參與提供能量，只是比重不同，也就是說，并不存在單純的有氧運(yùn)動(dòng)或者無氧運(yùn)動(dòng)。 首先，雖然低強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間有氧供能占據(jù)主導(dǎo)地位的運(yùn)動(dòng)能夠慢慢消耗脂肪，但是，身體是連續(xù)工作的，脂肪任何時(shí)候都在被消耗，做任何運(yùn)動(dòng)也都會(huì)消耗脂肪，只是消耗的比重有所不同。 有研究對(duì)比了長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中糖和脂肪的供能比例，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，從一開始到60 分鐘運(yùn)動(dòng)結(jié)束，脂肪的供能比例都維持在40%~60%。所以，無論運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短，運(yùn)動(dòng)其實(shí)都會(huì)消耗脂肪，并且短時(shí)間運(yùn)動(dòng)的脂肪消耗的比例也并不低。 其次從運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來說，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下，因?yàn)槟芰啃枨蠹逼榷掖，糖就?huì)成為主要供能燃料，脂肪供能的比例就會(huì)少，而低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能消耗的脂肪比例確實(shí)更高，但是由于它整體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較低，所以消耗的脂肪絕對(duì)值并不高。 打個(gè)比方大家就好理解了，比如進(jìn)行時(shí)長(zhǎng)相同的低強(qiáng)度慢跑和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。雖然慢跑消耗脂肪的比例較高，但是消耗的總能量太低，所以消耗的脂肪絕對(duì)值也很低；而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的總能量很高，即便來自脂肪的比例低一些，消耗的脂肪絕對(duì)值也更高（大部分普通人做的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)實(shí)際上并不會(huì)有那么大強(qiáng)度，所以脂肪參與供能的比例也不會(huì)太低的）。 *后，像做4 分鐘這樣的HIT類運(yùn)動(dòng)能夠“爆炸式”消耗身體中的糖分，而消耗的這些“寶貴的”糖分等到運(yùn)動(dòng)結(jié)束后要通過脂肪的氧化來償還，也就是很出名的EPOC效應(yīng)，即運(yùn)動(dòng)后過量氧耗。簡(jiǎn)單來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)度大，身體會(huì)需要更多氧氣，當(dāng)氧氣供給不足的時(shí)候，身體就會(huì)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的一段時(shí)間把這部分欠下的氧氣給償還掉，而過量氧耗消耗的基本上都是脂肪。 除此之外，由于HIT類運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度大、時(shí)間短，相比長(zhǎng)時(shí)間的有氧型運(yùn)動(dòng)能夠更好地保持肌肉量（減肥期肌肉含量對(duì)于維持高的代謝是非常關(guān)鍵的）。 也就是說，HIT類運(yùn)動(dòng)除了運(yùn)動(dòng)中消耗的脂肪絕對(duì)值更高以外，運(yùn)動(dòng)后消耗的脂肪量更高，還能維持肌肉和代謝率。因此，我認(rèn)為只要單位時(shí)間內(nèi)強(qiáng)度更大、消耗更多能量的運(yùn)動(dòng)，對(duì)減肥而言應(yīng)該會(huì)是性價(jià)比更高的方式。 另外，說到維持肌肉含量就必須再提到抗阻力訓(xùn)練，也就是大家一般說的“擼鐵”？棺枇τ(xùn)練能夠增加肌肉含量和代謝，進(jìn)行局部塑形的同時(shí)還能預(yù)防反彈。 所以，對(duì)于普通上班族來說，在時(shí)間有限的情況下，想減脂塑造好身材，一定要把這些寶貴的健身時(shí)間花在投入產(chǎn)出比更高的項(xiàng)目中，也就是高效率的中高強(qiáng)度訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練。 在我的**本書《每周健身兩小時(shí)，在家練出好身材》里，我就表達(dá)過自己的理念，對(duì)于非健身行業(yè)的大眾，應(yīng)該掌握如何提高效率、付出少量時(shí)間獲得好身材的健身方法，一方面是能不依靠健身房的時(shí)候就盡量在家練，節(jié)省通勤時(shí)間；另一方面，通過動(dòng)作安排來提升鍛煉效率，縮短每次健身的時(shí)長(zhǎng)。這樣一來，大家對(duì)時(shí)間和注意力的消耗就沒有那么大，也更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持下來。 我的這本書依舊會(huì)延續(xù)高效的理念，本書由六個(gè)章節(jié)組成。 我會(huì)在**章用容易理解的語言帶你了解減肥的底層原理。在第二章，我會(huì)幫你走出減肥誤區(qū)，幫你全面重塑減肥認(rèn)知。第三章，我會(huì)分析市面上的減肥方法和“捷徑”是否靠譜。第四章運(yùn)動(dòng)部分，我會(huì)帶你進(jìn)行省時(shí)、高效的4 分鐘燃卡和塑形運(yùn)動(dòng)，無論是在家、戶外還是健身房都可以使用，幫你大幅度節(jié)省健身的時(shí)間花費(fèi)，騰出時(shí)間去生活，讓你更容易堅(jiān)持。第五章飲食篇，對(duì)于減肥，飲食永遠(yuǎn)是更重要的部分，因此，我會(huì)全面講解市面上常見的食品類別對(duì)減肥的影響。第六章是實(shí)操板塊，我會(huì)手把手陪你定制自己的動(dòng)態(tài)減肥方案，讓你在未來的日子里也能舉一反三。 *后的彩蛋，我還會(huì)告訴你10 個(gè)超級(jí)實(shí)用的減肥小技巧，包括飲食技巧和運(yùn)動(dòng)技巧，幫助你更好地執(zhí)行減肥方案和保持體形。 *后，來說說減肥、減脂以及減重的區(qū)別。實(shí)際上，我個(gè)人認(rèn)為減肥和減脂本來就是一回事，“減肥”中的“肥”指身上的肥肉，也就是脂肪，減肥等于減掉身上的脂肪。而“減脂”顧名思義，就是身體脂肪的減少。所以減肥和減脂說的是一個(gè)意思。 只是大多數(shù)人在提到減肥的時(shí)候通常會(huì)把減肥等同于體重的下降。體重包含身體水分、瘦體重（身體成分是指人的所有組織器官的總成分，分為脂肪與非脂肪兩種。前者稱為肥體重或脂體重，后者稱為瘦體重或去脂體重）和脂肪，由于水分和肌肉的流失對(duì)體重降低的影響是很顯著的，因此“減重”會(huì)在體重秤上表現(xiàn)出明顯的數(shù)字變化，但是脂肪減少的程度可能是比較少的。所以，“減重”不等于“減肥”或者“減脂”。 考慮到我們?cè)谌粘Ｉ钪姓f的都是“減肥”，所以本書內(nèi)文中我更多地用了“減肥”這個(gè)詞，但請(qǐng)讀者注意，書中大部分位置出現(xiàn)的減肥和減脂是可以相互替換的。又因?yàn)椤皽p脂”這種表述相對(duì)更專業(yè)、正式，所以書名中用的是“減脂”。 我希望減肥的過程也是一件可持續(xù)、不痛苦的事，相信這次減肥我們一定會(huì)成功。

4分鐘極速減脂 作者簡(jiǎn)介

劉洹Burning 高效健身倡導(dǎo)者 Burning fitness創(chuàng)始人 國(guó)內(nèi)知名健身教練&博主 全網(wǎng)健身課程參與人數(shù)超百萬，全平臺(tái)粉絲超過210萬 美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院減重專家 香港大學(xué)全獎(jiǎng)博士生 美國(guó)堪薩斯大學(xué)全獎(jiǎng)碩士 CCTV專訪健身導(dǎo)師

商品評(píng)論(0條)
暫無評(píng)論……
書友推薦
編輯推薦
返回頂部
中圖網(wǎng)
在線客服