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簡約認知行為療法十堂課(管理焦慮抑郁憤怒恐慌和擔憂)

簡約認知行為療法十堂課(管理焦慮抑郁憤怒恐慌和擔憂)

出版社：中國青年出版社出版時間：2020-08-01
開本： 16開 頁數(shù)： 224
本類榜單：社會科學銷量榜
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簡約認知行為療法十堂課(管理焦慮抑郁憤怒恐慌和擔憂) 版權(quán)信息

  • ISBN：9787515360706
  • 條形碼：9787515360706 ; 978-7-5153-6070-6
  • 裝幀：一般輕型紙
  • 冊數(shù)：暫無
  • 重量：暫無
  • 所屬分類：>

簡約認知行為療法十堂課(管理焦慮抑郁憤怒恐慌和擔憂) 本書特色

1.CBT療法——正念干預(yù)，無論遇到怎樣糟糕的事情，運用正念去糾正自己的思維，做出改變的行動，從而達到治愈自己。 2.作者把CBT精華的十項實用原則，拿來與讀者分享解釋，用簡介易懂的話語進行全面的解釋。每個主題運用“思維、行動、存在”進行解釋。 3.本書原版書長期占據(jù)亞馬遜暢銷榜，深受讀者好評。 4.中科院心理學教授、中國心理衛(wèi)生協(xié)會CBT專委會組長，祝卓宏教授翻譯，并審校。

簡約認知行為療法十堂課(管理焦慮抑郁憤怒恐慌和擔憂) 內(nèi)容簡介

本書給大眾提供了能實際應(yīng)用到生活中的一種可操作的、簡化的心理治療辦法，心理學家及暢銷書作者賽思·吉利汗博士根據(jù)自己多年經(jīng)驗以及知識儲備，以簡單明了的語言呈現(xiàn)的“簡約認知行為療法”鼓勵讀者能在以下方面取得成功： ◆CBT十項基本原則的實際運用 ◆制定目標和策略，以幫助自己實現(xiàn)既定目標 ◆提供自我評估，幫助讀者跟蹤進度并反思使 用認知行為療法學到的東西 對于有興趣或已經(jīng)認識到CBT的益處的人而言，簡約認知行為療法是至關(guān)重要的資源，它將在你克服挑戰(zhàn)并改善健康的同時促進個人成長。

簡約認知行為療法十堂課(管理焦慮抑郁憤怒恐慌和擔憂) 目錄

序　言

前　言

**章　緒　論

認知行為療法：起源

認知行為療法的原則

認知行為療法為何以及如何行之有效

如何自助

如何使用本書

本章小結(jié)與家庭作業(yè)

第二章　目標設(shè)定

設(shè)立激勵性目標的好處

設(shè)立可達成的目標

實現(xiàn)目標

不是你，而是邊緣系統(tǒng)使然

本章小結(jié)與家庭作業(yè)

第三章　行為激活

我們?yōu)槭裁磿乇軈⒓踊顒?

行動改變情緒

實現(xiàn)目標的策略

運用行為激活達成目標

克服障礙

本章小結(jié)與家庭作業(yè)

第四章　識別和打破負性思維模式

想法的力量

如何識別功能不良的想法

記錄你的想法

想法中的常見主題

打破負性思維模式

本章小結(jié)與家庭作業(yè)

第五章　識別和改變核心信念

我們?yōu)槭裁磿泻诵男拍?

識別核心信念

核心信念是如何產(chǎn)生的

建立新的核心信念

本章小結(jié)與家庭作業(yè)

第六章　保持正念

正念是什么

正念的好處

如何練習正念

開啟冥想練習

行動中的正念

正念的迷思

本章小結(jié)與家庭作業(yè)

第七章　繼續(xù)任務(wù)：克服拖延

你有拖延問題嗎

是什么導(dǎo)致了拖延

打敗拖延的策略

本章小結(jié)與家庭作業(yè)

第八章　應(yīng)對擔憂、恐懼與焦慮

什么是焦慮

恐懼的多種表現(xiàn)

應(yīng)對擔憂、恐懼與焦慮的策略

練習暴露療法

本章小結(jié)與家庭作業(yè)

第九章　保持冷靜：應(yīng)對過度的憤怒

認識憤怒

憤怒的效用

是什么導(dǎo)致了過度的憤怒

應(yīng)對憤怒，需要預(yù)先防控

本章小結(jié)與家庭作業(yè)

第十章　善待你自己

睡眠的重要性

滋養(yǎng)你的身體和大腦

讓身體動起來

壓力管理

漸進式肌肉放松訓練

接觸真實的世界

走出戶外

服務(wù)他人

感恩

本章小結(jié)與家庭作業(yè)

結(jié)語：讓生活繼續(xù)

如果你依然感到困擾怎么辦

接下來該做什么

*后一點想法

致　謝

關(guān)于作者


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簡約認知行為療法十堂課(管理焦慮抑郁憤怒恐慌和擔憂) 節(jié)選

認知行為療法為何以及如何行之有效 對于大多數(shù)認知行為療法的原則和做法，你可能并不會感到驚喜。比如，直面恐懼從而克服恐懼并不算是一個新奇的觀點。那些我曾經(jīng)治療過的來訪者有時會對一些簡單技術(shù)的有效性產(chǎn)生質(zhì)疑，諸如制訂具體活動計劃、專注于覺察想法，等等。他們的推理是，如果那么簡單，他們的狀況應(yīng)該早就改善了。實際上，認知行為療法不僅是關(guān)于做什么，更重要的是怎樣做。讓我們來看看這種療法是如何使人受益的。 化整為零 認知行為治療把一個大的挑戰(zhàn)分割成一個個小的、容易處理的任務(wù)。例如，強烈的抑郁情緒包含了想法、感受和行為幾個層面，分別進行干預(yù)將使狀況更加可控。此時針對每個部分采取相應(yīng)的技術(shù)，如運用認知重構(gòu)技術(shù)改變負性思維。此外，認知行為療法還將難以應(yīng)付的艱巨任務(wù)分解成一系列可行的步驟。 結(jié)構(gòu)化訓練 僅僅知道做什么能使我們感覺更好是不夠的，我們還需要有系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)化訓練來保證充分發(fā)揮技術(shù)的效力，從而達到緩解癥狀的目標。比如，我們知道憤怒的想法往往是帶有偏見性的，而把想法寫下來則使我們有機會認真地審視它們，從而用功能良好的思維取代負性思維。 重復(fù)性練習 認知行為治療的大部分工作都發(fā)生在治療室之外，或在讀完有關(guān)認知行為治療的書籍之后。培養(yǎng)新的習慣并不容易，尤其是要改變那些雖然對我們并無益處但卻早已習以為常的習性。需要不斷地重復(fù)練習才能夠改變我們對困難情境的自動反應(yīng)。 臨床科學 認知行為療法從一開始就注重證據(jù)和結(jié)果。這樣做是否有效？如何才能有效？由于治療會談有一個清晰明確的方案，治療過程可以進行標準化設(shè)置，并通過與對照組比較進行檢驗，大量臨床實驗的結(jié)果證明了一定次數(shù)的治療性會談對特定障礙的有效性。近期的進一步研究發(fā)現(xiàn)，即使沒有治療師介入，認知行為療法作為一種自助工具，也可以為個體提供有效的幫助。 如何自助 為了使認知行為治療技術(shù)*有效地發(fā)揮作用，我們有必要聚焦所要解決的具體問題；蛟S你正在經(jīng)歷心境低落、情緒失控，或深受彌漫性憂慮之苦，抑或試圖擺脫其他心理困擾，認知行為治療將告訴你如何應(yīng)對不同的心理障礙，幫助你處理所面對的具體心理問題。 抑郁 當我們深陷抑郁的旋渦中時，想法、感受和行為相互影響，彼此作用，像一個不斷向下旋轉(zhuǎn)的螺旋。情緒低落，缺乏動力，即使是對過去很享受的事情，此時也難以提起興趣。我們看待世界和自我的角度是負面的。陰郁的想法和心境可能會導(dǎo)致我們行為退縮，從而進一步加重了抑郁的情緒。 認知行為療法能夠幫助我們打破負性思維習慣，使我們變得更加活躍。反過來，生活參與度的提高會提升我們的心境和自我認知。而通過正念練習，學習如何不被想法控制，我們能夠進一步改善情緒。通過這些練習創(chuàng)造出一種想法、感受和行為三者之間彼此正強化的“良性循環(huán)”。 焦慮 對不確定結(jié)果的在意可能會使我們產(chǎn)生焦慮情緒。比如，我們可能會對**次約會感到緊張，或擔心面試遲到。低水平或適度的焦慮是完全正常的。事實上，輕微的焦慮是有益的，可以提升我們的專注力和動力，為我們注入能量，使我們表現(xiàn)得更好。然而，當焦慮水平超過一定程度時，將會起到反作用。例如，過度的社交焦慮將損害我們獨立思考的能力，或妨礙我們進行人際溝通。 認知行為治療為應(yīng)對焦慮提供了多種工具。如漸進式肌肉放松法和冥想技術(shù)都能夠直接安撫處于緊張不安狀態(tài)下的神經(jīng)系統(tǒng)。認知技術(shù)能夠緩解伴隨焦慮的對危險的夸張感受，如，個體相信若在班上表現(xiàn)羞澀的話，一定會被其他人嚴厲地評判（社交焦慮障礙的表現(xiàn)）。此外，暴露法也是一個可以在我們面對恐懼情境時，克服焦慮的有力工具。個體通過反復(fù)練習能夠降低對情境的恐懼，減少焦慮。 驚恐 如果經(jīng)歷過哪怕只有一次驚恐發(fā)作，你一定對這類恐懼的可怕感受記憶深刻。驚恐就像是身體和大腦的火警預(yù)報，提醒你某種非常糟糕的狀況即將發(fā)生。由于通常并沒有明顯的威脅——沒有獅子在追趕我們，沒有汽車突然急轉(zhuǎn)彎駛?cè)胛覀兊能嚨馈允俏覀兊念^腦傾向于察覺到一種內(nèi)在的威脅！拔乙欢ㄊ切呐K病要發(fā)作了或我要發(fā)瘋了！庇袝r你感覺要昏倒了。大多數(shù)驚恐障礙患者會對更容易造成驚慌的地方感到恐懼，特別是那些不容易逃離的狀況，比如開車過橋或坐在劇院里。 有效應(yīng)對驚恐發(fā)作的認知行為治療技術(shù)包括：學習在感覺失控的時候控制呼吸；檢驗與驚恐有關(guān)的想法，如“我要昏過去了”，這些想法常常會擴大危險的感覺；還可以練習在有挑戰(zhàn)的情境中，通過逐步增加困難等級，使個體對困難情境越來越適應(yīng)。甚至在面對那些過去常常引發(fā)驚恐的情境時，反復(fù)練習這些技術(shù)能夠降低驚恐發(fā)作的概率。我們還可以通過改變對驚恐的認知來改善這一狀況，認識到這種感覺其實無異于極度焦慮，本身并沒有危險。 擔憂 如果說驚恐發(fā)作就像焦慮的火警信號，那么擔憂就如同漏水的水龍頭。驚恐在剎那間發(fā)作，而憂慮則一點點吞噬我們的平靜感。憂慮的傾向常常無關(guān)乎所面對的事情本身。任何事件，不論重要與否，都可能引發(fā)擔憂。習慣性憂慮者的根本之問是“如果……怎么辦”。頻繁的擔憂常常伴隨肌肉緊張、易怒、睡眠困難以及心煩意亂。擔憂是廣泛性焦慮障礙的核心特征。 認知行為治療為克服過度憂慮和緊張?zhí)峁┝瞬煌膽?yīng)對策略。我們可以訓練自己識別常常難以覺察的憂慮情緒。一旦我們意識到自己的情緒狀態(tài)，就會對它多了一分控制。改變某些關(guān)于憂慮的信念也是有幫助的，比如適當?shù)膿鷳n有助于我們未雨綢繆。此外，認知行為療法還提供了多種方法，使我們避免“無意義的沉思”，比如更多地投入行動和有意識地覺察體驗。安住于當下能幫助我們從對未來的滿腹憂慮中解脫出來。*后，放松訓練和冥想等技術(shù)能夠減輕常常伴隨持續(xù)性憂慮的身體緊張感。 應(yīng)激 當我們必須應(yīng)對生活的挑戰(zhàn)時，就會感受到壓力。壓力可能來自家人患病、一個要在期限內(nèi)完成的工作任務(wù)、與他人的沖突，或任何其他我們不得不面對的困難。和焦慮感一樣，一定程度的壓力感也是有益的，就像一個網(wǎng)球運動員在面臨一場極具挑戰(zhàn)的冠軍賽時依然能應(yīng)付自如一樣。 在應(yīng)激狀態(tài)下，整個身體都會做出回應(yīng)，應(yīng)激激素如皮質(zhì)醇和腎上腺素會大量分泌引起各種不同的反應(yīng)。急性應(yīng)激會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，使我們的身體準備好對威脅做出回應(yīng)，或戰(zhàn)斗，或逃跑，或者有時會僵住，我們的身心天生具備應(yīng)對短時壓力的能力。然而，當壓力源長期存在，如每周5天、每天2小時的交通擁堵狀況，充滿敵意的工作環(huán)境，或一場曠日持久且爭吵不斷的離婚大戰(zhàn)，我們的應(yīng)對資源會逐漸耗盡。我們可能開始變得容易生病，越來越抑郁，或顯現(xiàn)出其他心理和身體不堪重負的征兆。 認知行為療法提供了幫助鎮(zhèn)定神經(jīng)系統(tǒng)的工具，如通過特別的呼吸方法以穩(wěn)定決定我們“戰(zhàn)斗還是逃跑”的神經(jīng)系統(tǒng)。我們還可以改變夸大壓力的思維定勢，比如，面對工作中的挑戰(zhàn)總是擔心失敗而不是將其視為成功的機會。認知行為療法鼓勵我們更好地照顧自己，同時，增強應(yīng)激能力。 憤怒 如同焦慮和應(yīng)激，憤怒也有其積極的作用。當面對不公正時，憤怒的情緒激發(fā)我們糾正錯誤。但是，當憤怒的體驗過于強烈以至于開始對我們的健康和關(guān)系造成損害時，憤怒就變成了問題。我們的憤怒常常源于某些信念，而這些信念有些并非事實。例如，那個司機緊貼著我變道是故意的，還是只是因為他誤判了車距？如何理解他的意圖會影響個體的情緒反應(yīng)以及決定是否采取報復(fù)行動。 認知行為療法幫助我們處理那些驅(qū)動憤怒情緒升級的想法，還可以幫助我們通過重新構(gòu)建生活來減少憤怒，比如，每天早上提前15分鐘出門避開上班高峰，從而減輕在路上的壓力和急躁。認知行為療法還幫助我們找到建設(shè)性而非破壞性的表達憤怒的方式。

簡約認知行為療法十堂課(管理焦慮抑郁憤怒恐慌和擔憂) 作者簡介

賽思·吉利汗（Seth J. Gillihan），賓夕法尼亞大學精神病學系的非常有經(jīng)驗的持照心理學家和心理學臨床助理教授，暢銷書作家。

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