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20堂心理減壓課 版權(quán)信息
- ISBN：9787557680664
- 條形碼：9787557680664 ; 978-7-5576-8066-4
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
20堂心理減壓課 本書特色
·本書主編和導讀是在中國享有盛譽的資深心理咨詢師、暢銷書作家武志紅。在本書的導讀中，武志紅老師對全書的主題進行了精彩的詮釋。 ·百萬級暢銷經(jīng)典，90位心理醫(yī)生聯(lián)袂推薦，風靡美國40年。 面對壓力，你是把身邊人當出氣筒，還是習慣于一個人抽煙、酗酒、暴飲暴食，或者在商場、網(wǎng)店上血拼？ 這些做法是幫助你減輕了壓力，還是讓你的生活一團糟，甚至導致重大心理和生理疾。 本書提供了20種有效的心理減壓方法，包括漸進式放松法、冥想放松法、視覺想象法、自我催眠法、橫膈膜呼吸法等。這些方法扎根于心理學的研究和臨床實踐，權(quán)威、簡單、實用，可以幫助你排解壓力，讓內(nèi)心變得柔韌，讓自我變得強大，讓生活變得靜美。
20堂心理減壓課 內(nèi)容簡介
壓力在生活中不可避免，不管是工作上的重大變動，還是繁雜的日，嵤，都會給你帶來壓力。面對壓力，每個人都有自己的減壓方法，但很多方法卻無效，有害。一些人在壓力下總是生氣，把身邊人當出氣筒，或者抽煙、喝酒、暴飲暴食，或者在商場、網(wǎng)店血拼……這些方法不僅沒減輕壓力，還會讓自己的生活一團糟，甚至導致重大心理與生理疾病。 本書扎根于心理學的研究和臨床實踐，提供了20種很好有效的減壓方法。這些方法簡單、實用、非常不錯，無論你承受著怎樣的壓力，也無論你的性別、年齡、偏好和習慣，你都能從中找到一種或多種適合的方法，幫助自己在壓力下穿行，游刃有余。 該書被譽為全美放松減壓優(yōu)選，90位心理醫(yī)生聯(lián)袂推薦，暢銷百萬冊。
20堂心理減壓課 目錄
**堂課 入門：認識壓力 001
第二堂課 身體的覺察力 023
第二堂課 呼吸練習 031
第四堂課 漸進式放松 045
第五堂課 冥想放松法 051
第六堂課 視覺想象法 073
第七堂課 應用性放松訓練 085
第八堂課 自我催眠 095
第九堂課 自生放松訓練法 115
第十堂課 綜合應用技巧 127
第十一堂課 聚焦療法 135
第十二堂課 駁斥非理性觀念 157
第十三堂課 直面擔憂和焦慮 183
第十四堂課 如何應對恐懼 215
第十五堂課 憤怒的預防 235
第十六堂課 目標設定和時間管理 253
第十七堂課 建立自信心訓練法 281
第十八堂課 工作壓力管理 313
第十九堂課 營養(yǎng)和壓力 329
第二十堂課 運動減壓 359
結(jié) 語 直面阻力 381
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20堂心理減壓課 節(jié)選
第三堂課 呼吸練習 本堂課將學習如下內(nèi)容： ·運用呼吸提高內(nèi)部體驗的覺察力 ·運用呼吸釋放緊張感和放松 ·運用呼吸減輕或者消除壓力狀況 各位學員好！今天我們進入第三堂課——呼吸練習。 大多數(shù)人都將呼吸看作生命的基本需求，每次呼吸時，我們都會吸入氧氣，呼出二氧化碳。不好的呼吸習慣將會阻礙這一過程，所以當壓力來臨時人會手足無措。事實上，有些呼吸方法確實會增加焦慮、驚恐、抑郁、肌肉緊張、頭痛和疲勞的概率。假如我們正確認識呼吸的作用，使呼吸放緩，內(nèi)心就會變得無比平靜，身體也會因此放松。無論是呼吸練習，還是結(jié)合其他技巧做呼吸練習，掌握良好的呼吸習慣對身心健康十分有益。 讓我們逐一了解呼吸的每個細節(jié)。吸氣時，空氣進入鼻腔，鼻腔溫度接近人體體溫，吸入的氣流變得濕潤，其中的顆粒物也會被鼻腔過濾，變得比較干凈。分隔肺部和腹部的橫膈膜是一片其薄如紙的肌肉，它幫助我們順利完成每一次呼吸。 人的肺部結(jié)構(gòu)像一棵枝干交錯的樹，里面的分枝就是支氣管，它們將空氣運送至富有彈性的肺泡里。吸氣時肺泡就像氣球一樣膨脹變大，呼氣時它就收縮下去。肺泡周圍的微血管，即毛細管，會吸收氧氣并將之輸送到心臟。 心臟將被氧化的血液運送到身體的各個部位。血細胞吸收氧氣、釋放二氧化碳，釋放出的氣體進入心臟和肺部，然后排出體外。這一過程對維持生命至關重要。 人一般采用以下兩種方式呼吸：（1）胸腔或胸式呼吸；（2）腹式或橫膈膜呼吸。 胸式呼吸是一種淺呼吸，無規(guī)律且頻率很高。吸氣時胸腔打開，肩膀會微微抬起。長期處于壓力之中、情緒緊張、保持不良姿勢、穿衣過緊、過度收腹挺胸、久坐、飽受感情的折磨，或者長時間注意力集中以致忘了有規(guī)律的呼吸，都可能會導致長期胸式呼吸或者頻繁屏氣，所以很多人認為胸式呼吸是一種不良的呼吸方式。 屏氣會導致人體內(nèi)氧氣變少，二氧化碳增多，令人感到疲勞、郁悶。胸式呼吸常常與壓力有關，會導致頭暈、心悸、虛弱、麻木、刺痛、激動不安和呼吸短促等狀況。人們往往只知道快速的胸式呼吸導致?lián)Q氣過度，而忽視了中速或慢速的胸式呼吸。 新生兒和成年人常用的呼吸方式是腹式或橫膈膜呼吸。吸氣時腹部增大，橫膈膜向下縮小，空氣被深深地吸入肺部。腹部和橫膈膜松弛，空氣則被呼出。與胸式淺呼吸相比，腹式呼吸要更加深沉、緩慢，而且更有節(jié)奏感和松弛感。呼吸系統(tǒng)可以讓人從氧氣中獲取能量并且釋放體內(nèi)的二氧化碳。 試著弄清楚自己的呼吸方式，多用腹式呼吸法平衡體內(nèi)血液中氧氣與二氧化碳的濃度，使心率恢復正常，進而減少因壓力產(chǎn)生的肌肉緊張和焦慮。腹式呼吸是*容易讓人放松的呼吸方式。 主要療效 呼吸練習可以有效減緩廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙、廣場恐懼癥、抑郁、易激怒、肌肉緊張、頭痛和疲勞，通常用于治療和預防屏氣、換氣過度、呼吸過淺以及手腳冰涼。 練習時間 只要花幾分鐘就可以學會呼吸練習，并且馬上就能體會到它的好處。呼吸練習不必天天練，只要每周有規(guī)律地練習就可以了。 試著按照本書所提供的方法練習，然后制訂一個練習計劃，按照計劃練習，才能獲得*佳效果。 指導說明 本堂課分為四個部分：（1）準備工作；（2）呼吸練習的基本方法；（3）釋放緊張感和提高覺察的呼吸；（4）控制或減輕狀況的呼吸。 準備工作 請大家跟我練習—— 1. 選擇安靜的環(huán)境進行練習，盡量要有規(guī)律，不要隨意更改練習時間和地點，掌握練習要領之后，就可以任意選擇時間和場地了。 2. *好使用鼻腔呼吸。若有必要，練習前先清理一下鼻腔。如無法清理，也可以用嘴呼吸。 3. 選擇合適的練習姿勢。如果是為了放松和保持覺察力，可以選擇坐姿；如果是為了有助于睡眠，可以采用臥姿。選擇坐姿的話，謹記頭部與脊柱要保持平衡，胳膊和雙腿不要交叉，腳底緊貼地面。初學者*好采用臥姿，這樣更容易學會腹式呼吸，這里有兩種臥姿： 如背部有問題，宜采用“屈膝式”，膝蓋彎曲，雙腳呈外八字分開，間隔大約20 厘米。確保脊柱延展拉直。 如采用“攤尸式”，雙腿伸直，稍稍分開一些，腳趾往外翻，胳膊置于身體的兩側(cè)，遠離身體，手掌攤開，閉上雙眼。 4. 練習之前，要檢查身體是否有緊張感，如果緊張就換個姿勢，直到自己感覺舒服為止。 呼吸練習的基本方法 在練習之前，先觀察一下現(xiàn)有的呼吸方法。 1. 閉上眼睛，問自己：“我現(xiàn)在是如何呼吸的？”右手放在腹部，左手放在胸口。 2. 不要改變呼吸方式，當空氣進入鼻腔、到達喉嚨后部，然后進入肺里時，注意一下此時的感覺。 3. 注意氣流進入肺部時的感覺，并且注意當氣流呼出，自己又是什么感覺？此時只進行觀察，不要改變呼吸方式。 吸氣時哪只手升起的次數(shù)更多，是放在胸口的手還是放在腹部的手？腹部起伏的次數(shù)多，表明采用的是腹式呼吸；如果腹部沒什么變化，或者上下起伏次數(shù)比胸部活動的次數(shù)少，則表明采用的是胸式淺呼吸。 腹式呼吸 1. 仰臥，一只手輕放于腹部，另一只手放于胸部。自然呼吸，注意腹部的起伏；蛘咴诟共糠乓槐緯，雙手放身體兩側(cè)，自然呼吸。 2. 如果感覺腹式呼吸比較困難，可以換一種方式： a. 使勁呼氣，讓肺部清空，以便腹部肌肉參與到呼吸運動之中。一旦發(fā)現(xiàn)自己改為胸式淺呼吸，要重復上述過程。 b. 呼氣時，將手緊壓腹部。深吸氣時，腹部會把手頂回去。 c. 把腹部想象成氣球，當吸氣時腹部便充滿了空氣。 d. 俯臥，雙手交疊，將頭部置于其上，深吸氣，使空氣進入腹部，能感覺到腹部在觸壓地板。 3. 胸部是否和腹部一樣也在運動，起伏劇烈還是柔和？腹式呼吸時，大部分時間都是腹部在運動，但胸部也會起伏。吸氣時，腹部、中胸部、上胸部都會平穩(wěn)地擴展。打個比方，吸氣就像往一個玻璃杯里倒水，而水位漸漸自杯底上升到杯口一樣。 4. 明白什么是腹式呼吸以后，便可以進行更深更緩慢的呼吸。想象自己銜著一根吸管，面帶微笑，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。慢慢地深呼吸，使腹部上下起伏。當身體感覺越來越放松的時候，把注意力集中在傾聽呼吸的聲音和呼吸間的感覺上來。 5. 當各種與呼吸無關的雜念、情緒或知覺分散了注意力時，我們要及時察覺自己走神了，趕緊把注意力轉(zhuǎn)回呼吸上來。 6. 每次練習約5 分鐘或10 分鐘，每天1~2 次。練習時間可以慢慢增加到20 分鐘。 7. 每次練習后，要關注身體的感覺。 8. 其他：開始或結(jié)束時，可以檢查一下身體的緊張程度。對比練習前后兩者的差別，使用第二堂課的“緊張程度記錄表”監(jiān)控我們的進度。
20堂心理減壓課 作者簡介
瑪莎·戴維斯博士，是加利福尼亞州圣克拉拉市凱澤醫(yī)療中心精神病科的心理學家，從事個人與群體的心理治療，現(xiàn)已退休。除《20堂心理減壓課》外，她還合著有《思維與感受》等書。 伊麗莎白·埃謝爾曼，是一位執(zhí)業(yè)的臨床社會工作者，曾在凱澤基金會健康計劃網(wǎng)站“凱澤在線”與專業(yè)醫(yī)護人員從事網(wǎng)絡討論與實時溝通的協(xié)調(diào)與評估工作。 馬修·麥凱博士，是加利福尼亞州伯克利市萊特研究院教授，著有《自尊》等二十余部作品。 導讀簡介： 武志紅，資深心理咨詢師、暢銷書作家。1992年考入北京大學心理學系，師從國內(nèi)著名的心理治療學家錢銘怡教授，2001年獲得臨床心理學專業(yè)碩士學位。2009年成立武志紅心理咨詢中心。 曾主持《廣州日報》的“健康·心理”專欄，致力于用心理學去理解中國式的個人、家庭與社會的種種經(jīng)典現(xiàn)象。 著有《為何家會傷人》《身體知道答案》等系列作品，總銷量超百萬冊。 微信@武志紅（wzhxlx），微博@武志紅。
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