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為什么沒(méi)人早點(diǎn)告訴我?
作者：朱莉·史密斯
開(kāi)本：
16開(kāi)
頁(yè)數(shù)：
336
本類(lèi)榜單：社會(huì)科學(xué)銷(xiāo)量榜
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為什么沒(méi)人早點(diǎn)告訴我? 版權(quán)信息
- ISBN：9787521744453
- 條形碼：9787521744453 ; 978-7-5217-4445-3
- 裝幀：簡(jiǎn)裝本
- 冊(cè)數(shù)：暫無(wú)
- 重量：暫無(wú)
- 所屬分類(lèi)：>
為什么沒(méi)人早點(diǎn)告訴我? 本書(shū)特色
適讀人群 ：在日常生活中遇到各類(lèi)難以處理，難以解決的心理問(wèn)題和情緒問(wèn)題的讀者。 感覺(jué)自己的心理問(wèn)題比較嚴(yán)重1.2022年英國(guó)亞馬遜年度暢銷(xiāo)書(shū)冠 軍（實(shí)時(shí)），《Sunday Times》榜 首暢銷(xiāo)書(shū)。 2.“你為什么覺(jué)得不開(kāi)心，問(wèn)題出在想法上”，本書(shū)收集臨床驗(yàn)證有效的情緒和思維調(diào)整方法，也是心理治療師在治療時(shí)經(jīng)常使用的工具，如元認(rèn)知、引導(dǎo)式冥想、奇跡問(wèn)句、相反行為、辯證行為療法、痛苦耐受技巧、自我安撫盒、感受圓盤(pán)、力量的支柱、慈悲聚焦療法、方形呼吸法、距離語(yǔ)言、接受與實(shí)現(xiàn)療法、正念沐浴、重構(gòu)體驗(yàn)、價(jià)值觀星形圖、夫妻情緒聚焦治療，等等），讀者可以用來(lái)自助解決人生中困擾我們的八個(gè)“怎么辦”。 就是開(kāi)心不起來(lái)怎么辦？ 做事提不起精神，沒(méi)有動(dòng)力怎么辦？ 陷入痛苦情緒怎么辦？ 悲傷得難以自拔怎么辦？ 低自尊人格，經(jīng)常自我懷疑怎么辦？ 非常焦慮，整天憂心忡忡怎么辦？ 壓力大到瀕臨崩潰怎么辦？ 覺(jué)得人生沒(méi)有意義怎么辦？ 3.一般的心理自助書(shū)是就一個(gè)主題展開(kāi)，比較學(xué)術(shù)性，有心理問(wèn)題的患者通常也不會(huì)想去翻閱。作者發(fā)現(xiàn)好的診療建議藏在診療室里，這本書(shū)就是把診療室私藏的專(zhuān)業(yè)建議分享出來(lái)，讓讀者可以像查閱工具書(shū)一樣隨時(shí)提取，針對(duì)自己的心理問(wèn)題，各取所需。即使讀者覺(jué)得太長(zhǎng)不想看，也能夠按圖索驥地就自己想要改善和提高的薄弱環(huán)節(jié)，進(jìn)行針對(duì)性閱讀。
為什么沒(méi)人早點(diǎn)告訴我? 內(nèi)容簡(jiǎn)介
人生中的事分為兩類(lèi)，你能控制的，你不能控制的。
不能控制的包括：已發(fā)生的事，你的記憶，別人的感覺(jué)，別人怎么想，別人怎么說(shuō)，別人的看法，別人的行為，別人如何回應(yīng)你，政治決策，全球發(fā)展方向，衰老，失去親人，生病，天氣……
能控制的包括：你的行為，你的應(yīng)對(duì)方式，你的價(jià)值觀和目標(biāo)，你的界限，你的信仰，你關(guān)注什么，你如何處理自己的情緒，你如何度過(guò)休閑時(shí)間，你選擇誰(shuí)做朋友，你的生活方式，你為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而采取的行動(dòng)，你如何維持身心健康，你怎樣為錯(cuò)誤行為承擔(dān)后果，你如何表達(dá)你的需求……
心理治療就是幫助你更好地控制你能控制的事。
這本書(shū)中分享的方法多是在心理治療中使用的，經(jīng)多年臨床驗(yàn)證有效，但它們并不專(zhuān)用于治療，而是適用于生活中的方方面面，幫助我們了解大腦和身體的工作機(jī)制，了解思維是如何運(yùn)作的，了解如何管理自己的日常心理健康，用更有效的方式來(lái)處理情緒，構(gòu)建強(qiáng)大的復(fù)原力，度過(guò)人生中的艱難時(shí)刻。
為什么沒(méi)人早點(diǎn)告訴我? 目錄
導(dǎo)言
**部分 就是開(kāi)心不起來(lái)怎么辦
**章 如何看待情緒低落
第二章 當(dāng)心情緒陷阱
第三章 怎么做才有用
第四章 如何把糟糕的一天變成美好的一天
第五章 做好基礎(chǔ)事項(xiàng)，就是*好的防御
第二部分 做事提不起精神，沒(méi)有動(dòng)力怎么辦
第六章 理解驅(qū)動(dòng)力
第七章 如何培養(yǎng)動(dòng)機(jī)感
第八章 不想做一件事時(shí)，怎樣才能讓自己去做呢
第九章 重大的人生改變，應(yīng)該從哪里開(kāi)始
第三部分 陷入痛苦情緒怎么辦
第十章 讓情緒全部消失
第十一章 如何處理情緒
第十二章 如何利用語(yǔ)言的力量
第十三章 如何助人
第四部分 無(wú)法走出悲傷怎么辦
第十四章 理解悲傷
第十五章 悲傷的階段
第十六章 哀悼的任務(wù)
第十七章 力量的支柱
第五部分 低自尊人格，經(jīng)常自我懷疑怎么辦
第十八章 如何看待別人的批評(píng)與否定
第十九章 建立信心的關(guān)鍵
第二十章 你的錯(cuò)誤不能代表你這個(gè)人
第二十一章 這就夠了
第六部分 極度焦慮，整天憂心忡忡怎么辦
第二十二章 消除焦慮
第二十三章 哪些做法會(huì)加重焦慮
第二十四章 如何平復(fù)當(dāng)下的焦慮
第二十五章 如何處理焦慮的想法
第二十六章 對(duì)不可避免的事情的恐懼
第七部分 壓力大到瀕臨崩潰怎么辦
第二十七章 壓力和焦慮有什么不同嗎
第二十八章 為什么減壓不是唯一的答案
第二十九章 當(dāng)有益的壓力變得有害
第三十章 把壓力變成動(dòng)力
第三十一章 如何處理必須面對(duì)的壓力
第八部分 覺(jué)得活著沒(méi)有意義怎么辦
第三十二章 關(guān)于“我只想要幸！钡膯(wèn)題
第三十三章 找到*重要的事
第三十四章 如何創(chuàng)造有意義的人生
第三十五章 關(guān)系
第三十六章 何時(shí)該尋求幫助
參考文獻(xiàn)
延伸閱讀
附錄
致謝
展開(kāi)全部
為什么沒(méi)人早點(diǎn)告訴我? 節(jié)選
讓你感覺(jué)更糟的思維模式 想法和感受是雙向作用的。我們的想法會(huì)影響我們的感受，而我們的感受也會(huì)影響之后的思維模式。第30頁(yè)列舉了一些當(dāng)我們情緒低落時(shí)經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)的思維偏差類(lèi)型（見(jiàn)表1）。你也許會(huì)覺(jué)得它們聽(tīng)起來(lái)很耳熟，因?yàn)槊總(gè)人都會(huì)有不同程度的思維偏差，這很正常，而且，當(dāng)情緒和情感狀態(tài)出現(xiàn)波動(dòng)時(shí)，更容易產(chǎn)生思維偏差。理解什么是思維偏差，并留意它們?cè)诤螘r(shí)出現(xiàn)，這是減少思維偏差影響的重要一步。 讀心式思維（Mind reading） 知道周?chē)说南敕ê透惺，?duì)我們來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。因?yàn)槲覀兩钤谌后w中，相互依賴(lài)，所以我們需要花時(shí)間去猜測(cè)別人的想法和感受。但情緒低落時(shí)，我們更傾向于認(rèn)定自己的猜測(cè)是對(duì)的。“朋友看我的眼神很奇怪，我就知道她討厭我！笨扇绻麚Q個(gè)心情好的日子，你可能會(huì)更好奇到底發(fā)生了什么，你甚至?xí)苯訂?wèn)她為什么要用那樣的眼神看你。 你也許注意到，當(dāng)你情緒低落時(shí)，你更需要他人的肯定與安慰。如果沒(méi)有得到額外的肯定與安慰，你就會(huì)自動(dòng)假定別人對(duì)你有負(fù)面的看法。但這其實(shí)是思維偏差，對(duì)自己*苛刻的人很可能就是你自己。 過(guò)度概化（Overgeneralization） 當(dāng)我們和低落的情緒抗?fàn)帟r(shí)，只要有一件事出問(wèn)題，就能毀掉我們的一整天。比如，早上你把牛奶打翻了，這件事將一直陰魂不散。你擔(dān)心會(huì)因?yàn)檫@件事遲到，又緊張又懊惱。如果我們認(rèn)為一件事就代表了“今天會(huì)是怎樣的一天”，這就是過(guò)度概化。你會(huì)覺(jué)得沒(méi)有什么事稱(chēng)心如意，而且一直如此。你懇求老天爺放過(guò)你，因?yàn)槟阏J(rèn)定他今天就是在和你作對(duì)。 當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，我們就會(huì)預(yù)想有更多的倒霉事發(fā)生在自己身上，并很快陷入絕望的境地。當(dāng)我們因分手而痛苦時(shí)，尤其容易出現(xiàn)過(guò)度概化思維。我們的想法會(huì)給出暗示——我們沒(méi)有能力維持親密關(guān)系，跟誰(shuí)在一起都不會(huì)幸福。有這樣的想法并不奇怪，但如果不加以控制，它將會(huì)帶來(lái)更多的痛苦和低落的情緒。 自我中心思維（Egocentric thinking） 當(dāng)我們生活不順、狀態(tài)不佳時(shí)，我們會(huì)縮小自己關(guān)注的范圍，很難考慮別人的意見(jiàn)、觀點(diǎn)與不同的價(jià)值觀。這種偏差會(huì)給人際關(guān)系帶來(lái)一些問(wèn)題。比方說(shuō)，你給自己定的規(guī)矩是“做任何事都必須準(zhǔn)時(shí)”，然后你會(huì)用這個(gè)規(guī)矩來(lái)要求別人，要是有人沒(méi)做到，你就感到很受傷、很生氣。這可能會(huì)讓你對(duì)別人的容忍度降低，心情也更糟糕，你們之間的關(guān)系也變得更緊張。這就相當(dāng)于要去控制不可控的事情，*后必然會(huì)導(dǎo)致你的情緒進(jìn)一步低落。 情緒化推理（Emotional reasoning） 想法并不是事實(shí)，感受也不是事實(shí)。情緒只是信息，可當(dāng)這些信息足夠強(qiáng)勁、足夠有力、足夠明顯時(shí)，我們就更容易相信它們是對(duì)事實(shí)的真實(shí)反映！拔腋杏X(jué)到了，所以那一定是事實(shí)！ 情緒化推理是一種思維偏差，也就是把自身的感受作為判斷的依據(jù)，盡管有大量證據(jù)表明事實(shí)并非如此。舉個(gè)例子：考完試，你走出考場(chǎng)，像泄了氣的皮球一樣，情緒非常低落，完全失去信心。情緒化推理告訴你，你一定考砸了。但實(shí)際上，你可能考得還不錯(cuò)，可你的大腦從你的感受中獲得的信息是，你覺(jué)得自己非常失敗。這種低落的情緒是壓力和壓力所帶來(lái)的疲憊造成的，而這種感受又會(huì)影響你對(duì)當(dāng)前情況的解讀。 選擇性注意（The mental filter） 人類(lèi)的大腦有個(gè)特點(diǎn)：一旦你選擇了相信什么，大腦就會(huì)掃描周?chē)h(huán)境，尋找能夠證明這個(gè)信念的線索。如果有什么信息與我們的信念相悖，那就對(duì)我們構(gòu)成了心理上的威脅。事情會(huì)突然變得不可預(yù)測(cè)，讓人感覺(jué)不安全。因此，大腦會(huì)選擇忽視這樣的信息，并保留與之前的體驗(yàn)相符的信息，即使這種信息會(huì)帶來(lái)痛苦。所以當(dāng)你遇到困難、情緒低落、覺(jué)得自己一敗涂地時(shí)，大腦就會(huì)像濾網(wǎng)一樣，把其他暗示信息全過(guò)濾掉，只保留那些暗示你未能達(dá)到預(yù)期的信息。比如，你在朋友圈發(fā)了張照片，有很多人給你點(diǎn)贊，也有很多正面評(píng)價(jià)。可你的關(guān)注點(diǎn)不在這里，對(duì)這些信息你只是一掃而過(guò)，轉(zhuǎn)而去重點(diǎn)關(guān)注有沒(méi)有負(fù)面的評(píng)論。一旦發(fā)現(xiàn)有負(fù)面評(píng)論，你就會(huì)花好長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)琢磨，覺(jué)得很受打擊，并產(chǎn)生自我懷疑。從進(jìn)化的角度來(lái)看，當(dāng)你感到脆弱時(shí)，你會(huì)格外注意有沒(méi)有威脅的跡象。如果你想走出黑暗，一定要注意避免選擇性注意的思維方式。 必須和應(yīng)該（Musts and shoulds） 小心那些“必須和應(yīng)該”！當(dāng)然，這不是指我們應(yīng)當(dāng)承擔(dān)的那些責(zé)任和義務(wù)，我指的是讓我們陷入不快樂(lè)的惡性循環(huán)的過(guò)度期望：我必須做得更好，我應(yīng)該那樣去想！氨仨毢蛻(yīng)該”這種思維和完美主義密切相關(guān)。比如說(shuō)，如果你認(rèn)為自己絕對(duì)不能失敗，那么當(dāng)你犯錯(cuò)或遭遇挫折時(shí)，情緒一定會(huì)像過(guò)山車(chē)一樣大起大落。你可以為了成功而奮斗，但同時(shí)也要接受失敗。當(dāng)我 們給自己設(shè)定不切實(shí)際的期望時(shí)，我們就會(huì)被困住。這意味著，只要有任何跡象表明我們可能沒(méi)有達(dá)到預(yù)期，我們就會(huì)感到痛苦。所以，一定要當(dāng)心“必須和應(yīng)該”思維，當(dāng)你與情緒對(duì)抗時(shí)，你就不可能用*好的狀態(tài)去做事，這對(duì)你也沒(méi)有任何幫助。 非此即彼思維（All-or-nothing thinking） 也叫非黑即白思維，它也是思維偏差的一種，如果聽(tīng)之任之，只會(huì)讓情緒更糟。這種思維方式就是以絕對(duì)和極端的方式進(jìn)行思考——“我要么成功，要么就是徹底失。蝗绻也黄，那肯定就是丑；早知道我會(huì)犯錯(cuò)，當(dāng)初我就不該去做”。在這種兩極化的思維方式里，沒(méi)有中間地帶，但中間地帶往往更接近事實(shí)。這種思維模式會(huì)讓一切都變得困難，因?yàn)樗屛覀兏菀资艿綇?qiáng)烈的情緒反應(yīng)的影響。比方說(shuō)，只是一次考試不及格，你就認(rèn)定了自己是個(gè)失敗者，那么隨之而來(lái)的負(fù)面情緒會(huì)更極端，也更難擺脫。人在情緒低落時(shí)更容易以兩極化的方式思考。重要的是，我們得明白這并不是大腦出了故障。當(dāng)我們處于壓力狀態(tài)時(shí)，非此即彼思維會(huì)讓我們覺(jué)得世界是確定的、可預(yù)測(cè)的。但這樣我們就無(wú)法更理性地去思考問(wèn)題，權(quán)衡事情的所有方面，從而無(wú)法做出更明智審慎的判斷。
為什么沒(méi)人早點(diǎn)告訴我? 作者簡(jiǎn)介
朱莉·史密斯(Julie Smith)醫(yī)生是一位有十多年診療經(jīng)驗(yàn)的臨床心理學(xué)家，她在漢普郡有一家私人診所，在英國(guó)國(guó)家醫(yī)療服務(wù)體系(NHS)工作了十年，在社交媒體上擁有超過(guò)400萬(wàn)粉絲，她發(fā)布的帖子收獲了2000多萬(wàn)個(gè)贊。 2019年11月，她開(kāi)始在TikTok上提供關(guān)于各種心理健康問(wèn)題的臨床驗(yàn)證有效并切實(shí)可行的建議。其中備受關(guān)注的視頻之一已經(jīng)有3200萬(wàn)的點(diǎn)擊量，BBC聯(lián)系她制作了一個(gè)短片來(lái)幫助人們應(yīng)對(duì)孤獨(dú)，這段視頻被發(fā)布在BBC的社交媒體上，僅在Facebook上就被觀看了140萬(wàn)次。
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