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隱性饑餓 版權(quán)信息
- ISBN：9787518435005
- 條形碼：9787518435005 ; 978-7-5184-3500-5
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊(cè)數(shù)：暫無(wú)
- 重量：暫無(wú)
- 所屬分類：>
隱性饑餓 本書特色
也許你對(duì)“隱性饑餓”這個(gè)詞有點(diǎn)陌生。但你知道嗎？中國(guó)3億人存在隱性饑餓，80%的慢性病跟隱性饑餓密切相關(guān)，而你可能就是其中之一。 隱性饑餓，說(shuō)白了，就是該補(bǔ)的沒(méi)補(bǔ)到位或者補(bǔ)錯(cuò)了！比如平時(shí)吃得不少，啤酒肚吃出來(lái)了，拜拜袖吃出來(lái)了，鐵、鋅、碘、維生素、膳食纖維等微量營(yíng)養(yǎng)素卻沒(méi)吃全、沒(méi)吃夠，都有可能引起隱性饑餓。 超重、注意力集中、易疲勞、免疫力低下、畏寒怕冷、失眠健忘……這些可能都是隱性饑餓的外在表現(xiàn)。 本書由協(xié)和營(yíng)養(yǎng)科副教授教執(zhí)筆，深度解析14種營(yíng)養(yǎng)素失衡，7類隱性饑餓高危人群解決方案及11種常見(jiàn)不適調(diào)理方法。相信讀過(guò)本書，你一定會(huì)被深深震撼！
隱性饑餓 內(nèi)容簡(jiǎn)介
體重超標(biāo)、睡不飽、常感冒、注意力不集中、乏力、健忘……有可能是隱性饑餓在作祟。 要想戰(zhàn)勝隱性饑餓，就得在吃飽的基礎(chǔ)上掌握合理的膳食結(jié)構(gòu)，按照《中國(guó)居民膳食指南》來(lái)吃飯。本書就是告訴你如何針對(duì)男女老少不同人群實(shí)施營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，重點(diǎn)解決微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏、部分人群熱量超標(biāo)等問(wèn)題，構(gòu)建低熱量、低脂、低糖、高纖的 健康飲食結(jié)構(gòu)。
隱性饑餓 目錄
Part 1 胃雖然飽了，但你身體里某些地方可能是饑餓的
你是隱性饑餓嗎
到底什么是隱性饑餓
胖子一半以上都是隱性饑餓者
Part 2 容易忽略的營(yíng)養(yǎng)與飲食習(xí)慣，直接導(dǎo)致隱性饑餓
礦物質(zhì)隱性饑餓帶來(lái)的危害
隱性饑餓 缺鈣
口重鹽多易缺鈣
速看！你是鈣缺乏的高發(fā)人群?jiǎn)?
喝奶，補(bǔ)鈣便捷的方法
豆制品、綠葉菜等含鈣食物巧補(bǔ)鈣
正確補(bǔ)鈣，需要助手幫忙
遠(yuǎn)離補(bǔ)鈣的絆腳石
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案
隱性饑餓 缺鐵
不愛(ài)吃肉、不吃早餐，易貧血
速看！你是鐵缺乏的高發(fā)人群?jiǎn)?
補(bǔ)鐵動(dòng)物性食物
補(bǔ)鐵得分清“敵友”
3大常見(jiàn)補(bǔ)鐵食材，補(bǔ)血很輕松
食物補(bǔ)不夠，鐵劑來(lái)幫忙
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案
隱性饑餓 缺鋅
不愛(ài)吃動(dòng)物性食物，易缺鋅，影響食欲和生長(zhǎng)
速看！你是鋅缺乏的高發(fā)人群?jiǎn)?
補(bǔ)鋅的好選擇
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案
隱性饑餓 缺碘
處于低碘環(huán)境、海產(chǎn)品攝入少，易 缺碘，可能導(dǎo)致甲減
速看！你是碘缺乏的高發(fā)人群?jiǎn)?
怎樣獲取足夠的碘
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案
維生素隱性饑餓帶來(lái)的危害
隱性饑餓 缺維生素A
黃綠色蔬果攝入不足，夜間視力易降低
速看！你是維生素A缺乏的高發(fā)人群?jiǎn)?
科學(xué)補(bǔ)充維生素A 這樣做
促進(jìn)維生素A吸收的好搭檔
飲食吃不夠才吃補(bǔ)充劑
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案
隱性饑餓 缺維生素B1
長(zhǎng)期精白米面，腳氣病、疲乏、厭食找上門
速看！你是維生素B1缺乏的高發(fā)人群?jiǎn)?
維生素B1的食物來(lái)源
怎樣提高維生素B1的攝取量
巧吃豬肉，補(bǔ)充維生素B1
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案
隱性饑餓 缺維生素B2
不喜歡吃動(dòng)物內(nèi)臟、蛋奶，嘴角、嘴唇、眼角等易發(fā)炎
速看！你是維生素B2缺乏的高發(fā)人群?jiǎn)?
維生素B2隱身在哪些食物中
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案
隱性饑餓 缺葉酸
綠葉菜處理不當(dāng)，葉酸流失多，易患H型高血壓
速看！你是葉酸缺乏的高發(fā)人群?jiǎn)?
葉酸的主要食物來(lái)源
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案
隱性饑餓 缺維生素C
蔬果攝入少，易感冒、牙齦出血
速看！你是維生素C缺乏的高發(fā)人群?jiǎn)?
富含維生素C的食物
吃進(jìn)更多維生素C的辦法
維生素C的幾大天敵
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案
隱性饑餓 缺維生素D
戶外活動(dòng)少，維生素D合成少
速看！你是維生素D缺乏的高發(fā)人群?jiǎn)?
維生素D主要通過(guò)曬太陽(yáng)補(bǔ)充
飲食怎么補(bǔ)維生素D
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案
隱性饑餓 缺維生素E
愛(ài)吃油炸食品，易缺乏維生素E
速看！你是維生素E缺乏的高發(fā)人群?jiǎn)?
維生素E的食物來(lái)源
巧計(jì)算，看看你吃下多少維生素E
巧搭配，維生素E的吸收效果佳
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案
基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素失衡帶來(lái)的危害
隱性饑餓 缺蛋白質(zhì)
將輕斷食演化為節(jié)食，蛋白質(zhì)易不足
速看！你的蛋白質(zhì)攝入是缺乏還是過(guò)量
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占膳食蛋白總量的30%~50%
高效補(bǔ)充蛋白質(zhì)攻略
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案
隱性饑餓 碳水化合物吃錯(cuò)了
主食過(guò)于精細(xì)，與肥胖、高血糖關(guān)系匪淺
分清簡(jiǎn)單碳水化合物和復(fù)合碳水化合物
6種飽腹感強(qiáng)的優(yōu)質(zhì)碳水化合物食物
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案
隱性饑餓 壞脂肪超標(biāo)，好脂肪缺乏
炒個(gè)菜放30克油、愛(ài)吃甜點(diǎn)，脂肪不超標(biāo)才怪，增加
Part 3 有魔力的彩虹飲食法則，輕松打敗隱性饑餓
法則一 每天不少于12種食物，每周不少于25種食物
食物多樣化這樣安排
把分量變小點(diǎn)兒，讓種類變多些
巧搭配，常換樣
法則二 主食是健康的基礎(chǔ)
250~400克主食有多少
將全谷物和雜豆融入膳食中
增加薯類攝入
法則三 餐餐有蔬菜，一定要多吃
300~500克蔬菜有多少
每天500克蔬菜，種類超5種
不必糾結(jié)生吃還是熟吃，各有各的好
熟吃蔬菜的營(yíng)養(yǎng)烹調(diào)法
法則四 適量攝入肉魚蛋，不給身體加負(fù)擔(dān)
40~75克肉魚蛋有多少
肉類選擇順序：沒(méi)腿的→兩條腿的→四條腿的
事先了解肉類哪部分脂肪高
*健康的雞蛋烹飪方式
常吃深海魚更健康
法則五 天天有水果，抗氧化、助消化
200~350克水果有多少
正確吃水果，你做到了嗎
果汁損失太大了
法則六 白開水、牛奶，離不開的健康飲品
每天8杯白開水，喝出健康
喝牛奶腹瀉、腹脹怎么辦
喝牛奶有“二忌”
法則七 油鹽糖，控制量
減少吃油的訣竅
“鹽”多必失，全天不超過(guò)6克
怎么減少添加糖的攝入量
法則八 小小零食學(xué)問(wèn)大
首選“優(yōu)先級(jí)”，控制“條件級(jí)”，拒絕“限制級(jí)”
Part 4 隱性饑餓高發(fā)人群，用膳食維護(hù)全生命周期健康
孩子 添加輔食補(bǔ)充鈣鐵鋅
三餐合理，均衡營(yíng)養(yǎng)
每天飲奶，足量飲水，正確選擇零食
保持體重適宜增長(zhǎng)
嚴(yán)選食材
備孕女性 減重、補(bǔ)鐵、補(bǔ)葉酸
調(diào)整體重到適宜水平
補(bǔ)鐵，從計(jì)劃懷孕開始
葉酸，從孕前3個(gè)月補(bǔ)至整個(gè)孕期
嚴(yán)選食材
孕期女性 增加營(yíng)養(yǎng)但別過(guò)量
合理膳食，胎兒更健康
孕期營(yíng)養(yǎng)適當(dāng)加量
長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉，增重別超標(biāo)
嚴(yán)選食材
哺乳期女性 飲食均衡，重質(zhì)是關(guān)鍵
重點(diǎn)補(bǔ)充的5種營(yíng)養(yǎng)素
怎么吃有助于增加泌乳
嚴(yán)選食材
老年人 少食多餐、清淡細(xì)軟
少食多餐，食物細(xì)軟
老年人如何獲得足夠的蛋白質(zhì)
如何合理利用營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品
嚴(yán)選食材
素食人群 增加大豆及其制品的攝入
素食營(yíng)養(yǎng)金字塔
攝入多種多樣的谷物和薯類
大豆及其制品這樣吃更營(yíng)養(yǎng)
食用油和堅(jiān)果，補(bǔ)充不飽和脂肪酸
嚴(yán)選食材
外食族 少油脂，會(huì)點(diǎn)菜
外賣每年只吃一頓
點(diǎn)餐7原則拯救一頓沒(méi)營(yíng)養(yǎng)的外賣
嚴(yán)選食材
Part 5 這些惱人小毛病，竟也是隱性饑餓造成的
便秘 選對(duì)膳食纖維很重要
不同類型的便秘要補(bǔ)充不同的膳食纖維
便秘患者的飲食攻略
嚴(yán)選食材
感冒 多食富含維生素C的食物
這樣吃調(diào)理感冒
嚴(yán)選食材
視疲勞 推薦補(bǔ)充維生素A和花青素
緩解視疲勞，要多吃這兩類食物
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，維護(hù)視力的好幫手
嚴(yán)選食材
記憶力衰退 補(bǔ)充卵磷脂、ω-3脂肪酸
為大腦充電的食物
嚴(yán)選食材
睡眠不佳 適當(dāng)補(bǔ)充色氨酸
吃對(duì)食物，改善睡眠
嚴(yán)選食材
Part 6 隱性饑餓導(dǎo)致的常見(jiàn)慢性病，怎么預(yù)防調(diào)理
糖尿病 平衡膳食，多吃中低GI食物
食物多樣化，谷薯是基礎(chǔ)
嚴(yán)選食材
高血壓 限鹽補(bǔ)鉀，控制熱量
飲食清淡，從低鹽開始
嚴(yán)選食材
血脂異常 遠(yuǎn)離反式脂肪酸，補(bǔ)充膳食纖維
減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸
嚴(yán)選食材
肥胖 限制熱量，*好能入不敷出
核心原則：造成熱量負(fù)平衡
要減重，每頓少吃“一口飯”
嚴(yán)選食材
痛風(fēng) 低嘌呤，高鉀高鎂
多選低嘌呤食物
多喝水，促進(jìn)尿酸排泄
嚴(yán)選食材
骨質(zhì)疏松 積極補(bǔ)鈣和維生素D
鈣和維生素D可改善骨質(zhì)疏松
補(bǔ)充鎂、維生素C、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
煙、酒、濃茶等會(huì)增加鈣流失
附錄
植物化學(xué)物 食物中的健康衛(wèi)生
平衡膳食模式 中國(guó)居民膳食寶塔
展開全部
隱性饑餓 節(jié)選
不必糾結(jié)生吃還是熟吃，各有各的好 蔬菜中有一些品種是可以直接生吃的，比如番茄、黃瓜、生菜、紫甘藍(lán)等，都是涼拌菜、沙拉中經(jīng)常用到的。對(duì)于這些蔬菜，很多人會(huì)糾結(jié)怎樣吃能獲得更多的營(yíng)養(yǎng)，這里就說(shuō)個(gè)明白。 生吃蔬菜的優(yōu)點(diǎn) 蔬菜中富含水溶性維生素，尤其是維生素?C、葉酸等，不耐熱，加熱后有所損失，生吃可以更好地吸收這些營(yíng)養(yǎng)素。直接生吃或切完簡(jiǎn)單涼拌，低油、低熱量，且營(yíng)養(yǎng)保留完整。 生吃蔬菜的缺點(diǎn) 不宜大量吃。敏感的人食用后容易出現(xiàn)腸胃不適感。 熟吃蔬菜的優(yōu)點(diǎn) 熟吃蔬菜可以輕而易舉就吃進(jìn)去足夠的量，而且蔬菜中的某些脂溶性營(yíng)養(yǎng)素需要用油炒才能更好地吸收。 熟吃蔬菜的缺點(diǎn) 會(huì)損失某些不耐熱的維生素，還容易攝入過(guò)多的油和鹽。 生吃和熟吃相結(jié)合 生吃和熟吃各有優(yōu)點(diǎn)，*好的辦法是二者結(jié)合，讓蔬菜的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)得以充分發(fā)揮。 一天之中以熟吃為主，搭配涼拌蔬菜。 烹調(diào)蔬菜要大火快炒，減少營(yíng)養(yǎng)流失，并且控制油、鹽的用量，減少熱量的攝入。 雖然生吃蔬菜是個(gè)好主意，但每個(gè)人的接受程度不同。如果生吃蔬菜后出現(xiàn)腹痛、腹脹、腹瀉等癥狀，建議可以把蔬菜略焯后再吃。 熟吃蔬菜的營(yíng)養(yǎng)烹調(diào)法 1.蒸 胡蘿卜、南瓜、豆角、茄子、菜花、白蘿卜等都可以切塊直接蒸熟食用。甜味的胡蘿卜和南瓜不需要加調(diào)料，直接食用也很好吃。豆角和茄子蒸熟后加點(diǎn)鹽和芝麻醬拌一下就很美味。菜花、白蘿卜蒸熟后加少許鹽、胡椒粉和香油拌一下即可食用。 2.焯 有些綠葉菜有澀味，適合沸水快焯，焯水時(shí)*好加點(diǎn)油，如菠菜、莧菜、紅薯葉等。焯水可以去掉草酸，雖損失一部分營(yíng)養(yǎng)素，但體積大大縮小，一次吃半斤完全不費(fèi)勁。而像芹菜、胡蘿卜、西藍(lán)花、菜花這類蔬菜，烹調(diào)或涼拌前先焯燙一下，?口感更好，也易于消化。 3.煮 味道不澀的葉類蔬菜和根類蔬菜適合煮，如芽苗類蔬菜、白菜、茼蒿、油麥??小白菜、白蘿卜等。將其放到肉湯、雞湯中煮熟，或熗鍋后加點(diǎn)兒水煮，清爽可口。煮時(shí)宜少放水，鹽也少放，連湯一起吃掉就能得到大部分營(yíng)養(yǎng)素。 4.燜 質(zhì)地堅(jiān)實(shí)的蔬菜適合用燜的方法，如豆角、菜花、茭白、竹筍之類，本身不太吸油，先炒一下，然后加點(diǎn)調(diào)料燜熟就行了。
隱性饑餓 作者簡(jiǎn)介
李寧 北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副教授、全國(guó)婦聯(lián)“心系好兒童”項(xiàng)目專家組成員，對(duì)妊娠高血壓、糖尿病、慢性腎功能不全和各類營(yíng)養(yǎng)不良患者的營(yíng)養(yǎng)治療及指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)豐富。 參與《現(xiàn)代臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》等多部專著，主編《協(xié)和專家寶寶輔食大全》《協(xié)和專家孕期飲食大全》《高血壓精選家常菜》等書，在《健康報(bào)》《保健時(shí)報(bào)》等報(bào)刊上發(fā)表科普短文數(shù)十篇，多次在中央人民廣播電臺(tái)、中央電視臺(tái)生活欄目擔(dān)任嘉賓，進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)知識(shí)科普宣教。
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