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中國文化5000年
自控力 版權(quán)信息
- ISBN：9787559649430
- 條形碼：9787559649430 ; 978-7-5596-4943-0
- 裝幀：簡裝本
- 冊數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
自控力 本書特色
這是一本幫你與生活中的壓力、無意義的內(nèi)卷、糟糕的負(fù)面情緒握手言和的心理學(xué)實(shí)用指南。
壓力通常用來指平常的煩心事，但也可能是更嚴(yán)重的心理挑戰(zhàn)，諸如成為抑郁和焦慮的代名詞。改變對其的看法，對轉(zhuǎn)化日常煩惱和應(yīng)對嚴(yán)峻挑戰(zhàn)有相似的功效。選擇看壓力的積極面帶來的轉(zhuǎn)化力量，會影響生活的方方面面。
作者凱利•麥格尼格爾教授結(jié)合各學(xué)科的前沿理論，幫助讀者改變對壓力的看法，讀者將從成百上千項(xiàng)的調(diào)查中學(xué)到如何在壓力面前轉(zhuǎn)化思想，當(dāng)處于焦慮、沮喪等負(fù)面情緒時(shí)，如何及時(shí)給自己注入能量，從而成功掌控自己的情緒和生活！
自控力 內(nèi)容簡介
這是一本幫你與生活中的壓力、無意義的內(nèi)卷、糟糕的負(fù)面情緒握手言和的心理學(xué)實(shí)用指南。
壓力通常用來指平常的煩心事，但也可能是更嚴(yán)重的心理挑戰(zhàn)，諸如成為抑郁和焦慮的代名詞。改變對其的看法，對轉(zhuǎn)化日常煩惱和應(yīng)對嚴(yán)峻挑戰(zhàn)有相似的功效。選擇看壓力的積極面帶來的轉(zhuǎn)化力量，會影響生活的方方面面。
作者凱利??麥格尼格爾教授結(jié)合各學(xué)科的前沿理論，幫助讀者改變對壓力的看法，讀者將從成百上千項(xiàng)的調(diào)查中學(xué)到如何在壓力面前轉(zhuǎn)化思想，當(dāng)處于焦慮、沮喪等負(fù)面情緒時(shí)，如何及時(shí)給自己注入能量，從而成功掌控自己的情緒和生活！
自控力 目錄
再版序 001
引言：如何看待壓力至關(guān)重要
關(guān)于本書：轉(zhuǎn)變壓力對你的影響
轉(zhuǎn)化情緒：聚焦在壓力的積極面
**部分 重新思考壓力
01 思維轉(zhuǎn)換：秉持平衡的壓力觀念，以積極的情緒應(yīng)對挑戰(zhàn)
視壓力有益：創(chuàng)造積極的情緒狀態(tài)
從安慰劑效應(yīng)到思維模式
轉(zhuǎn)變壓力思維模式：強(qiáng)化積極應(yīng)對能力
思維模式初干預(yù)：樹立平衡思維
歸屬感干預(yù)：忘掉它，內(nèi)化信息
成長型思維：人在諸多方面都可以改變
如何嘗試自行改變思維模式
解決思維盲區(qū)
*后的想法
02 迎難而上：身處困境時(shí)，壓力是情緒可以依靠的資源，而非要消滅的敵人
抑制負(fù)面情緒：創(chuàng)造更具抗壓性的大腦
抑制某些壓力反應(yīng)：增加正向驅(qū)動
超越或戰(zhàn)或逃
集聚能量：在壓力中找到行動的力量和勇氣
強(qiáng)化社交紐帶：照顧和友善反應(yīng)
伴隨壓力而來的情緒助你成長
調(diào)整壓力反應(yīng)：從痛苦中找尋意義
掌控：應(yīng)對困境的力量
*后的想法
03 壓力和意義成正比：有意義，意味著有壓力
你的生活有意義嗎
書寫價(jià)值觀：增強(qiáng)自我掌控感
應(yīng)對逆境：用價(jià)值觀轉(zhuǎn)化壓力
正念練習(xí)：如何討論壓力關(guān)乎幸福感
堅(jiān)定逃避壓力：容易陷入抑郁螺旋
*后的想法
第二部分 轉(zhuǎn)化壓力
擅長壓力意味著什么
04 全身心投入：擁抱焦慮能幫助你更好地應(yīng)對挑戰(zhàn)
轉(zhuǎn)化壓力的負(fù)面信念：視焦慮為動力
實(shí)現(xiàn)夢想：把科學(xué)應(yīng)用到現(xiàn)實(shí)
如何把恐懼變成挑戰(zhàn)
挑戰(zhàn)反應(yīng)是*有益的反應(yīng)方式
從“真希望不用做這個”到“我能做”
擁抱焦慮有局限嗎
擁抱焦慮，應(yīng)對挑戰(zhàn)
*后的想法
05 內(nèi)在聯(lián)結(jié)：壓力能經(jīng)常使人更具關(guān)懷性，增加抗挫力
照顧與友善如何轉(zhuǎn)化壓力
更宏大的目標(biāo)如何轉(zhuǎn)化壓力
為職場設(shè)計(jì)更宏大目標(biāo)
關(guān)懷如何創(chuàng)造韌性
“植根社區(qū)，隨時(shí)服務(wù)”
從掠奪者到保護(hù)者
當(dāng)你在痛苦中感到孤獨(dú)
孤立思維或是基本人性思維
讓不見可見
手術(shù)前無眠的夜
創(chuàng)造你想要的支持性社群
Sole Train：實(shí)現(xiàn)不可能
*后的想法
06 幸福成長：痛苦使你堅(jiān)強(qiáng)，即使痛苦正當(dāng)下，未來尚模糊
殺不死你的，都會令你強(qiáng)大
你是說我應(yīng)該對痛苦說感謝
培養(yǎng)成長思維
創(chuàng)傷后成長
選擇看待困難的好處
如何傳播成長和韌性
用畫面與聲音傳遞希望
故事能激發(fā)創(chuàng)造韌性文化
*后的想法
07 *后的反思
致 謝
注 釋
展開全部
自控力 節(jié)選
10 年前，在寫《自控力：斯坦福大學(xué)廣受歡迎的心理學(xué)課程》時(shí)，我心懷一個夢想。我想分享自我控制的科學(xué)，幫助人們實(shí)現(xiàn)他們*重要的目標(biāo)。我相信，盡管我們很多人都在與動機(jī)、拖延和自我破壞行為做斗爭，但每個人的內(nèi)心都有一種力量。每個人都有能力克服自我控制的*大障礙；每個人都可以培養(yǎng)出意志力，做出符合他們內(nèi)心深處價(jià)值觀的選擇，即便這個選擇很難。
我從未想到這本書會如此成功。我很榮幸它成為中國讀者的一種資源。我希望這本書的受歡迎在某種程度上標(biāo)志著它正在實(shí)現(xiàn)我的夢想。如果你讀過《自控力：斯坦福大學(xué)廣受歡迎的心理學(xué)課程》，我希望它能幫助你更好地了解自己，鼓勵你去追求你的目標(biāo)，并為你提供有用的策略。
我希望的結(jié)果是：你現(xiàn)在更相信自己能接受重大的挑戰(zhàn)；你知道奮斗是人類的天性；你可以增強(qiáng)自己抵抗誘惑的能力，從挫折中恢復(fù)過來，建立積極的新習(xí)慣。
《自控力：斯坦福大學(xué)廣受歡迎的心理學(xué)課程》根據(jù)我在斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院一門很受歡迎的心理學(xué)課程改編而成。你現(xiàn)在正在讀的這本書，基于我的學(xué)生們在完成“意志力科學(xué)”后通常繼續(xù)選擇的課程！皦毫π驴茖W(xué)”旨在幫助人們進(jìn)一步成長。它解決了我的學(xué)生認(rèn)為*可能阻礙他們健康和幸福的事情：壓力。
“壓力”這個話題，讓我著迷很久。我的職業(yè)生涯實(shí)際上是從研究壓力開始的。我?guī)椭固垢４髮W(xué)做的**個實(shí)驗(yàn)是這樣的：我們把情侶帶進(jìn)實(shí)驗(yàn)室，要求他們大吵一架。在他們就兩人關(guān)系中的某個矛盾進(jìn)行爭論時(shí)，我們測量憤怒、擔(dān)憂和其他壓力情緒如何影響他們的心率、血壓和呼吸。我們還研究了處理壓力的不同方式能否帶來更健康的壓力反應(yīng)。我們從這項(xiàng)研究中得到的*重要的教訓(xùn)是，試圖抑制壓力是錯誤的。試圖通過否認(rèn)壓力來減輕壓力，試圖向伴侶隱藏壓力，不僅會讓自己也會讓伴侶感覺更糟。這使得他們對壓力的生理反應(yīng)不那么健康，比如血壓進(jìn)一步升高。
20 年前的這項(xiàng)研究，為我引出了這本書的核心思想：盡管我們可能不喜歡壓力的感覺，但試圖忽視它或逃避它是錯誤的。*好把壓力視為一種信號，提醒你所關(guān)心的事正在緊要關(guān)頭。你可以學(xué)習(xí)如何駕馭壓力，而不是否認(rèn)或隱藏它。你可以讓壓力提醒你，誰是你*關(guān)心的人，什么是你*關(guān)心的事。你可以相信自己能處理好壓力，并專注于此刻你能做些什么來接近你的目標(biāo)。你可以讓壓力帶你靠近你關(guān)心的人，而不是把你推遠(yuǎn)。你甚至可以把難以處理的情緒，比如擔(dān)心、后悔或憤怒，當(dāng)作學(xué)習(xí)和成長的機(jī)會。在過去的 20 年里，我花了很多時(shí)間試圖在實(shí)踐中理解這些內(nèi)容。
這本書所介紹的想法和策略，與我在“壓力新科學(xué)”課程上向?qū)W生們傳授的相同。你將學(xué)習(xí)如何從“感到有壓力”，到管理自己去應(yīng)對壓力。隨著你擁抱壓力的探索，壓力將不再是一個需要反抗的問題，而是一種可以幫助你的力量。
在《自控力：斯坦福大學(xué)廣受歡迎的心理學(xué)課程》一書中，我認(rèn)為壓力是自我控制的*大障礙之一。這是事實(shí)，但并非總是如此。在我寫《自控力：斯坦福大學(xué)廣受歡迎的心理學(xué)課程》后的 10 年里，科學(xué)家們?nèi)栽诶^續(xù)了解壓力運(yùn)作的原理——包括你可以如何利用壓力。是的，壓力有時(shí)會激發(fā)你表現(xiàn)出*壞的一面。然而，*新的科學(xué)研究表明，有時(shí)候恰恰相反，壓力會激發(fā)出你*好的一面。
讓我們先來想想為什么壓力有時(shí)會成為自我控制的障礙。它的根源是心理學(xué)家所說的“一個大腦，兩個思想”的問題。你可以把這兩個思想看作你自己的兩個不同版本：沖動的自我和聰明的自我。這兩個不同的自我反映了人類有兩個相互矛盾的生存本能。首先，我們有尋求即時(shí)滿足、安全感和解脫的本能。其次，我們有投資長期目標(biāo)、幸福和人際關(guān)系的本能。我們的生存依賴于這兩種本能，而人類的大腦天生就會在這兩種本能之間轉(zhuǎn)換。然而，如果我們過多地被尋求快樂和避免痛苦的本能驅(qū)使，我們更有可能做出之后會后悔的選擇。與之相反，當(dāng)我們處于優(yōu)先考慮長期目標(biāo)和人際關(guān)系的心理狀態(tài)時(shí)，我們更有可能做出讓自己感到自豪和感激的決定。在這種狀態(tài)下，你會記住什么是*重要的，并讓你克服有悖于目標(biāo)的本能沖動。從本質(zhì)上講，意志力就是進(jìn)入這種精神狀態(tài)的能力。
許多事情會影響你的精神狀態(tài)。正如我在《自控力：斯坦福大學(xué)廣受歡迎的心理學(xué)課程》一書中所描述的，充足的睡眠和充分的精力可以支持意志力。讓你的身邊環(huán)繞著那些和你有共同目標(biāo)、支持你的人，也有同樣的效果。你還可以培養(yǎng)一些有益的態(tài)度，比如正念和自我原諒，這可以幫助你靠近你聰明的自我。另外，壓力會使自我控制更具挑戰(zhàn)性。
這有幾個原因。首先是心理學(xué)家所說的“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”。戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)是一種面對威脅時(shí)的正常的生理反應(yīng)。當(dāng)你的大腦感知到你當(dāng)前處于危險(xiǎn)之中時(shí)，它會將你的整個身體和神經(jīng)系統(tǒng)轉(zhuǎn)換到緊急狀態(tài)。這種反應(yīng)給你身體能量——部分是通過使你的心跳加速，把你的注意力縮小到你*迫切的需求和欲望上。思考未來變得更加困難，取而代之的是沖動思維。這就是為什么在壓力大的時(shí)候，你可能會發(fā)現(xiàn)自己會做令自己后悔的事情，比如說錯話、做錯事，或者過度消費(fèi)。由于戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)會影響你的心血管系統(tǒng)、新陳代謝和免疫系統(tǒng)，所以慢性壓力也會使你的長期健康處于風(fēng)險(xiǎn)之中。
如果你*習(xí)慣的應(yīng)對壓力的方式是自我放縱，壓力也會破壞你的自我控制。為了逃避壓力，讓自己感覺好點(diǎn)兒，你可能會暴飲暴食，或者透支消費(fèi)。為了分散自己的注意力，你可能會轉(zhuǎn)向那些讓你遠(yuǎn)離重要任務(wù)的娛樂活動。為了更有掌控感，你可能會猛烈抨擊你愛的人，或者把你的困難歸咎于別人。為了減輕壓力，你可能會放棄那些會引發(fā)你自我懷疑的重要目標(biāo)，或者在遇到挫折時(shí)放棄自己的計(jì)劃。如果你沒有更積極的應(yīng)對壓力的策略，每一個壓力情境都會驅(qū)使你走向自我毀滅的本能。然而，正如我之前提到的，壓力并不總是妨礙你成為更有智慧的自我。實(shí)際上，有時(shí)候壓力反倒讓我們更容易去做*重要的事情。正如我在《自控力：斯坦福大學(xué)廣受歡迎的心理學(xué)課程》中所寫的那樣，當(dāng)壓力的生理反應(yīng)和自我控制的生理反應(yīng)完全不相容時(shí)，壓力怎么能激發(fā)出你*好的一面呢？過去 10 年，壓力科學(xué)的研究進(jìn)展回答了這個問題。
長期以來，科學(xué)家們一直假設(shè)，無論何時(shí)，也不管你經(jīng)歷的是哪一種壓力，你的身體和大腦都會產(chǎn)生相同的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)。人們相信不管什么引發(fā)了壓力——工作中充滿壓力的任務(wù)，重病期間的不確定感，一段感情結(jié)束時(shí)的悲傷，目睹不公正時(shí)的憤怒——你會出現(xiàn)完全相同的可能有害的壓力反應(yīng)。但我們現(xiàn)在知道，“戰(zhàn)斗或逃跑”不是身體和大腦應(yīng)對壓力的唯一方式。人類有多種可能的壓力反應(yīng)，而且，其中一些有益于你的身心健康。
讓我們來看看這種巧妙處理壓力的一些例子。如果你曾看到一位運(yùn)動員在壓力下表現(xiàn)優(yōu)異，或者看到一個普通人在危機(jī)中成為英雄，你就會知道壓力可以激發(fā)勇氣。這就是所謂的“挑戰(zhàn)反應(yīng)”。挑戰(zhàn)反應(yīng)會給你能量，幫助你自如應(yīng)對壓力情境。這種壓力反應(yīng)讓你變得更勇敢，能夠管理焦慮或自我懷疑等情緒。它對你的心臟和免疫系統(tǒng)的影響也比戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)更健康。而且，這種應(yīng)對壓力的方法很容易掌握。我將在本書的“第 4 章：全身心投入”中告訴你如何去做。
你也可以形成一個幫助你與他人聯(lián)結(jié)的壓力反應(yīng)。這被稱為“照顧與友善”反應(yīng)。壓力可以激勵我們?nèi)ふ覄e人的幫助，從別人的支持中受益。如果我們聽從這種本能，壓力體驗(yàn)可以教會我們?nèi)绾我越】档姆绞揭蕾囁。壓力可以改善人際關(guān)系，尤其是當(dāng)大家共同尋找度過壓力的方法時(shí)。壓力甚至可以增加我們對他人的同理心，因?yàn)槲覀兛梢詮淖约旱耐纯鄴暝欣斫馑恕Ｍㄟ^這種方式，壓力減少了我們的孤獨(dú)感，并且使我們更有力量處理我們的困難，追求我們*重要的目標(biāo)！暗 5 章：內(nèi)在聯(lián)結(jié)”將探討如何利用這種有益的壓力反應(yīng)。
我們還知道身體和大腦能以幫助個體成長的方式來應(yīng)對壓力。壓力體驗(yàn)會增強(qiáng)我們的內(nèi)在力量，讓我們更有能力面對未來的挑戰(zhàn)，這被稱為“適應(yīng)性”。即使在你感到壓力時(shí)，甚至不知所措時(shí)，你的大腦也會尋找方法從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)。這種從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)的能力建立在適應(yīng)性的壓力生物反應(yīng)中。“第 6 章：幸福成長”中將教你如何利用壓力環(huán)境，把它當(dāng)作變得更聰明、更強(qiáng)大的機(jī)會。
壓力能給我們帶來的這些積極的力量——動力、情感勇氣、社會聯(lián)結(jié)和適應(yīng)性——都是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的關(guān)鍵。因此，如果你真的想要加強(qiáng)自我控制，你就必須認(rèn)真對待壓力、改善壓力。這包括更多地了解壓力是什么，以及它如何影響你。*重要的是，這意味著你要培養(yǎng)應(yīng)對壓力的新技能。這是因?yàn)樘幚韷毫Φ年P(guān)鍵不是回避，更不是減少你生活中的壓力，而是學(xué)習(xí)如何利用這些壓力反應(yīng)，幫助你迎接挑戰(zhàn)，與他人聯(lián)結(jié)，并從中學(xué)習(xí)和成長。一旦你明白如何去做，你就可以選擇一些有益于你的健康、幸福，促進(jìn)你成功的方法來應(yīng)對壓力。即便是在壓力狀態(tài)下，你也能喚醒自己的智慧。
無論你面對何種自我控制的障礙，更好地應(yīng)對壓力將幫助你克服它們。但這本書不僅僅是幫助你進(jìn)一步加強(qiáng)自我控制，它也是幫助你在生活中尋找更大的義和幸福感的工具。壓力不可避免。如果說當(dāng)代社會和*近的危機(jī)教會了我們什么，那就是我們無法逃避壓力。生活會給你帶來意想不到的挑戰(zhàn)，你會發(fā)現(xiàn)自己處在你決不想要的境況中，這對我們所有人來說都是如此。然而，同樣的挑戰(zhàn)和環(huán)境也可以激發(fā)出我們?nèi)诵灾?好的一面。它們是發(fā)現(xiàn)你的勇氣、加強(qiáng)人際關(guān)系和個人發(fā)展的機(jī)會。
自從我**次出版這本書以來，我已經(jīng)從無數(shù)人那里聽到，擁抱壓力已經(jīng)以他們從未預(yù)料到的方式改變了他們的生活。他們的孤獨(dú)感減少，與他人的聯(lián)結(jié)增多；他們對未來更懷抱希望；他們能夠少一些遺憾、多一些感激地看待自己的生活；即使在*困難的情況下，他們也能找到快樂。這也是我對你們的期望。
在《自控力：斯坦福大學(xué)廣受歡迎的心理學(xué)課程》一書中，我的*后一個想法是“感到壓力、害怕和失控，就像找到力量讓自己冷靜下來和掌控自己的選擇一樣，都是人的本性”。自我控制是理解我們自己不同的部分，而不是從根本上改變我們是誰。讓這些建議繼續(xù)支持你開始新的旅程，學(xué)習(xí)如何重新思考、擁抱和轉(zhuǎn)變壓力。當(dāng)你了解了更多應(yīng)對壓力的方法，你也會對你和你的能力有新的發(fā)現(xiàn)。你迎接挑戰(zhàn)的能力，與他人溝通的能力，從自身經(jīng)歷中成長的能力——所有這些能力就在你的內(nèi)心深處，就像意志力一樣，會讓你成為*好的自己。
自控力 作者簡介
凱利·麥格尼格爾（Kelly McGonigal,Ph.D)
斯坦福大學(xué)備受贊譽(yù)的心理學(xué)家
麥格尼格爾結(jié)合心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等全新成果，為斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院開設(shè)包括《自控力科學(xué)》（The Science of Willpower）和《在壓力下好好生活》（Living Well With Stress）兩門課程，它們都是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院歷史上廣受歡迎的課程。
作為一名健康心理學(xué)家，凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，并在生活中做出積極的改變。多年來，通過觀察學(xué)生們是如何控制選擇的，她意識到，人們關(guān)于自控的很多看法實(shí)際上妨礙了我們?nèi)〉贸晒。例如，把自控力?dāng)作一種美德，可能會讓初衷良好的目標(biāo)脫離正軌。
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