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瘦孕真的很容易 版權信息
- ISBN：9787518437511
- 條形碼：9787518437511 ; 978-7-5184-3751-1
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
瘦孕真的很容易 本書特色
懷孕了就一定要胖胖的、丑丑的嗎？ 孕吐嚴重，對胎寶寶會不會不好?我該怎么補？ 孕期能運動嗎？選擇什么運動好？ 懷孕跟體重有什么關系？怎么增長是正常的？ 體重反降，是怎么回事？該怎么辦？ …… 周圍很多女性朋友懷孕的時候身材大變樣，變得肥胖、臃腫，如何有效控制體重，實現(xiàn)產(chǎn)后快速瘦身成了媽媽們的心頭病。而孕媽媽的體重管理主要在于兩方面，一是飲食，二是運動。 關于運動，孕媽媽擔心會不會傷害到胎寶寶。其實孕期適量的運動可以改善孕媽媽體質(zhì)、控制體重、緩解壓力和疲勞，同時增強肌肉力量和耐力，從而提高分娩時的肌肉效率，有利于順利分娩。適當?shù)倪\動還能促進胎寶寶的大腦、感覺器官、血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的發(fā)育，使寶寶健康又聰明。本書根據(jù)孕期的不同階段給孕媽媽相應的運動指導及動作詳解。 關于飲食，本書中的“飲食營養(yǎng)規(guī)劃”根據(jù)孕媽媽在當月的營養(yǎng)重點和注意事項，給出相應的建議。每月推薦孕期低卡食譜，既保證食材的多樣性，又確保營養(yǎng)豐富、熱量較低。孕期飲食均衡、營養(yǎng)、豐富，那么孕媽媽的體重管理就能成功一半。 另外，本書每個章節(jié)后設有專題，旨在解決孕媽媽在孕期中經(jīng)常遇到的問題以及一些需要注意的事項，包括產(chǎn)檢知識，孕期內(nèi)坐、臥、走的正確姿勢，待產(chǎn)包的準備等，內(nèi)容豐富、有趣，具有實用價值。 相信通過合理的飲食搭配和適度運動，孕媽媽不僅可以孕育健康的寶寶，也可以擁有不一樣的“孕味十足”的身材。
瘦孕真的很容易 內(nèi)容簡介
很多孕媽媽想要長胎不長肉，但也擔心胎寶寶的健康；其實根據(jù)胎寶寶和孕媽媽的營養(yǎng)需要科學進補，控制體重并搭配合適的運動，孕媽媽就可以輕松做到瘦孕。本書以月為單位，根據(jù)每月不同情況，系統(tǒng)地介紹了每月的體重控制方針，還提供給孕媽媽很好全面的飲食 營養(yǎng)指導。每月推薦孕期低卡食譜，為孕媽媽挑選出促順產(chǎn)、不長胖的食材，讓孕媽媽吃得健康。本書還根據(jù)孕期的不同階段，給孕媽媽相應的運動指導及動作詳解。另外，本書每個章節(jié)后設有專題，旨在解決孕媽媽在孕期中經(jīng)常遇到的問題以及一些需要注意的事項，包 括產(chǎn)檢知識，孕期內(nèi)坐、臥、走的正確姿勢，待產(chǎn)包的準備等，內(nèi)容豐富、有趣，具有實用價值。
瘦孕真的很容易 目錄
**章 容易忽視的孕前體重管理
肥胖和瘦弱都會妨礙懷孕
了解身體質(zhì)量指數(shù)
瘦弱對生育的不良影響
肥胖是懷孕的屏障
孕前體重管理
備孕男性的重點注意事項
備孕女性體重管理重點
不同孕期階段的體重增長
孕早期（1~3 個月）
孕中期（4~7 個月）
孕晚期（8~10 個月）
哺乳期
控制體重離不開運動
運動對孕媽媽大有裨益
中等強度有氧*合適
適度運動避免超重
冥想可以貫穿整個孕期
第二章 孕1 月
孕期體重增長知多少
計算BMI
孕早期是控制體重關鍵期
飲食營養(yǎng)規(guī)劃
拒絕沒營養(yǎng)、高熱量食物
繼續(xù)補充葉酸
注重補鐵
補充卵磷脂
夫妻一起補鋅
低卡營養(yǎng)餐推薦
一周飲食推薦
香菇油菜
蝦仁西藍花
海帶排骨湯
蒜蓉牡蠣
香油炒豬肝
蘆筍炒西紅柿
本月運動安全指導
運動幅度不可過大
不適合做運動的孕媽媽
制訂運動計劃
孕婦體操
專題：長胎不長肉的孕媽媽是怎么做到的
第三章 孕2 月
孕期體重增長知多少
孕吐導致的體重下降
保持體重的合理增長
飲食營養(yǎng)規(guī)劃
補碘關鍵在孕早期
蛋白質(zhì)占比要高
每天至少攝取130 克碳水化合物
從孕早期就愛上喝水
適量補充維生素E
低卡營養(yǎng)餐推薦
一周飲食推薦
菠菜魚片湯
生姜橘皮飲
枸杞鴨肝湯
芹菜炒腐竹胡蘿卜
菠菜炒蛋
清炒生菜
本月運動安全指導
有流產(chǎn)跡象的孕媽媽謹慎運動
運動可以緩解煩躁
做一些生活運動
孕婦體操
專題：孕媽媽體重增長標準
第四章 孕3 月
孕期體重增長知多少
控制體重不拒絕脂肪
孕期正確控制體重的措施
體重下降不要盲目增重
飲食營養(yǎng)規(guī)劃
平衡膳食，飲食多樣
同類食物巧互換
適量多吃堅果
控制維生素A 的攝入
低卡營養(yǎng)餐推薦
一周飲食推薦
紅棗羊肉湯
蝦皮炒雞蛋
豬肚白果湯
腰果西藍花
豬蹄海帶湯
黑芝麻紅薯小米粥
本月運動安全指導
一周做3~4 次運動頻率
職場孕媽媽要關注的細節(jié)
孕媽媽散步有技巧
孕婦體操
專題：孕期產(chǎn)檢時間一覽表
第五章 孕4 月
孕期體重增長知多少
孕媽媽每天充足飲水
控制體重預防妊娠紋
飲食營養(yǎng)規(guī)劃
不吃腌制食品
少吃油條
每天多攝入200 千卡的熱量
孕中期補鈣很重要
曬曬太陽補充維生素D
低卡營養(yǎng)餐推薦
一周飲食推薦
土豆燉牛肉
鯽魚豆腐湯
冬瓜蝦仁湯
蜜柚汁
紅棗鴨腿湯
蓮子銀耳羹
本月運動安全指導
外出旅游要注意
孕媽媽游泳好處多
孕婦體操
專題：職場孕媽媽工作建議
第六章 孕5 月
孕期體重知多少
孕媽媽體重事關寶寶健康
運動預防妊娠期高血壓
飲食營養(yǎng)規(guī)劃
破解胃燒灼
聰明的DHA
多吃富含膳食纖維的食物
注意烹調(diào)方式
孕中期一天飲食量
低卡營養(yǎng)餐推薦
一周飲食推薦
黑豆豆?jié){
胡蘿卜牛肉絲
清蒸鱸魚
板栗花生瘦肉湯
白蘿卜燉排骨
秋葵炒木耳
本月運動安全指導
養(yǎng)成運動習慣
職場媽媽做一做拉伸操
保持健康生活方式
運動對胎寶寶也有好處
孕婦體操
專題：生活里的正確姿勢
第七章 孕6 月
孕期體重知多少
孕媽媽自測宮高、腹圍
運動強度也要適度增加
低糖飲料也容易至胖
營養(yǎng)飲食規(guī)劃
控制體重，晚餐主食也要吃
“糖媽媽”要注意控制總熱量
水腫不是長胖
“三高一低”控血壓
不宜大量吃夜宵
低卡營養(yǎng)餐推薦
一周飲食推薦
薏米山藥粥
什蔬炒飯
洋蔥炒蛋
熗炒藕片
百合炒肉
蜂蜜牛奶木瓜
本月運動安全指導
運動緩解孕期抑郁
乳房護理要趁早
孕婦體操
專題：控制體重，拒絕“隱形”糖
第八章 孕7 月
體重增長知多少
超重是患妊娠期糖尿病的**因素
適當運動有助于消除水腫
營養(yǎng)飲食規(guī)劃
體重超標不宜吃零食
重視碳水化合物
繼續(xù)補充鐵
重要的B 族維生素
低卡營養(yǎng)餐推薦
一周飲食推薦
南瓜粥
黃花菜炒肉
糖醋排骨
豌豆鱈魚
鮮蝦燉豆腐
山藥胡蘿卜排骨湯
本月運動安全指導
什么是胎位不正
運動矯正胎位不正
孕婦體操
專題：妊娠期糖尿病孕媽媽生活指導
第九章 孕8 月
體重增長知多少
孕晚期體重平均增幅
每周體重增?350~500 克
控制體重避免3 個誤區(qū)
營養(yǎng)飲食規(guī)劃
孕晚期營養(yǎng)總原則
不要吃涼食
全麥面包營養(yǎng)價值高
每周食用2~3 次魚類
多攝入蔬果里的維生素C
低卡營養(yǎng)餐推薦
一周飲食推薦
煎鱈魚
冬瓜鴨肉湯
麻醬菠菜
田園小炒
排骨玉米湯
紅棗烏雞湯
本月運動安全指導
以安全舒適為主
注意保護身體部位
孕婦體操
專題：不做早產(chǎn)媽媽
第十章 孕9月
體重增長知多少
分辨真假宮縮
孕晚期體重增長較快
適當控制飲食
飲食營養(yǎng)規(guī)劃
通過飲食調(diào)節(jié)心情
用蔬菜代替部分水果
警惕營養(yǎng)過剩
預防便秘怎么吃
每周體重增長250~500 克
低卡營養(yǎng)餐推薦
一周飲食推薦
蒜香空心菜
腐竹燒帶魚
豆芽排骨湯
香菇蝦肉餃子
苦瓜燉牛腩
紅棗小米發(fā)糕
本月運動安全指導
堅持運動緩解不適
2 種運動幫助順產(chǎn)
拉瑪澤呼吸法
孕婦體操
專題：待產(chǎn)包準備什么
第十一章 孕10月
體重增長知多少
臨產(chǎn)征兆
即將分娩，也要控制體重
孕10 月特別注意3 點
飲食營養(yǎng)規(guī)劃
剖宮產(chǎn)前不要吃東西
堅持少食多餐
分娩前保證熱量攝入
產(chǎn)前宜吃的食
產(chǎn)前不宜吃的食物
低卡營養(yǎng)餐推薦
一周飲食推薦
羅宋湯
芹菜炒蝦仁
香菇雞肉面
山藥排骨湯
絲瓜蛋花湯
南瓜小米粥
本月運動安全指導
幫助入盆動一動
解決孕晚期各種問題
孕婦?體操
專題：順產(chǎn)、剖宮產(chǎn)注意要點
第十二章 坐好月子輕松瘦身
產(chǎn)后飲食營養(yǎng)規(guī)劃
順產(chǎn)媽媽飲食原則
剖宮產(chǎn)媽媽飲食原則
產(chǎn)后體重知多少
堅持母乳有助瘦身
坐月子飲食宜忌
產(chǎn)后運動安全指導
什么時候開始運動
不要節(jié)食，要增加肌肉含量
身材恢復時間周期
修復盆底肌
修復腹直肌
展開全部
瘦孕真的很容易 節(jié)選
**章 容易忽視的孕前體重管理 很多備孕媽媽在備孕期間只重視營養(yǎng)的補充，往往忽視了運動的重要性。備孕夫妻規(guī)律、科學地健身，養(yǎng)成良好的飲食和作息習慣，擁有健康的身體，受孕的成功概率會增加。 肥胖和瘦弱都會妨礙懷孕 為了以一個健康的身體來孕育新生命，備孕期間要做的*重要的一件事是要管好自己的體重。過胖或者過瘦都不利于受孕，也不利于孕期體重管理。 了解身體質(zhì)量指數(shù) 提到身體質(zhì)量指數(shù)，大家可能沒聽說過，但是大家一定聽說過BMI，其實BMI 指的就是身體質(zhì)量指數(shù)。 BMI（Body Mass Index，即身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)），目前國際上常被 用為衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。 可以通過身高、體重的計算公式來衡量自己體重是否標準。 BMI = 體重（千克）/ 身高2（米2），BMI 正常范圍值為18.5~23.9。 例如：體重57 千克，身高1.60 米，BMI=57/1.602=22.27（正常）。 為了寶寶和自己的身體健康，備孕期一定要記得管理和控制好自己的體重，在孕前將體重調(diào)整到正常范圍。 瘦弱對生育的不良影響 現(xiàn)在很多女性都講究骨感美，但身體過于瘦弱的女性其生育能力可能會受到影響。一般情況下，?瘦的女性大多數(shù)都有宮寒癥狀，因為陰血不足、胞脈失養(yǎng)，或因后天房事不節(jié)、腎精不充、沖任脈虛，導致腎氣不足、胞宮虛冷而造成不孕。 另外，過瘦的女性即使懷孕，體內(nèi)的脂肪和營養(yǎng)缺乏，也有可能增加流產(chǎn)風險。在分娩時容易因為體力不支而延長產(chǎn)程，陣痛的過程可能會比較緩慢，忍受疼痛的耐受力比較弱，會影響分娩。 有些女性體質(zhì)消瘦是由疾病導致的，如腸胃功能不好，使得身體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收率低。如果想要懷孕，可以先將腸胃調(diào)理好再備孕。 還有一部分女性由氣血不足導致身體瘦弱，這種體質(zhì)就會影響懷孕，使女性出現(xiàn)久備不孕等情況。這種氣血失調(diào)的瘦弱體質(zhì)要好好調(diào)理，將氣血調(diào)理到*佳狀態(tài)，才能更好地受孕，使胎寶寶健康茁壯。 肥胖是懷孕的屏障 身體過于肥胖會給日常生活造成諸多不便，也會為身體帶來一定的健康隱患。比較胖的女性常會擔心在婚后是否會影響正常生育。那么，肥胖究竟對懷孕有什么影響呢？ 影響正常懷孕 女性過度肥胖常會導致內(nèi)分泌功能紊亂，從而引起女性月經(jīng)異常及排卵障礙，從而影響正常懷孕。 容易誘發(fā)流產(chǎn) 因為過度肥胖，女性即使在受孕之后，體內(nèi)黃體功能以及雌激素、孕激素等各種激素也不穩(wěn)定，內(nèi)分泌紊亂，還可能會出現(xiàn)某些抗體，因此也容易誘發(fā)早期流產(chǎn)。 影響自身健康 肥胖女性常會因為身體脂肪堆積過多，從而導致高血壓、血脂異常、脂肪肝等健康問題，懷孕后也會因此而影響自身健康，同時對胎寶寶發(fā)育也有不良影響。所以，肥胖女性一定要合理減肥，使身體處于良好狀態(tài)再懷孕，才能保障自身健康和胎寶寶的正常發(fā)育。 孕前體重管理 脂肪在女性的生殖功能中起著非常重要的作用。女性如果要維持正常的月經(jīng)、孕育、哺乳等生理功能，脂肪量要達到體重的20%~25%。男性和女性一樣，過度肥胖和過于瘦弱都會對備孕造成一定影響。 備孕男性的重點注意事項 在備孕期，備孕男性除了要有充分的思想準備以外，還需要戒除影響受孕的壞習慣。 盡早戒煙戒酒 夫妻的健康狀況是孕育寶寶的前提。如果備孕男性有抽煙、喝酒的習慣，無疑會對精子的數(shù)量和質(zhì)量產(chǎn)生影響。香煙中的有害物質(zhì)會干擾睪丸及附睪的正常功能，影響精子的生長發(fā)育，使精子數(shù)量下降，活動能力降低，也容易導致精子畸形。酒精對人體肝臟和男性睪丸都有直接的影響。抽煙可能會使胎寶寶畸形，酒精會刺激胎寶寶的大腦。如果正在備孕，備孕男性必須要戒掉煙酒一段時間，才可以進行受孕。男性精子生成周期是3個月，因此應當在備孕3 個月之前戒煙戒酒。 備孕男性還應該做的努力 規(guī)律作息：夜間人體休息睡眠，身體進行排毒和自我修復，而熬夜會對身體功能造成不可逆的影響，影響精子質(zhì)量。規(guī)律的作息對于備孕是有幫助的，夫妻雙方都處于良好狀態(tài)，才容易受孕。*好保證在22：00~23：00 入睡，以使身體代謝更順暢。 補充葉酸：不只是女性在備孕時要補充葉酸，男性也需要補充葉酸。它能提高精子質(zhì)量，對于受孕來說是有利的。 飲食健康：精子的生成需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鋅、多種維生素等。如果飲食中缺少這些營養(yǎng)素，精子的生成會受到影響，或會產(chǎn)生一些低質(zhì)量精子。在飲食結(jié)構(gòu)上，要做到葷素搭配，多食用新鮮蔬果，多喝牛奶，保持膳食結(jié)構(gòu)的合理。很多男性喜歡吃肉，但飲食單一容 易造成營養(yǎng)不均衡。 適量運動：運動不僅可以提高身體免疫力，增強心肺功能，還可以改善精子質(zhì)量。但是要避免過于激烈的運動，以不感到肌肉酸痛為宜。 備孕女性體重管理重點 女性在備孕期間*好先去醫(yī)院做一個全面檢查，確定卵巢功能正常。在日常生活中可以多補充葉酸、鐵，在飲食上不要吃生冷、油膩、刺激性強的食物，多吃一些營養(yǎng)豐富、口感清淡、容易消化的食物。保證睡眠，積極參加有氧運動，提高身體素質(zhì)，有利于提高懷孕概率和優(yōu)生優(yōu)育。 體重過輕的備孕女性 偏瘦的備孕女性往往缺乏營養(yǎng)，導致卵子活力降低，月經(jīng)不規(guī)律，不利于受孕。孕前營養(yǎng)不良還會影響孕早期胚胎發(fā)育，增加流產(chǎn)、致畸的概率。所以，偏瘦的備孕女性需要增加營養(yǎng)并增重，保證高蛋白質(zhì)食物的攝入。*好在孕前1 年就開始注意飲食。 1. 注意補血。偏瘦的備孕女性多有貧血現(xiàn)象，如果懷孕，貧血現(xiàn)象會更嚴重。 2. 在三餐之間可以增加2 次點心，吃一些高蛋白、高營養(yǎng)的食物。 3. 保證熱量，三餐按時吃，營養(yǎng)要均衡，食物多樣化。 4. 食用水果不要過量，水果不能代替蔬菜。體素質(zhì)，有利于提高懷孕概率和優(yōu)生優(yōu)育。 體重過重的備孕女性 備孕先減重 肥胖的備孕女性每日*少進行1小時的體育鍛煉，每周至少進行180 分鐘中等強度有氧運動。減少靜坐時間，尤其是避免長期靜坐。健身運動以中等水平抗壓強度健身運動為宜，如快走、慢跑、打乒乓球、打羽毛球、舞蹈、游泳、有氧搏擊操、爬樓等。 注意飲食搭配 在飲食均衡的基礎上，降低每天攝取的總熱量，標準是“低脂肪，低熱量，適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)” 。不暴飲暴食，少食多餐，增加進餐次數(shù)，降低饑餓感？刂瓶偭、營養(yǎng)均衡、食物多樣化。
瘦孕真的很容易 作者簡介
王琪 北京婦產(chǎn)醫(yī)院主任醫(yī)師、教授 北京市孕產(chǎn)期保健技術專家指導組成員 從事圍產(chǎn)醫(yī)學工作近30年，從事為不同年齡段、不同時期的準媽媽提供孕前檢查指導、孕期系統(tǒng)保健、孕產(chǎn)期健康教育、胎教科普等。用專業(yè)的知識和溫暖的愛心幫助孕媽媽度過了人生中的美麗階段。
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