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肌肉鍛煉完全圖解

出版社：遼寧科學(xué)技術(shù)出版社出版時(shí)間：2021-09-01
開(kāi)本： 16開(kāi) 頁(yè)數(shù)： 192
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肌肉鍛煉完全圖解 版權(quán)信息

肌肉鍛煉完全圖解 本書特色

適讀人群 ：健身愛(ài)好者書店的實(shí)用書籍專柜里陳列著很多有關(guān)肌肉鍛煉的書，其中不乏一些有趣的刊物，里面介紹了大量的鍛煉方法。而我自己，也執(zhí)筆了很多與肌肉鍛煉相關(guān)的書（當(dāng)然是單冊(cè)發(fā)行的，每本書都保留了自身的獨(dú)特性）。這么說(shuō)來(lái)，我也可以算是諸多作者中的一員。 對(duì)于確實(shí)需要了解有效的肌肉鍛煉方法的讀者來(lái)說(shuō)，所謂大全類的書確實(shí)有效。但如果一本書中收納了過(guò)多的項(xiàng)目，也難免有種令人眼花繚亂的感覺(jué)，不知不覺(jué)人的注意力就被轉(zhuǎn)移了。確實(shí)有人跟我講，“作為一個(gè)入門級(jí)選手，還真是不知道該如何是好”。正是因?yàn)檫@樣，我才下定決心編寫這本書，來(lái)告訴大家如何選擇符合自己要求的肌肉鍛煉方式。 說(shuō)到肌肉鍛煉的目的，有人是為了體態(tài)變化，有人是為了強(qiáng)身健體，有人是為了提升體育競(jìng)技能力……再說(shuō)到鍛煉的手段，有自重項(xiàng)目，有器械項(xiàng)目，有滑輪項(xiàng)目，還有啞鈴項(xiàng)目……而且，即使是同樣的鍛煉項(xiàng)目，也可以衍生出很多不同的拓展姿態(tài)。所以，在面臨這么多的鍛煉目的、鍛煉手段和鍛煉方法的時(shí)候，一定要了解每一個(gè)模式的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，以及可以實(shí)現(xiàn)的效果，然后再根據(jù)自身的目的進(jìn)行選擇。 在本書中針對(duì)各個(gè)鍛煉部位提出多種鍛煉項(xiàng)目，并且系統(tǒng)性地講解每種項(xiàng)目的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。請(qǐng)各位讀者根據(jù)自身的目的和身體條件，選擇適合自己的項(xiàng)目進(jìn)行挑戰(zhàn)吧。希望大家能夠把這本書當(dāng)成一本選擇引導(dǎo)書，并從中受益。 日本國(guó)際武道大學(xué) 體育學(xué)部 副教授 荒川裕志

肌肉鍛煉完全圖解 內(nèi)容簡(jiǎn)介

本書詳細(xì)收錄了各種肌肉訓(xùn)練項(xiàng)目。通過(guò)閱讀本書，讀者可以輕松找到*適合自己的項(xiàng)目。書中介紹的各種項(xiàng)目簡(jiǎn)單易學(xué)，一目了然。無(wú)論是想要鍛煉肌肉，提升力量，還是塑造身形，可以根據(jù)自身情況找到*適合*忌的鍛煉方法。

肌肉鍛煉完全圖解 目錄

*適合你的鍛煉項(xiàng)目一目了然、簡(jiǎn)單易學(xué)目 錄肌肉鍛煉 完全圖解作者寄語(yǔ)......................................................................................... 7身體各部位主要肌肉分布——肌肉鍛煉的目標(biāo).................. 8本書的閱讀方法..........................................................................10序 章 選擇適合自己的 肌肉鍛煉項(xiàng)目....................................11我們可以從肌肉鍛煉中獲得哪些收益...................................12使肌肉變發(fā)達(dá)的基本原理.........................................................14負(fù)荷（ 重量）、次數(shù)的設(shè)定..........................................................18如何選擇肌肉鍛煉項(xiàng)目.............................................................20 肌肉鍛煉項(xiàng)目的選擇標(biāo)準(zhǔn)1 運(yùn)動(dòng)量...................................21 肌肉鍛煉項(xiàng)目的選擇標(biāo)準(zhǔn)2 負(fù)荷流失程度......................22 肌肉鍛煉項(xiàng)目的選擇標(biāo)準(zhǔn)3 拉伸部位負(fù)荷程度..............23 肌肉鍛煉項(xiàng)目的選擇標(biāo)準(zhǔn)4 拉伸效果...............................24 肌肉鍛煉項(xiàng)目的選擇標(biāo)準(zhǔn)5 動(dòng)作學(xué)習(xí)難度......................25肌肉鍛煉的項(xiàng)目與特征.............................................................26 肌肉鍛煉項(xiàng)目1 自重鍛煉....................................................27 肌肉鍛煉項(xiàng)目2 拉力帶鍛煉...............................................28 肌肉鍛煉項(xiàng)目3 器械鍛煉....................................................29 肌肉鍛煉項(xiàng)目4 繩索鍛煉....................................................30 肌肉鍛煉項(xiàng)目5 自由重量鍛煉...........................................31提升肌肉鍛煉效果的技巧.........................................................32改變對(duì)肌肉的刺激......................................................................34第 1 章 胸部的肌肉鍛煉.................................35胸部的肌肉鍛煉 胸大肌 ..................................................36自 重 寬臂俯臥撐.................................................37器 械 胸推..............................................................38擴(kuò)胸..............................................................39繩索夾胸.....................................................40啞鈴飛鳥(niǎo).....................................................41啞鈴?fù)婆e.....................................................42臥推.............................................................442胸上部的肌肉鍛煉 胸大。 上部） ....................................................... 46自 重 下斜寬臂俯臥撐............................................................................. 47器 械 下斜式臥推...................................................................48繩索夾胸（斜上方）........................................................49上斜啞鈴?fù)婆e................................................................50小專欄 如何在家鍛煉自由重量推舉........................................................... 52第 2 章 后背的肌肉鍛煉.................................................................. 53后背的肌肉鍛煉 背闊肌、斜方肌 ①..................................................... 54自 重 反向劃船...................................................................................... 55器 械 器械劃船...................................................................................... 56繩 索 坐姿劃船...................................................................................... 58自由重量 單手劃船...................................................................................... 59自由重量 俯身劃船...................................................................................... 60后背兩側(cè)的肌肉鍛煉 背闊肌、斜方肌 ②............................................... 62拉力帶 拉力帶下拉.................................................................................. 63器 械 器械下拉...................................................................................... 64繩 索 背部下拉...................................................................................... 65自由重量 寬握引體向上.............................................................................. 66上背部的肌肉鍛煉 斜方。ㄉ喜浚........................................................... 68拉力帶 拉力帶上提.................................................................................. 69器 械 史密斯杠鈴聳肩......................................................................... 70自由重量 啞鈴側(cè)平舉.................................................................................. 71自由重量 啞鈴聳肩 ..................................................................................... 72第 3 章 肩膀和手腕的肌肉鍛煉............................................ 73肩部的肌肉鍛煉 三角、伲 前部、中部、后部）.........................74自由重量 啞鈴前平舉 ................................................................................. 76拉力帶 拉力帶前平舉 ............................................................................ 77繩 索 繩索前平舉.................................................................................. 77自由重量 啞鈴側(cè)平舉.................................................................................. 783力帶彎舉.................................................................................. 89器 械 器械彎舉...................................................................................... 90自由重量 集中彎舉 ..................................................................................... 91自由重量 啞鈴彎舉...................................................................................... 92自由重量 啞鈴斜托彎舉.............................................................................. 94自由重量 啞鈴錘式彎舉.............................................................................. 95上臂后側(cè)的肌肉鍛煉 上臂肱三頭肌 ........................................................ 96自 重 反向俯臥撐.................................................................................. 97自 重 窄距俯臥撐 ................................................................................. 98繩 索 下壓............................................................................................. 100自由重量 啞鈴單手后屈伸....................................................................... 101自由重量 仰臥拉伸 ................................................................................... 102自由重量 頸后啞鈴臂屈伸 ...................................................................... 104自由重量 杠鈴窄握臥推............................................................................ 106小臂的肌肉鍛煉 小臂屈肌群 ................................................................ 108拉力帶 拉力帶彎舉 ............................................................................... 109自由重量 啞鈴彎舉.................................................................................... 110拉力帶 拉力帶側(cè)平舉.............................................................................. 79繩 索 繩索側(cè)平舉.................................................................................. 79自由重量 啞鈴后舉...................................................................................... 80拉力帶 拉力帶后舉.................................................................................. 81器 械 后肩飛鳥(niǎo)...................................................................................... 81繩 索 繩索后舉...................................................................................... 81肩部的肌肉鍛煉 三角、冢 前中部）................................................ 82拉力帶 拉力帶肩推.................................................................................. 83器 械 器械肩推...................................................................................... 84第 4 章 臀部、腿的肌肉鍛煉..................................................... 111臀部的肌肉鍛煉 臀大肌 ............................................................................... 112自 重 自重臀橋 ................................................................................... 113器 械 髖關(guān)節(jié)拉伸 ...............................................................................114繩 索 繩索髖關(guān)節(jié)拉伸 ......................................................................115自由重量 保加利亞深蹲 ...........................................................................116自由重量 臀橋 ............................................................................................118自由重量 杠鈴后弓步................................................................................119臀部側(cè)面的肌肉鍛煉臀中肌.........................................................................120拉力帶 拉力帶單側(cè)手腳提拉...............................................................121器 械 器械肌肉外展鍛煉 ..................................................................122繩 索 繩索肌肉外展鍛煉 ..................................................................123自由重量 單側(cè)手腳硬拉............................................................................124骨盆前面的肌肉鍛煉髂腰肌.........................................................................126自 重 側(cè)臥抬腿.....................................................................................127器 械 髖部擺動(dòng).....................................................................................128繩 索 繩索髖部擺動(dòng)............................................................................129自由重量 髖關(guān)節(jié)仰臥起坐 （腳部固定）................................................130自由重量 單杠抬腿.....................................................................................131大腿前側(cè)的肌肉鍛煉大腿股四頭肌......................................................132自 重 印度深蹲.....................................................................................133器 械 腿部關(guān)節(jié)拉伸............................................................................134器 械 腿舉.............................................................................................135自由重量 杠鈴深蹲.....................................................................................136大腿后側(cè)的肌肉鍛煉腘繩肌.........................................................................138自 重 臀橋.............................................................................................139器 械 立式后勾腿................................................................................140自由重量 腿臀起.........................................................................................141自由重量 髖關(guān)節(jié)后拉伸............................................................................142自由重量 羅馬尼亞硬拉............................................................................144大腿內(nèi)側(cè)的肌肉鍛煉內(nèi)收肌群...................................................................146自 重 寬蹲.............................................................................................147器 械 器械肌肉外展鍛煉...................................................................148繩 索 繩索肌肉外展鍛煉...................................................................149自由重量 寬蹲硬拉.....................................................................................150小腿的肌肉鍛煉腓腸肌、比目魚肌...................................................152自 重 單側(cè)小腿拉伸............................................................................153器 械 小腿拉伸.....................................................................................1545第 5 章 身體軀干的肌肉鍛煉................................................. 155身體軀干的肌肉鍛煉 脊柱起立肌............................................................... 156自 重 自重后拉伸 ................................................................................ 157器 械 器械后拉伸................................................................................. 158自由重量 軀干后拉伸................................................................................. 159自由重量 硬拉 ............................................................................................. 160腹部的肌肉鍛煉 腹直肌 ................................................................................ 162自 重 仰臥卷腹..................................................................................... 163自 重 仰臥起坐 .................................................................................... 164器 械 腹肌鍛煉 .................................................................................... 166繩 索 繩索下壓..................................................................................... 167自由重量 仰臥起坐（腳部固定） .............................................................. 168自由重量 下斜仰臥起坐............................................................................ 169肋腹的肌肉鍛煉 腹斜肌群........................................................................... 170自 重 側(cè)面卷腹 .................................................................................... 171自 重 旋轉(zhuǎn)卷腹 ................................................................................... 172自 重 旋轉(zhuǎn)提腿 .................................................................................... 173器 械 坐式轉(zhuǎn)體..................................................................................... 174繩 索 繩索轉(zhuǎn)體..................................................................................... 175自由重量 轉(zhuǎn)體鍛煉..................................................................................... 176自由重量 仰臥轉(zhuǎn)體鍛煉............................................................................ 178自由重量 側(cè)壓.............................................................................................. 179脖子的肌肉鍛煉 頸部的肌肉群............................................................... 180自 重 頸部擺動(dòng) .................................................................................... 181自 重 頸部拉伸..................................................................................... 182第 6 章 主題肌肉鍛煉課程........................................................ 183家庭篇 自重和拉力帶全身課程.................................................................. 184家庭篇 自重和啞鈴全身課程...................................................................... 185健身房篇 器械全身課程................................................................................... 186健身房篇 自由重量全身課程.......................................................................... 187健身房篇 上半身強(qiáng)化課程............................................................................... 188健身房篇 下半身和軀干強(qiáng)化課程.................................................................. 189家庭篇 和 健身房篇 腹部緊縮課程 ............................................................ 1906
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肌肉鍛煉完全圖解 作者簡(jiǎn)介

荒川裕志（ARAKAWA HIROSHI） 日本國(guó)際武道大學(xué)體育學(xué)部副教授。1981年出生于日本福島縣。擔(dān)任體育科學(xué)中心體育科學(xué)研究部研究員一職。畢業(yè)于早稻田大學(xué)理工學(xué)院，東京大學(xué)研究生院綜合文化研究科博士，生物力學(xué)訓(xùn)練科博士。雖然是體育科學(xué)的研究者，但也曾專職從事過(guò)格斗家的職業(yè)。著有與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的多部著作。

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