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拯救睡眠 版權(quán)信息
- ISBN：9787518424849
- 條形碼：9787518424849 ; 978-7-5184-2484-9
- 裝幀：一般銅版紙
- 冊(cè)數(shù)：暫無(wú)
- 重量：暫無(wú)
- 所屬分類：>
拯救睡眠 本書特色
多位睡眠專家實(shí)力打造，有理論、有實(shí)例、有故事 10種常見(jiàn)睡眠障礙，給出個(gè)性化指導(dǎo)方案 以超強(qiáng)的趣味性嚴(yán)謹(jǐn)?shù)刈隹破，讓老百姓輕松get要領(lǐng) 優(yōu)質(zhì)睡眠是健康的保證！ 面對(duì)每一個(gè)修復(fù)身心、補(bǔ)充體力的漫漫長(zhǎng)夜，每人都呈現(xiàn)出不同的狀態(tài)和應(yīng)對(duì)之法。內(nèi)心呼喚睡個(gè)好覺(jué)，而失眠、嗜睡、打鼾、夜驚噩夢(mèng)、不寧腿、睡眠呼吸暫停......悄然而至，讓我們夜不能寐！ 你需要了解的不僅僅是睡眠機(jī)制，更是入睡手段......
拯救睡眠 內(nèi)容簡(jiǎn)介
本書不但告訴你睡眠是怎么產(chǎn)生的，睡眠周期的結(jié)構(gòu)，睡眠對(duì)人體健康的重要意義，還介紹了不同睡眠類型，睡眠中常出現(xiàn)的問(wèn)題，比如睡眠呼吸暫停、失眠、嗜睡、夢(mèng)游等，以及導(dǎo)致這些睡眠障礙的原因和解決辦法。
拯救睡眠 目錄
你的睡眠程度如何
失眠嚴(yán)重指數(shù)量表
1 做個(gè)好夢(mèng)的先決條件
安全入睡的參數(shù)
沉默是金
正確的睡姿
屏幕對(duì)大腦和睡眠的影響
認(rèn)真醒來(lái)
2 睡眠是什么
睡覺(jué)，是一項(xiàng)工作
睡眠研究的發(fā)展
睡眠的結(jié)構(gòu)
3 我們?nèi)绾嗡X(jué)
覺(jué)醒，究竟為何物
覺(jué)醒系統(tǒng)
如何進(jìn)入慢波睡眠
偉大的鐘表匠
如何進(jìn)入異相睡眠
如何中止異相睡眠
4 睡眠的類型
按所需時(shí)長(zhǎng)分
按時(shí)間生物學(xué)分
按年齡分
時(shí)間生物學(xué)和生物鐘
5 睡眠的作用
睡眠讓我們休息
睡眠讓身體茁壯成長(zhǎng)
睡眠可增強(qiáng)免疫功能
睡眠，記憶力的黃金時(shí)段
夢(mèng)的角色
午睡的藝術(shù)
睡眠的調(diào)節(jié)
6 要命，我嗜睡
發(fā)作性睡病，睡來(lái)如山倒
發(fā)作性睡病的成因
特發(fā)性過(guò)度睡眠
7 睡眠呼吸暫停
5% 的發(fā)病率
睡眠呼吸暫停有哪些特征
我們?cè)撊绾魏粑?/p>
睡眠呼吸暫停綜合征如何誘發(fā)心血管疾病
肥胖對(duì)睡眠的影響
如何降低阻塞性睡眠呼吸暫停帶來(lái)的危害
解決方案
8 夜間不老實(shí)的腿
動(dòng)來(lái)動(dòng)去的腿
突然抽搐的腿
平日里如何緩解
你缺鐵嗎
你缺多巴胺嗎
療法選擇
9 失眠
急性失眠
慢性失眠
失眠的后果
該怎么辦
該怎么治
你不了解的安眠
口碑藥方.........
想要入睡吃什么
10 睡眠異常
夢(mèng)囈
慢波睡眠中的睡眠障礙：夢(mèng)游、夜驚、遺尿
異相睡眠中的睡眠障礙：夢(mèng)魘
其他睡眠障礙
11 打鼾
誰(shuí)在打鼾
該怎么辦
12 當(dāng)睡眠被打亂
我半夜工作，白天也補(bǔ)不了覺(jué)
我要倒時(shí)差
冬夏令時(shí)
附錄 睡眠日記
展開(kāi)全部
拯救睡眠 節(jié)選
睡眠呼吸暫停綜合征如何誘發(fā)心血管疾病 睡眠與心血管的活動(dòng)相輔相成，具體表現(xiàn)為，睡眠時(shí)交感神經(jīng)興奮性、血壓、心率?新陳代謝均出現(xiàn)下降，副交感神經(jīng)興奮性上升。 當(dāng)人處于睡眠狀態(tài)時(shí)，交感神經(jīng)的興奮性降低，所以整個(gè)心血管系統(tǒng)也進(jìn)入休息狀態(tài)，休息對(duì)心血管而言是十分重要的。 而阻塞性睡眠呼吸暫停的癥狀則是，咽部肌肉張力下降，導(dǎo)致上氣道反復(fù)阻塞，由此造成呼吸受阻甚至中斷。 呼吸暫停和低通氣會(huì)導(dǎo)致低氧血癥（血液中含氧不足）和高碳酸血癥（血液中二氧化碳水平異常升高）反復(fù)出現(xiàn)，同時(shí)觸發(fā)微覺(jué)醒。微覺(jué)醒會(huì)破壞睡眠連續(xù)性，不僅如此，每次微覺(jué)醒發(fā)生時(shí)都伴隨交感神經(jīng)興奮，繼而導(dǎo)致心率加快和血壓升高。 阻塞性睡眠呼吸暫停打斷了心血管系統(tǒng)的休息，稍加時(shí)日便會(huì)引發(fā)或加重心血管疾病。 肥胖對(duì)睡眠的影響 肥胖會(huì)限制胸腔擴(kuò)張，阻礙膈肌活動(dòng)。此外，過(guò)多的脂肪堆積于上氣道，更易阻塞呼吸。 減肥可有效降低睡眠呼吸暫停的風(fēng)險(xiǎn)，但徹底治愈依然任重道遠(yuǎn)。針對(duì)身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）大于35 千克/ 米2 的重度及極重度肥胖人群，醫(yī)生有時(shí)會(huì)建議他們接受控制胃容量的減肥手術(shù)（又稱縮胃手術(shù)）。但做此類手術(shù)前，必須先檢查并治療患者的阻塞性睡眠呼吸暫停，以免發(fā)生麻醉并發(fā)癥和手術(shù)并發(fā)癥。 如何降低阻塞性睡眠呼吸暫停帶來(lái)的危害 切記，無(wú)論是睡眠不足，還是使用興奮劑或玩電子產(chǎn)品導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣都會(huì)造成睡眠呼吸暫停。晚間飲酒、服用催眠類或其他類似藥物（如苯二氮類藥物和β 受體阻滯劑）同理。過(guò)量服用上述藥物及抽煙，也會(huì)引發(fā)呼吸道黏膜慢性炎癥。 肥胖對(duì)睡眠的影響 失眠該怎么辦 若失眠久不見(jiàn)好，病因可能較為復(fù)雜，且鑒于此類失眠可能會(huì)引發(fā)多種后果，建議務(wù)必前往睡眠科就醫(yī)（盡管這方面的專業(yè)力量十分薄弱）或咨詢私人醫(yī)生。尤其是重度失眠患者，若調(diào)整作息（如前文所述）后依然未得改善，建議立即就醫(yī)。 專業(yè)醫(yī)生能為患者查找或鎖定病因，即便病因難尋，他們也能幫助確定失眠的特點(diǎn)，陪伴或引導(dǎo)患者尋找合適的治療方法。 在失眠診斷中，極少動(dòng)用睡眠監(jiān)測(cè)這一方法，一般只有當(dāng)懷疑患者為矛盾性失眠或同時(shí)患有其他睡眠疾病（如呼吸暫停、四肢痙攣等）時(shí)才會(huì)使用。但臨床上，醫(yī)生往往會(huì)推薦患者寫睡眠日記，以此評(píng)估失眠狀況、判斷病因（如作息不規(guī)律等），并以此為依據(jù)制訂下一步方案。 所謂睡眠日記其實(shí)是一張表格，患者在表格中記錄自己每天起床、上床睡覺(jué)及估測(cè)的實(shí)際睡眠時(shí)間。當(dāng)然，在記錄過(guò)程中，我們并不要求患者精確到分秒，以免造成精神負(fù)擔(dān)加重病情。日記上，我們會(huì)用向下的箭頭表示上床睡覺(jué)時(shí)間，向上的箭頭表示起床時(shí)間（此處也包括半夜起床或日間的午睡），用陰影表示睡眠時(shí)段（失眠時(shí)段留白即可）。無(wú)論是接受專業(yè)失眠治療還是通過(guò)調(diào)整作息進(jìn)行治療，治療期間請(qǐng)務(wù)必認(rèn)真寫睡眠日記。（睡眠日記參見(jiàn)本書*末附錄）。 該怎么治 一旦確診失眠由其他因素引起，那就必須從這些因素入手進(jìn)行相應(yīng)治療。當(dāng)然，圍繞失眠本身制訂針對(duì)性治療方案也未嘗不可，比如治療表面的失眠癥狀；也可運(yùn)用輔助療法，以防止失眠持續(xù)或惡化，繼而誘發(fā)其他疾病。 ● 睡眠衛(wèi)生/ 環(huán)境適應(yīng) 這是失眠治療中*重要的部分：簡(jiǎn)單易行，普遍適用。即便睡眠正常的朋友，使用此法也可有效提高生活質(zhì)量。過(guò)程很痛苦，效果很顯著。 按時(shí)起床，包括休假的日子。起床后立即喚醒機(jī)體，可以做一套早操、洗一個(gè)熱水澡、吃一頓蛋白質(zhì)含量高的豐盛早餐以及曬曬太陽(yáng)（夏天可以曬太陽(yáng)，冬天則可選擇日光療法）。 在白天，無(wú)論多么疲勞，務(wù)必保持一定的腦力活動(dòng)和體育鍛煉，以加強(qiáng)睡眠-覺(jué)醒節(jié)律，讓身體在夜間感覺(jué)疲憊，有助睡眠。但每天下午2 點(diǎn)后，要盡量避免攝入咖啡、濃茶或其他興奮性物質(zhì)，因?yàn)闄C(jī)體需要時(shí)間將這些興奮物質(zhì)排出體外，防止其影響我們晚間入睡，或把我們從睡眠中喚醒。午睡有助健康，但要防止午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)引起夜間失眠。因此，為了給晚上的睡眠留下足夠“份額”，建議午睡時(shí)間不超過(guò)20 分鐘。 晚上要避免進(jìn)行容易引起興奮的活動(dòng)，如打游戲、玩手機(jī)或電腦、工作、看書等；晚餐和睡覺(jué)時(shí)間需間隔至少1.5小時(shí)，晚餐保持清淡，盡量選擇低糖食材，避免高蛋白高脂肪；睡前可以開(kāi)展一些舒緩的活動(dòng)，如聽(tīng)音樂(lè)、練瑜伽等，但請(qǐng)勿泡熱水澡，因?yàn)闊崴桦m有放松之效，但也會(huì)令體溫升高。*后，睡前半小時(shí)內(nèi)請(qǐng)勿抽煙。我知道這點(diǎn)很殘酷，但只能這樣！ 除非感到睡意，否則請(qǐng)別和床親密接觸，一旦起床，也請(qǐng)和床保持適當(dāng)距離。當(dāng)然，必須保證一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，比如臥具舒服，臥室通風(fēng)良好、溫度適宜（以18～20℃為宜），臥室保持黑暗、安靜、沒(méi)有動(dòng)物在側(cè)（這點(diǎn)并不絕對(duì)，有些獨(dú)居 的朋友需要“旺財(cái)”或“汪仔”給自己帶來(lái)安全感），也不用設(shè)鬧鐘讓自己整夜提心吊膽保持警覺(jué)。
拯救睡眠 作者簡(jiǎn)介
帕特里克·勒莫瓦納 精神病學(xué)家，神經(jīng)科醫(yī)生。擁有法國(guó)研究指導(dǎo)資格（HDR），里昂上訴法院特聘專家。曾任美國(guó)斯坦福大學(xué)研究員，加拿大蒙特利爾大學(xué)副研究員、客座教授，中國(guó)首都醫(yī)科大學(xué)客座教授。
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