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終生健身-找回靈活使用身體的本能

終生健身-找回靈活使用身體的本能

出版社：中國友誼出版公司出版時間：2019-12-01
開本： 16開 頁數(shù)： 280
中 圖 價:¥26.4(5.5折) 定價  ¥48.0 登錄后可看到會員價
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終生健身-找回靈活使用身體的本能 版權信息

  • ISBN：9787505748170
  • 條形碼：9787505748170 ; 978-7-5057-4817-0
  • 裝幀：簡裝本
  • 冊數(shù)：暫無
  • 重量：暫無
  • 所屬分類：>

終生健身-找回靈活使用身體的本能 本書特色

·好萊塢明星私人教練，接地氣的健身營養(yǎng)經(jīng)驗

作者作為明星私人教練，獲碧昂斯、JAY-Z、坎耶等人一致好評，以及運動生理學家、職業(yè)運動員、健康研究機構的鼎力推薦。zui重要的是，馬可的健身方案使人易于堅持，樂于執(zhí)行。

·以人體四大主要關節(jié)，充分激活全身肌肉能量

肩、肘、髖、膝構成四大核心基礎，幾乎所有運動都要用到這四個關節(jié)，吃透針對單一部位的動作練習和調(diào)動多個肌肉群的組合練習，就能讓你的身體自如屈伸，實現(xiàn)各種動作與功能。

·從“零基礎”到“進階／專業(yè)”再到“勇士”訓練

愛找借口搪塞教練？工作太過繁忙？沒經(jīng)驗不知如何開始？“零基礎”訓練幫你搞定一切。如果你的健身初有成效，想要突破程式化練習，“進階／專業(yè)”“勇士”訓練絕對可以滿足。

·理解身體與飲食的關系，才能真正享受瘦身的好處

你還會像小時候一樣，聽從體內(nèi)的饑餓信號嗎？低脂肪食譜為什么不奏效？飲食習慣不是一天養(yǎng)成，科學方案也不是一朝促成，在日常生活中認真觀察，牢記“終身瘦身的前提是健康”。

終生健身-找回靈活使用身體的本能 內(nèi)容簡介

發(fā)的健身秘籍，JAY-Z作序，坎耶傾情推薦

好萊塢明星私人教練寫給你的身體使用手冊

◎ 編輯推薦

·好萊塢明星私人教練，接地氣的健身營養(yǎng)經(jīng)驗

作者作為明星私人教練，獲碧昂斯、JAY-Z、坎耶等人一致好評，以及運動生理學家、職業(yè)運動員、健康研究機構的鼎力推薦。*重要的是，馬可的健身方案使人易于堅持，樂于執(zhí)行。

·以人體四大主要關節(jié)，充分激活全身肌肉能量

肩、肘、髖、膝構成四大核心基礎，幾乎所有運動都要用到這四個關節(jié)，吃透針對單一部位的動作練習和調(diào)動多個肌肉群的組合練習，就能讓你的身體自如屈伸，實現(xiàn)各種動作與功能。

·從“零基礎”到“進階／專業(yè)”再到“勇士”訓練

愛找借口搪塞教練？工作太過繁忙？沒經(jīng)驗不知如何開始？“零基礎”訓練幫你搞定一切。如果你的健身初有成效，想要突破程式化練習，“進階／專業(yè)”“勇士”訓練絕對可以滿足。

·理解身體與飲食的關系，才能真正享受瘦身的好處

你還會像小時候一樣，聽從體內(nèi)的饑餓信號嗎？低脂肪食譜為什么不奏效？飲食習慣不是一天養(yǎng)成，科學方案也不是一朝促成，在日常生活中認真觀察，牢記“終身瘦身的前提是健康”。

◎ 內(nèi)容簡介

面對健身和瘦身目標，你是否常常陷入自我懷疑：為什么卡在瓶頸階段？哪里出了問題呢？想要短時間內(nèi)找準恢復身心活力的精要，保持終身健康，就讓本書來幫你吧！

明星健身教練馬可根據(jù)多年豐富的健身指導經(jīng)驗，結合傳統(tǒng)健身、瑜伽、普拉提等動作創(chuàng)建了“力量驅(qū)動訓練”——通過激活肩、肘、髖、膝四大關節(jié)，刺激每一塊肌肉，高效完成全身訓練。書中按難易程度編排了“零借口”訓練、“進階／專業(yè)”訓練和“勇士”訓練，由淺入深，分別針對不同健身階段的人群，幫助每個人找到適合自己并能終生堅持下去的健身計劃。

此外，書中還提供了馬可在飲食方面的建議，幫你深入理解身體和食物的關系，保持終身瘦身和健康狀態(tài)。習慣改變，身心重新得到激活，便有了堅持下去的動力。

記。耗阕陨聿攀橇α康谋驹。

◎ 名人推薦

“馬可的健康生活哲學是全方位的，包含了營養(yǎng)學、生理學和心理學等各個方面。正因如此，將他的建議運用到生活中的人，往往會感到身體狀況有顯著的改善！

——杰森·揚曼博士，運動心理學家，鐵人三項運動員

“作為一名職業(yè)運動員，我有幸能和一些非常優(yōu)秀的教練一起訓練，但馬可在其中與眾不同——知識淵博又充滿熱情。和馬可一起訓練將是你改變?nèi)松囊淮谓?jīng)歷。我唯一的遺憾就是，沒能在我的職業(yè)生涯早期遇見馬可——那樣我可能就不止打八年比賽，而應該是十四年！”

——亨利·克羅克特，美國橄欖球聯(lián)盟八年老將（曾效力于亞特蘭大獵鷹隊

及明尼蘇達維京人隊）

“馬可身上具備兩種難得集于一身的品質(zhì)：既勇于創(chuàng)新，又懂得不斷激勵他人！

終生健身-找回靈活使用身體的本能終生健身-找回靈活使用身體的本能 前言

你會擁有更好的形象！

你會自我感覺更棒！

你會減輕體重！并且

你會塑造出好的身形！

這本書吸引人的地方在于，你不需要時時刻刻瘋魔似的念叨著減輕體重、消耗能量，就可以達到預期目標。實際上，你只需要思考一件事。這件事就是——自己的健康。重點在于如何達到并終生保持*健康的身體狀態(tài)，包括如何養(yǎng)成健康的生活方式，而這樣做之后，你會發(fā)現(xiàn)其他事情都會水到渠成：身心狀態(tài)良好，體重減輕，身材勻稱苗條。這些都會實現(xiàn)——并且?guī)缀跏亲匀欢坏亍灰懔私馐裁词钦嬲慕】担W會把控自己的身體狀態(tài)和生活方式。

現(xiàn)在就該抓緊行動。每天都有面對*健康生活的機會。從今天起，立即開始全新、健康的生活方式。不要在意你超重多少，或者體形有多差。也不要在乎你能堅持多久，或者現(xiàn)在看來，目標有多么遙不可及。

換個角度想想。你的健康是一生中幾乎完全受自己掌控的一部分——也可能是唯一的一部分。通往健康道路的駕駛員是你自己，而不是其他人。在我們生活的其他方面，比如在工作和事業(yè)上，我們可能都沒有如此大的控制權和自主權。我們可以努力地工作，并盡可能慎重地選擇自己的職業(yè)，但這些都無法保證我們在各自的專業(yè)領域里獲得成功。你在辦公室里鞠躬盡瘁，但總有一些因素是在你控制范圍之外的。比如說，你一直在等待一次升職機會，但結果沒有成功，因為老板的兒子剛從國外回來，坐上了你期待已久的那個位置。又比如，在埋頭苦干、默默奉獻了許多年之后，由于公司裁員，你*后連個工作都沒有。人生并不總是那么公平。但是，你的確對自己的健康有很大的控制權。如果你能培養(yǎng)并保持一個健康的生活方式，就一定會得到相應的回報。你在重塑健康的人生上投入了多少精力，就會收獲相應程度的反饋。相信你能做到。

但投入多少也取決于你自己，而不是你的醫(yī)生、愛人、父母，或是兄弟姐妹。歸根結底，我們都要對自己的健康負責。邁向健康的**步，就是要弄清楚，你自身便是力量的本源。我一開始也不明白這一點——我和你們一樣，也是慢慢學來的。和大多數(shù)人一樣，我小時候也從來不考慮吃得是否健康：什么好吃便吃什么，包括很多垃圾食品。但是后來我開始認識到一些規(guī)律：吃得有營養(yǎng)，我就會感覺更好。通過一次次類似的經(jīng)歷，我逐漸明白了一些道理。我將這種經(jīng)歷稱為“力量時刻”——瞬間的領悟，并且會伴隨終生。

人生中總有那么幾個瞬間，仿佛靈光一現(xiàn)，“參透”了某些道理。我指的不是僅僅從理論上了解怎么健康生活。而是一種感覺，直接感受到食物的因果，自己吃進去的食物是如何影響情緒和幸福感的。年輕的時候，我經(jīng)歷過三次這樣的頓悟，我將其稱為“力量時刻”。從那一刻起，我決定盡自己所能做一個健康的人——之后也不曾放棄。

當我越來越清楚自己的身體是如何運轉的，以及鍛煉和健身能給健康帶來怎樣的好處之后，我開始意識到，人體大部分的肌肉可以通過四類簡單的動作進行激活。關鍵就在于，在健身中有些動作是共通的，這些動作需要調(diào)動人體的四類關節(jié)群：肩關節(jié)、肘關節(jié)、髖關節(jié)和膝關節(jié)。*終，我決定在一次訓練中將其中兩個或多個動作合并起來進行全身訓練，這比把不同的肌肉群分開訓練（比如俯臥撐等）效率更高，效果更好。

作為一名健身教練，我發(fā)現(xiàn)學員的時間都很有限，他們希望鍛煉能夠事半功倍。我也見過一些人在健身房花了很多時間，盲目地轉來轉去，卻不知道怎么鍛煉。即使是健身房里的？鸵矔(jīng)常碰見他們不熟悉的器械，*后仍是滿臉疑惑，浪費了時間。

在剛開始做教練的時候，我也注意到，學員在獨自訓練時，沒有像跟著我一起訓練時那樣發(fā)揮出*大潛能——我發(fā)現(xiàn)，這是因為他們太過關注每個動作的細節(jié)，而沒有把握總體的方向，不去關注動作的類型。我意識到，自己教授的方法必須更高效。通過書中這四類簡單的動作，你可以鍛煉到身上所有重要的肌肉部位。不管是十分鐘還是一小時，每次都是一次全身范圍的訓練。

這是“力量驅(qū)動訓練”計劃的雛形。只要學員學會了這一健身的基本方法，就可以活學活用，創(chuàng)造適合自己的訓練計劃，也就不需要我去告訴他們具體要做什么。不僅如此，他們的健身效果同樣十分顯著和長久——體重減輕，身材變好。

對學員適用的規(guī)則，對我也適用。時間對我來說是個大問題。作為一名運動員，我也需要在訓練時事半功倍，不希望把一整天都耗在健身上，也不想因為一天沒練就有負罪感。同樣地，作為公司老板，我要學會同時處理多件事情，以便在既定時間內(nèi)把一切任務擺平。

所以我把之前的想法匯總起來，制訂出這個計劃，教會大家如何用*短的時間達到*好的訓練效果——任何條件下都可以實行，通過少量器械或徒手就可以實現(xiàn)。而這一切的關鍵就在于理解人體不同動作的重要性。

本書介紹的訓練計劃全部基于四類基本動作，就是我所說的“力量驅(qū)動訓練”。通過活動相關四類關節(jié)群，完成這四類動作，你將真正實現(xiàn)全身訓練，并大大增強體能！傲α框(qū)動訓練”對各個健身階段的人來說都簡便易操作，適用于從初學者到專業(yè)運動員的各類人群，盡管他們的身體素質(zhì)條件和內(nèi)在目標動力大相徑庭——但這些計劃都是基于同一個源頭，那就是“力量驅(qū)動訓練”的四類基本動作。

這四類簡單的基本動作，構成了你改變身材、走向健康*重要的工具之一，會幫助你收獲下列成果。

·降低體脂含量

·降低多種疾病的罹患風險

·增強肌肉力量和肌肉耐力

·心情愉悅

·提高心血管運作效率

·有更好的體能對抗慢性疾病

·增強體重管理能力

·增強心肺功能

·提高睡眠質(zhì)量

·提高性生活質(zhì)量

·身心都感覺更年輕

·自信得到提升

·降低靜息心率

·提高能量消耗的效率

·提高全身氧運輸速率

·骨骼和關節(jié)更加健康

除了以上全部收獲，你也會逐漸享受這一改善過程：感覺更健康，身心狀態(tài)良好。這些不會在一夜之間全部發(fā)生——也不要只滿足于身材勻稱健康的變化，還要保持下去，一輩子都維持好的身材和健康狀態(tài)。

保持節(jié)奏要比跟上節(jié)奏容易得多。想想看，要是你一個星期不洗碗，廚房的洗碗池堆滿了臟盤子，到這時候你再去把它們都洗干凈、擺好，該有多難啊。要是你每次一吃完飯就把盤子洗好呢？哪一個看起來容易一點？這也很像賽跑：如果你和其他對手一起起跑，盡可能地跟住他們，和他們一起完成比賽就很輕松。要是你比他們起跑得晚，之后再想跟上他們，那就難了。同樣，這個道理也適用于健身：當你掙扎著開始的時候，你可能會覺得這是一項不可能的任務，但是你離目標越近，也就越能跟上訓練的步伐，并保持自己的節(jié)奏。

力量驅(qū)動訓練使用指南

首先要有一個正確的態(tài)度。你內(nèi)心的想法既能成為你的*大動力，也*容易讓你泄氣。所以，你必須打消一些負面的想法，比如：

“我差得太遠了。我不知道自己能不能行。”

“做出改變太難了。”

“節(jié)食太讓人心煩了！”

“要是我失敗了呢？我之前失敗過很多次了！

只要從頭再來就好，記住：一切都取決于你的態(tài)度。你覺得你行，那就是行。要是你首先考慮的是自己的健康，就很容易保持內(nèi)在的動力。

你已經(jīng)向更好的人生邁出了**步：你正在讀這本書。

接著讀下去你就會找到邁向力量之巔的動力了。你將逐漸了解到，之前是如何養(yǎng)成生活中一些壞習慣的——以及應該如何擺脫它們；也將學會，在不放棄自己喜愛的食物的前提下，吃什么才能既減重又健康；同時，可以掌握各種情景下的*佳訓練方式，不管是因公出差還是只有很短的時間，只要全神貫注進行訓練就可以達成目標；*后，你將學會放松下來，享受新的健康生活方式——*重要的是，怎么把“ 力量驅(qū)動訓練”融進精彩的人生。

十六年來，我一直在幫助他人減重，并提升他們的身體和生活狀態(tài)。我發(fā)現(xiàn)，有四類動作是促成改變*有效的催化劑。這十六年來，我的訓練對象從朋友和熟人，變成了邁阿密海岸費希爾島高級健身中心的學員，后來演變成我自己在邁阿密開設的健身房里的學員，*后是專業(yè)運動員和娛樂圈大腕。但在我的經(jīng)歷中，我注意到了所有人身上都有的一些基本規(guī)律。實際上，只要他們開始運用*基礎的這四類動作進行訓練，就會感覺良好，并且自主地繼續(xù)進行下去，因為他們已經(jīng)開始喜歡自己的身體和心理狀態(tài)。訓練本身以及隨之而來的滿足感，也會讓人感覺身心健康。能熟練運用這四類動作的人，也會越來越關注自己的飲食。所以，一切都源于這四類動作，然后慢慢地，像滾雪球一樣，*終形成一套完整的生活方式。

正因如此，這本書不僅僅是一本健身書籍，更是一整套生活方式指南——幫助你養(yǎng)成并保持健康的生活習慣，從飲食方式、健身方式，再到整體生活方式。閱讀這本書也將是一次有趣的、充滿互動的旅程。你會發(fā)現(xiàn)，許多問題、練習項目和要點列出都在自我完善的道路上為你導航。書中附有“ 健身貼士”（閱讀旅程中的額外錦囊）和“健身思維”（進一步的理論指導），提供了很多有用的小貼士和補充信息。另外，書的結尾加進了許多我喜愛的、美味又健康的低卡路里食物和菜譜。在塑造身形、改變?nèi)松倪^程中，你可以將所有這些手段配合著去充分利用。

終生健身-找回靈活使用身體的本能 目錄

引言
1 力量驅(qū)動訓練
改變?nèi)松乃念愱P節(jié)動作
心肺力量
力量驅(qū)動訓練健身方案概述
回顧
訓練方案
2 健身飲食
終身瘦身的四大原則
食物是世界上被濫用*多的東西
你可以減重
認識自己的飲食習慣：飲食47問
卡路里、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和蔬果汁
強大的超級食物
一定要吃有機食品
讓制訂的飲食計劃對你起作用
健身飲食回顧
結語
力量驅(qū)動訓練十大要領
附錄
實用資源
參考文獻
健身方案摘要
致謝
展開全部

終生健身-找回靈活使用身體的本能 作者簡介

馬可·博爾赫斯是碧昂絲、JAY-Z、詹妮弗·洛佩茲等明星的健身顧問，《紐約時報》暢銷作家，知名運動生理學家，擁有 20 多年健身、飲食營養(yǎng)及生活方式的教導經(jīng)驗。植物性飲食的堅定擁護者，食品公司“ 22 天營養(yǎng)”（22 Day Nutrition）創(chuàng)始人。已出版圖書《植物性飲食革命》。

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