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戒糖:改變一生的科學(xué)飲食法

戒糖:改變一生的科學(xué)飲食法

作者：初夏之菡
出版社：中信出版社出版時間：2020-10-01
開本： 32開 頁數(shù)： 288
中 圖 價:¥34.3(7.0折) 定價  ¥49.0 登錄后可看到會員價
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戒糖:改變一生的科學(xué)飲食法 版權(quán)信息

戒糖:改變一生的科學(xué)飲食法 本書特色

√ 你的戒糖之書，手把手教你一步步實(shí)現(xiàn)健康飲食； √ 知乎大V、中&澳注冊營養(yǎng)師初夏之菡（羅曉）全新力作； √ 【戒什么糖】單糖、二糖、多糖、寡聚糖、代糖……讓你一次搞懂不同糖的區(qū)別和聯(lián)系，究竟應(yīng)該戒掉什么糖； √ 【如何戒糖】主食和碳水化合物要不要戒斷？“生酮飲食法”要不要采用？是不是只能吃低GI食物？輕斷食可不可以嘗試？全面厘清“戒糖”思路，分析“戒糖”的前世今生，提供“理性戒糖”的知識基礎(chǔ)； √ 【戒糖實(shí)操三步走】讀懂食品標(biāo)簽、理解GI的真正含義、自己下廚的烹飪飲食選擇、跟含糖飲料說拜拜……實(shí)操方法詳細(xì)解說，提供可實(shí)踐的解決方案。 √ 【*家方法】作者*創(chuàng)“567飽腹法”，為你提供符合身體需求的飲食方案； √ 【圖解展示】全書配套圖解展示，讓科學(xué)知識原理更好讀； √ 【戒糖之外】在戒糖之外，作者試圖探討人與食物的關(guān)系，幫你從心底與自己和解，與食物和解，找到改變一生的健康飲食法。

戒糖:改變一生的科學(xué)飲食法 內(nèi)容簡介

“戒糖”是不是不吃糖？ 代糖不含糖，可不可以隨便吃？ “戒糖”就能讓人變瘦、皮膚變好嗎？ …… 關(guān)于“戒糖”這一熱門話題，人們有很多困惑與問題。由于大量對“糖”危害的解讀以及“戒糖”前后對比案例的出現(xiàn)，在理解原理之前，很多人就已經(jīng)熱情加入了“戒糖打卡”的行列…… 可是為什么吃糖會讓我們感到愉悅并且一吃就停不下來，有沒有理性與糖相處的健康飲食法呢？你困惑的問題，在本書中都將得到解答。 作者綜合多年營養(yǎng)學(xué)研究、從業(yè)經(jīng)驗，以“戒糖”為核心，從科學(xué)理解糖在體內(nèi)的代謝原理，到淀粉、主食、碳水化合物之間的關(guān)系，再到糖的形式和來源，全面梳理戒糖的底層邏輯與背后原理，為你積累“戒糖”基礎(chǔ)知識。 此外，還將為你提供食品標(biāo)簽怎么看、4種不同熱量需求的美食食譜、喝了不發(fā)胖的甜蜜飲料、正確的買菜順序等實(shí)用科學(xué)飲食解決方案。 本書將助你找到飲食與身體的節(jié)律，學(xué)會用一種審慎的態(tài)度看待糖，逐漸養(yǎng)成受用一生的健康飲食習(xí)慣。

戒糖:改變一生的科學(xué)飲食法 目錄

序 言

戒糖：并不是抗?fàn)，而是回歸


第1章 戒糖為什么*近才流行起來？ 我們之前做錯了什么？

戒糖戒掉的是什么？

人們終于覺醒：甜蜜是一種負(fù)擔(dān)

戒糖是否矯枉過正了？


第2章 時下明星圈流行的“戒糖飲食” 靠譜嗎?

明星戒糖戒律，只做對了一半

健康飲食，才有好皮膚


第3章 你為什么需要戒糖？

戒糖，從復(fù)雜的糖尿病說起

想年輕，用食物滋養(yǎng)血液

抗糖，對抗衰老的絕佳做法

高糖飲食：對一生有害的習(xí)慣


第4章 理性戒糖，你需要的知識

回到*初，我們對糖為何如此偏愛？

“生酮飲食”真的健康嗎？

揭秘糖類家族

所有糖都一樣嗎？

果糖，不像名字那么健康

糖藏在哪些食物里？

什么是淀粉，它跟糖有什么關(guān)系？

蔬菜也能做主食

多糖（非淀粉）是特殊的糖嗎？

更健康的神秘糖

第5章 戒糖**步：讀懂食品標(biāo)簽

食品配料表、營養(yǎng)成分表怎么讀？

如何綜合判斷食品中的碳水化合物含量高低？


第6章 戒糖第二步：你需要明白血糖生成指數(shù)和血糖負(fù)荷的意義

血糖生成指數(shù)，不是唯一的健康指標(biāo)

血糖負(fù)荷，指導(dǎo)飲食更可靠的指標(biāo)

靈活而自由的低糖飲食法則


第7章 戒糖第三步：自己烹飪和選擇低GI餐

“主食革命”：我們應(yīng)該理性面對的事實(shí)

合理的買菜順序?qū)⒅憬涮?

GI、GL之外，還有量化碳水列表

注意這些會提高GI的烹飪法

進(jìn)一步減少血糖波動：吃的順序很重要


第8章 糖真正的錯: 高血糖帶來了病痛

流竄在血液里的糖究竟如何作惡？

讓你顯老的痕跡都與糖化反應(yīng)有關(guān)

如何監(jiān)測身體糖化的情況？

糖化可以逆轉(zhuǎn)嗎？抗糖保健品有用嗎？

糖與激素的關(guān)系：它還跟痘痘有關(guān)？

抗糖辦法之運(yùn)動與思考


第9章 所謂戒糖，你該怎么做？

戒糖入門：跟含糖飲料說拜拜

代糖，如何使用*合理？

糖尿病病人的飲食其實(shí)值得我們學(xué)習(xí)？！

針對不同熱量需求的戒糖飲食食譜

低碳水化合物烘焙的秘密

這些甜蜜飲料喝了還不發(fā)胖

市面上的代餐飲品真的靠譜嗎？


第10章 戒糖的另一種方式：輕斷食

什么是輕斷食，它真的科學(xué)嗎？

2 型糖尿病病人可能更適合少食多餐

抗糖飲食本身有助于對抗饑餓感


第11章 “567 飽腹法”：這樣戒糖更符合身體需求

什么是“567 飽腹法”？

“567 飽腹法”與膳食指南有什么不一樣嗎？


第12章 戒糖，還有這些鮮為人知的好處

怎么吃才能改善我們的第二大腦—腸道菌群

少吃糖還能抗氧化和抗癌？

管理體成分，而不是管理體重

第13章 正念飲食：讓你吃得幸福的科學(xué)

戒糖的終極動力來源

順應(yīng)節(jié)律去吃，與血糖控制息息相關(guān)


終 章

戒糖給你自由


展開全部

戒糖:改變一生的科學(xué)飲食法 節(jié)選

序言：戒糖飲食——并不是抗?fàn)，而是回歸 “戒糖”或許你并不陌生，在食品高度工業(yè)化之后，已經(jīng)有無數(shù)的聲音開始質(zhì)疑糖這類食物的存在。哪怕我們在半個世紀(jì)前，還覺得糖是多么美妙的存在。但是請讀者注意，這里的“戒糖”并不是我們字面理解的戒糖。這個“戒”不是戒斷的意思，它與戒煙、戒酒完全不是一個意思。 這里的“戒”取用的是謹(jǐn)慎這重意義。也就是說要用理性而謹(jǐn)慎的態(tài)度對待糖，因為完全的戒斷本身就不是一種謹(jǐn)慎的狀態(tài)，要知道已經(jīng)被證實(shí)過千萬遍的煙酒尚且如此流行，又何況適量吃并沒有害處的糖呢？完全的戒斷自然是陷入另一種走極端的態(tài)度。 如果說我們熱愛糖已經(jīng)持續(xù)了數(shù)千年，那么實(shí)際在一百多年前就有人開始質(zhì)疑“自由地吃甜食”或許是種讓健康失衡的緣由。這個質(zhì)疑的的聲音其實(shí)在1857年就在紐約時報上提出來，只是那時候剛開始席卷的甜蜜風(fēng)和制糖業(yè)的高額利潤并沒有讓這個初始的聲音變成主流。 然而這個質(zhì)疑的聲音發(fā)出的意義并不簡單，因為人們幾乎花了好幾代的時間，才逐漸意識到食品工業(yè)的發(fā)展與身體健康之間的關(guān)系，包括顯而易見的體重改變到一開始并無異樣但擁有著”甜甜尿液”的病人——糖尿病的全球流行，才開始引起一些流行病學(xué)家的重視。當(dāng)流行病學(xué)家嘗試著用*簡單也是*直觀的方法看看這個世界究竟發(fā)生了什么的時候，他們發(fā)現(xiàn)精制糖的銷售量與糖尿病的發(fā)生產(chǎn)生了驚人的重合。 難道這就意味著吃糖與糖尿病有著某種關(guān)系嗎？ 解讀并非是這樣二元對立，因為糖的銷售量并不能直接代表糖的攝入量，而糖的攝入量與糖尿病的關(guān)系也并非是這么輕易能證明的關(guān)系。那么我們能從中獲得的唯一信息就是：人們生活方式在發(fā)生巨大的改變，對糖的需求在急劇上升，而同時也在不可避免地歷經(jīng)糖尿病的困擾。 肯定是什么東西出了問題，而那個東西正是我會罹患這類慢性病的本源。我們對飲食的瘋狂控制和所有人為的禁忌都是在與自己作斗爭，這場無休止的斗爭持續(xù)了很多年卻并沒有逆轉(zhuǎn)我們超重，糖耐量受損，腰腹脂肪堆積，血脂不可控地上升，血壓莫名其妙升高；有時我會感受到身體隨著時間不再耐受生活的挑戰(zhàn)，也不受意識的控制；有時我會把對身體失望的情緒歸結(jié)于我們基因的缺陷；然而只有絕少時候，我會去思索是不是我們生活的方式失去了平衡？是不是我們開始制造一些我們身體并不能很好承受的食物？是不是我們的餐盤被高度改變自然形態(tài)的食物填滿？是不是我們已經(jīng)忘記了天然食物帶來的滿足和美好？而*終我們與過去極少慢性病時代相比之下，真正改變的僅僅是高度的物質(zhì)充足化，我們學(xué)會高效率的從自然界提取高度富集的能量來滿足我們疲于奔命的身軀；盡管我們不再需要為了吃飽而奔波，但是我們比以往任何的時代都更加忙碌和疲憊——物質(zhì)的豐盛如同潮水，上漲的浪潮反而會讓我們不得不筑起更加高聳的建筑用以保護(hù)生存質(zhì)量，我們40歲以后就開始疲于應(yīng)對高血壓，高尿酸，胰島素抵抗，甚至癌癥——大病的保險幾乎成了老齡化社會的重大開支。 我們雖然不會再因為一場感冒或者腹瀉就送了命，也不再會因為傷口感染就截肢，我們的壽命變得空前地長；但是隨之而來的是很多人仿佛在45歲以后的余生，幾乎全都是在與日漸衰退和不受控制的身體對抗，從一開始因為肥胖與糖尿病我們與食物對抗，因為關(guān)節(jié)炎和痛風(fēng)我們與運(yùn)動對抗，因為癌癥我們與藥物對抗，因為老年癡呆癥我們與自己對抗？傊，我們延壽后的生活質(zhì)量并沒有那么的理想，而無助又受限的老年生活反而成了很多當(dāng)代人心中的夢魘，老年生活仿佛成了一種被社會和健全拋棄的時代。 是什么導(dǎo)致了這樣的演變呢？ 比起工業(yè)化以前的時代，我們?yōu)榱顺燥柎┡鴦谧，如今我會為了吃得更加體面，穿得更加“彰顯地位”而加倍的勞。卻始終沒有發(fā)覺讓我們更加的辛苦的是一種“推力”而非“動力”。而正是這種并非我們生命必不可缺的“推力”同樣也把我們推向了慢性病，它如同潮水般讓我們的飲食越來越偏離我們身體所需要的能量和營養(yǎng)素，而漸漸地習(xí)慣于讓是身體服從欲望與口感，而不是真正的需求。 有多少次我會經(jīng)歷“道理我都懂，就是做不到”的無力感。這種無力感并不能歸結(jié)于我們“缺乏意志力”，而無數(shù)事實(shí)都證明，需要用意志力才能解決的飲食問題實(shí)際上都是徒勞；比如真正能長期保持優(yōu)越健康狀態(tài)的，必然是對健康生活節(jié)奏已經(jīng)深入骨髓的自然狀態(tài)；而絕對不是那些每天需要“照鏡子打雞血”把自己頭像換成“不瘦十斤不換頭像”這樣非常刻意而吃力的狀態(tài)。 要知道健康實(shí)際上是一種我們絕大多數(shù)人與生俱來的饋贈，而并不是我們需要“努力”才能習(xí)得的后天習(xí)性。，所以讓我們健康每況愈下的一定是源于不合理的信念和習(xí)慣，而其中高速發(fā)展的食品工業(yè)就是其中一個巨大的推手，而無意識地對這類食品照單全收則讓我們成了*大的受害者。 試想一下，如果沒有任何高度加工食品（比如餅干，糖果），我們能從天然食品中獲取多少的糖分？即使是天然糖中含糖量*高的食品——蜂蜜，楓糖漿等，也很難讓我們無緣無故上癮。而只有當(dāng)這種提純的甜味——蔗糖，果葡糖漿等與各種富含其他味覺的刺激連結(jié)在一起后，比如那抹甜蜜與黑可可的醇厚苦澀交織成讓人欲罷不能的巧克力——它至今都是風(fēng)靡全球*受歡迎的糖果。；又比如完美結(jié)合了糖與略帶酸味的奶酪的乳酪蛋糕，其中含有30%以上的糖但是卻不讓人覺得甜膩，因為乳酪中自然發(fā)酵的乳酸中和了糖的甜味，讓酸和甜都變得溫和而不易察覺——*終的結(jié)果就是你吃下去遠(yuǎn)超你需要的糖量而絲毫不覺得齁，這種加工食品的“過度完美”的口感麻痹了你味覺的防線，讓你身體自愿（其實(shí)是被迫）接受乃至依賴了這些糖，還渾然不知。 這就是現(xiàn)代食品工業(yè)帶給我們味覺極致享受后的副作用，就像所有物質(zhì)上的欲望一樣，讓我們失去控制而縱欲傷身的往往不是我們脆弱的意志力，而是那些推著我們沉溺不自拔的力量；深度加工食品因為技術(shù)而誕生，卻止步于誘惑與金錢，*終釀成了我們懷疑自我和對食品的焦慮

戒糖:改變一生的科學(xué)飲食法 作者簡介

初夏之菡，原名羅曉。澳大利亞注冊營養(yǎng)師、中國注冊營養(yǎng)師，澳大利亞新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)碩士、悉尼大學(xué)營養(yǎng)學(xué)碩士；一直在澳大利亞和中國從事營養(yǎng)咨詢工作。擅長健康食品配方研發(fā)、營養(yǎng)和能量代謝、慢性病的膳食營養(yǎng)干預(yù)，以及膳食精細(xì)營養(yǎng)素方向的研究。 關(guān)于膳食中的糖，這里既有科學(xué)的證據(jù)，也有愉悅的情感呈現(xiàn)；與其說是教大家吃糖的方法，不如說是指出了一種對待糖的更加自洽的態(tài)度。 “營養(yǎng)學(xué)就是基礎(chǔ)科學(xué)和我們情感抉擇的一場詩意的交織。人們對食物選擇的感受總是被價值觀和信念左右。所以戒糖其實(shí)是我們與食物的一場修行，而幫助大家在這個過程中得到提升就是我作為營養(yǎng)師的責(zé)任、能力和熱忱所在！

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