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不挨餓減肥:體重管理核心原則 版權(quán)信息
- ISBN：9787518433957
- 條形碼：9787518433957 ; 978-7-5184-3395-7
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊(cè)數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
不挨餓減肥:體重管理核心原則 本書特色
一本送給想擁有美好身材的健康書！ 一本有溫度、有深度、有態(tài)度的減肥科普書！ 作為一個(gè)營養(yǎng)科碩士，很多道理都明白，但往往控制不住自己的食欲和情緒，減肥需要一個(gè)好的方法，并且這個(gè)方法是不痛苦，能長期堅(jiān)持的。書中的飲食方法不僅能減肥，還讓人吃飽、吃好，滿足味蕾，享受食物的樂趣。真心推薦給大家！
不挨餓減肥:體重管理核心原則 內(nèi)容簡介
《不挨餓減肥》從自我管理角度出發(fā)，醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重為指導(dǎo)，教你循序漸進(jìn)地調(diào)控營養(yǎng)，分階段設(shè)定運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，不挨餓，不痛苦，做自己的營養(yǎng)師、運(yùn)動(dòng)專家，在吃飽的前提下，科學(xué)改變飲食結(jié)構(gòu)，達(dá)到減重目標(biāo)。
不挨餓減肥:體重管理核心原則 目錄
目錄
謠言粉碎機(jī)
減肥時(shí)，脂肪吃得越少越好
每周健身次數(shù)越多，減肥效果越好
存在越吃越瘦的負(fù)卡路里食物
長期吃二甲雙胍可以減肥
我想只瘦局部
深蹲會(huì)讓腿變粗
辣椒可以燃燒脂肪，吃辣椒減肥
吃“酶”可以減肥
無氧運(yùn)動(dòng)不能減肥
穿瘦腿襪可以燃脂瘦腿
用保鮮膜包裹小腿、肚子等，可以減肥
1 皮格馬利翁效應(yīng)：想瘦是變瘦的**步
想想肥胖可能帶來的健康隱患
看看自己是虛胖還是真胖
肥胖管理小測試：你屬于哪種胖
判斷肥胖的3種方法
21天養(yǎng)成改變一生的習(xí)慣
小習(xí)慣會(huì)帶來大變化
運(yùn)動(dòng)，不僅是為了燃燒脂肪那么簡單
記減肥日志，告別不良習(xí)慣
良好的自控力是減肥的關(guān)鍵
需要減幾斤，清晰的目標(biāo)很重要
如何有效制定目標(biāo)：從微小行動(dòng)開始
別空有想法不執(zhí)行，減肥要從此刻開始
減肥，只需每天改變一點(diǎn)點(diǎn)
烹飪方法改變一點(diǎn)點(diǎn)
飲食習(xí)慣改變一點(diǎn)點(diǎn)
生活方式改變一點(diǎn)點(diǎn)
一輩子就減一次肥
增強(qiáng)信心，打打“心理戰(zhàn)”
你瘦了，世界才會(huì)更豐盈
專題 肥胖的人為什么容易打鼾，如何安眠
2 不挨餓，才能成功減肥
“餓”是“惡”的原動(dòng)力
想減肥，就要控制吃的沖動(dòng)
反彈的根源是不斷抑制食欲
不挨餓的減肥法更易于執(zhí)行
怎么對(duì)抗大腦產(chǎn)生的饑餓感
知“己”知“彼”，才能減肥成功
“高蛋白低碳水”能成功減肥的秘密
首先讀懂“萬卡定律”
高蛋白飲食飽腹感強(qiáng)
選對(duì)主食，碳水自然低
高蛋白低碳水飲食不宜長期使用
記錄飲食日志，讓好習(xí)慣變成瘦身捷徑
重塑飲食習(xí)慣，告別“肥肝厚胃”
飲食日志記錄方法
專題 如何讀懂食品標(biāo)簽
3飲食階段管理，不知不覺變成易瘦體質(zhì)
**階段（調(diào)整期）：
調(diào)整不良飲食習(xí)慣，告別“湯糖躺燙”(1 ～ 2 周 )
“湯糖躺燙”是肥胖的*佳伴侶
對(duì)這些增肥食物說“NO”
正確的進(jìn)餐順序也利于減肥
第二階段（適應(yīng)期）：
“高蛋白低碳水”幫你縮短“減肥黑暗期”（21 天）
開啟“21 天減 8 斤”計(jì)劃
為什么“高蛋白低碳水”減脂快
高蛋白食物怎么選
高蛋白一日四餐怎么吃
高蛋白飲食計(jì)劃，輕輕松松就能瘦
第三階段（平臺(tái)期）：
偶爾輕斷食，“黎明的曙光”
調(diào)整好了，平臺(tái)期體重也能呈螺旋式下降
情緒管理——情緒低落容易屈服于誘惑
沒禁住誘惑怎么辦？今天犯錯(cuò)明天補(bǔ)救
“5+2”輕斷食，輕輕松松就能瘦
第四階段（鞏固期）：
限熱量平衡飲食，做個(gè)完美的瘦子
限熱量平衡飲食原則
調(diào)整營養(yǎng)，打造易瘦體質(zhì)
對(duì)內(nèi)接受自我，對(duì)外控制行為
這些食譜照著吃，輕輕松松就能瘦
4 再忙再懶也能動(dòng)起來
轉(zhuǎn)變運(yùn)動(dòng)思維，瘦身更容易
不愛運(yùn)動(dòng)≠不能動(dòng)
愛動(dòng)≠“慧動(dòng) ”
“慧動(dòng)”≠能堅(jiān)持
掌握這些運(yùn)動(dòng)常識(shí)，事半功倍
運(yùn)動(dòng)前后 1 小時(shí)吃什么
運(yùn)動(dòng)前做好熱身活動(dòng)
運(yùn)動(dòng)后不宜“急剎車”
*適合減重的心率和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
運(yùn)動(dòng)后的調(diào)整
堅(jiān)持記錄運(yùn)動(dòng)日志，告別不良生活方式
專題 警惕運(yùn)動(dòng)損傷
5 運(yùn)動(dòng)階段管理，秀出馬甲線
**階段：運(yùn)動(dòng)碎片化，從 5 分鐘開始
只要?jiǎng)悠饋，就?huì)消耗熱量
推薦幾款適合碎片化運(yùn)動(dòng)的工具
5 分鐘可以搞定的燃脂動(dòng)作
彈力帶原地跑
跳繩
彈力帶上臺(tái)階
椅子減肥操
第二階段：“運(yùn)動(dòng)小白”想健身該從何做起
制訂一個(gè)可實(shí)施的計(jì)劃
動(dòng)作正確才能減少運(yùn)動(dòng)損傷
適合“運(yùn)動(dòng)小白”的運(yùn)動(dòng)
以一種訓(xùn)練為重點(diǎn)，逐一突破
給自己制訂一套低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練計(jì)劃
第三階段：“略懂先生”進(jìn)階原則是什么
運(yùn)動(dòng)前，多想想自己想要達(dá)到什么效果
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）：高效率減脂**
抗阻力訓(xùn)練：提高脂肪代謝率
循環(huán)訓(xùn)練：真正的脂肪殺手
適合進(jìn)階者的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
第四階段：健身達(dá)人更適用的減脂增肌運(yùn)動(dòng)
肩部訓(xùn)練動(dòng)作
手臂訓(xùn)練動(dòng)作
胸部訓(xùn)練動(dòng)作
腹肌養(yǎng)成動(dòng)作
背部訓(xùn)練動(dòng)作
腿部訓(xùn)練動(dòng)作
減脂增肌訓(xùn)練計(jì)劃
專題 幾款常見家庭運(yùn)動(dòng)器材的運(yùn)動(dòng)方法
12周減肥計(jì)劃，一起來打卡
減肥必勝打卡攻略
運(yùn)動(dòng)安排在哪個(gè)時(shí)間段*好
不要忽略水的攝入
**階段（第 1 周）：喚起減肥意識(shí)，從*簡單開始做起
調(diào)整期一周飲食運(yùn)動(dòng)計(jì)劃參考
第二階段（第 2~4 周）：堅(jiān)定減肥信念，執(zhí)行減肥任務(wù)
適應(yīng)期一周飲食運(yùn)動(dòng)計(jì)劃參考
第三階段（第 5~8 周）：調(diào)整減肥計(jì)劃，努力突破瓶頸
平臺(tái)期一周飲食運(yùn)動(dòng)計(jì)劃參考
第四階段（第 9~12 周）：鞏固減肥效果，不斷完善自我
鞏固期一周飲食運(yùn)動(dòng)計(jì)劃參考
12周減肥計(jì)劃 ，一 起來打卡
附錄 常見食物熱量表
展開全部
不挨餓減肥:體重管理核心原則 節(jié)選
減肥，只需每天改變一點(diǎn)點(diǎn) 烹飪方法改變一點(diǎn)點(diǎn) 很多減肥的人，不懂得如何正確選擇食材和科學(xué)烹飪，不知不覺就吃進(jìn)過多熱量，導(dǎo)致減肥失敗。這里教你烹飪的一些小技巧，讓你減肥事半功倍。 使用低脂烹調(diào)用具 善用不粘鍋、微波爐、烤箱、燜燒鍋、燉鍋、電鍋等，這些鍋具在烹調(diào)時(shí)并不需要太多的油。如果偶爾想吃點(diǎn)油炸食物時(shí)，盛裝的盤子上*好先放幾張吸油紙( 如果沒有專用的吸油紙，用廚房紙巾替代也可以 )。 烹調(diào)前去掉皮、肥肉等 肥肉尤其是家禽的外皮通常含有較多的脂肪，如果在烹煮前去掉外皮，就可以減少脂肪的攝入。另外，在烹調(diào)豬、牛、羊等紅肉前，可先用尖利一點(diǎn)的刀子將可見的肥肉、肥皮去除，同樣也能減少脂肪攝入。 用燉、蒸、汆、拌等烹調(diào)方法 在日常烹飪方法中，油煎、油炸、焗、紅燒、爆炒等耗油較多；而燉、蒸、汆、拌等烹調(diào)方法，一般用油量較少，有的可完全不用油，同樣能使菜肴味道鮮美。例如，清蒸魚，僅放少許油，味道就非常鮮美。涼拌海帶、黃瓜等，只要把其他調(diào)料配好，不放油或僅滴幾滴香油即可。 以水代油烹飪法 以水代油烹飪法簡稱“水滑法”，將它運(yùn)用于副食烹調(diào)中，有助于降低菜肴制品的脂肪含量，減少營養(yǎng)素的損失，符合色香味俱全的要求。具體做法是：將加工成一定形狀的主要原料，附加一些其他原料上漿后放入開水鍋中焯一下，加工成半成品。例如炒肉絲，將肉絲加入少量鹽、料酒、蔥姜汁、雞蛋清、水淀粉拌勻。鍋內(nèi)加水煮沸，把肉絲均勻地撒入（注意別互相粘連），待肉絲八九成熟呈白色時(shí)撈出，放入冷水中浸涼，再瀝干。然后將鍋內(nèi)放少量油、蔥、姜絲熗鍋，加入黃瓜、冬筍絲，再倒入滑過的肉絲顛炒幾下，加鹽炒勻出鍋即可。 食材切成大塊烹飪 魚、肉、菜切成大塊烹飪時(shí)一般吸油少，而切得很細(xì)小吸油量自然多了，吃下 去后攝入的熱量就會(huì)很高。所以少吃油的一個(gè)關(guān)鍵是要注意刀工不要太細(xì)。 高湯去除浮油 像紅燒肉、粉蒸小排或以肉類或骨頭所熬出來的高湯都會(huì)有油脂溶出。教你一 個(gè)小妙方：在烹煮后先將湯放在冰箱冷藏一夜，等到油脂浮出凝固后，去除上層浮 油，就可以減少油脂的攝入量了，燉、鹵肉類也可用同樣的方法。一輩子就減一次肥 增強(qiáng)信心，打打“心理戰(zhàn)” 減肥需要科學(xué)的方法，除了控制飲食、合理運(yùn)動(dòng)以外，“心理減肥”也很重要， 要給自己積極的心理暗示，從而樂觀地堅(jiān)持執(zhí)行計(jì)劃，以取得良好的減肥效果。 積極的心理暗示很重要 在體重緩慢下降的過程中，之所以能夠堅(jiān)持下來，在于積極的態(tài)度：它不是一個(gè)長期的任務(wù)目標(biāo)，而是需要我們一生享用的健康生活方式。不能因?yàn)轶w重下降緩慢而感到焦慮，短時(shí)間內(nèi)不要奢望效果明顯，要這樣來想：至少我現(xiàn)在的體重正在減少，而且沒有出現(xiàn)反彈。 每天一點(diǎn)正熱量 每天告訴自己新的一天到了，離目標(biāo)越來越近了；看看那些減肥成功的人士，告訴自己只有堅(jiān)持不懈，才能跟他們一樣穿好看的衣服、秀纖細(xì)的身材，擁有更迷人的笑容。不斷鼓勵(lì)自己，適時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己，如此堅(jiān)持下去的動(dòng)力會(huì)更充足，減肥計(jì)劃自然會(huì)走得更長遠(yuǎn)。 樹立對(duì)自己的責(zé)任心 這里說的“責(zé)任心”，其實(shí)就是減肥過程中自己的決心和意志力。自己必須為自己的健康和體態(tài)負(fù)責(zé)，要學(xué)會(huì)控制行為，不為自己找借口。因?yàn)闇p肥確實(shí)是“說說容易做起來難”的事情。在這個(gè)過程中，家人、朋友可以給予支持和鼓勵(lì)，理療師、健身教練也可以提供技術(shù)上的幫助。 切勿自暴自棄 平臺(tái)期是很多減肥人士的噩夢(mèng)，感覺自己不管怎么努力，體重卻始終保持不變，甚至更胖。于是，便認(rèn)為是又一次的減肥失敗，開始自暴自棄。其實(shí)，平臺(tái)期在減肥期間很常見，只要平臺(tái)期堅(jiān)持鍛煉，合理安排飲食，很快就會(huì)過去的，只有堅(jiān)持不懈才會(huì)越來越瘦。 你瘦了，世界才會(huì)更豐盈 世界上*美的情話不是“我愛你”，而是“你瘦了”。減肥成功后，能帶給我們身體到心理的雙重健康，從而越來越有信心面對(duì)自己、面對(duì)生活。 變得更自律 減肥需要自律，有可能貫穿一個(gè)人的一生，需要出現(xiàn)在每時(shí)每刻。就像有些人可以幾十年如一日地精選飲食、按時(shí)作息、積極運(yùn)動(dòng)，用極強(qiáng)的自我約束力管理好身材，以*良好的生活狀態(tài)向他人展示自己的魅力，這就是一種成功。無論男女老少，讓自己的身材幾十年變化不大，更多地取決于是否有足夠的毅力。一般來說，減肥成功的人，有更正向的態(tài)度，更豐富的知識(shí)，更強(qiáng)的自控力，因此也更容易做到他人難以做到的事。 學(xué)會(huì)愛自己 減肥這件事，你得學(xué)會(huì)相信自己，更重要的是要學(xué)會(huì)愛自己，愛到每天都要對(duì)鏡子中的自己說，“你變得這么好看，可不能再胖了”。《少有人走的路》中概括了人們一直以來苦苦追尋的自律本質(zhì)，“對(duì)自我價(jià)值的認(rèn)可是自律的基礎(chǔ)，因?yàn)楫?dāng)一個(gè)人覺得自己很有價(jià)值時(shí)，就會(huì)采取一切必要的措施來照顧自己！弊月傻谋举|(zhì)，就是愛自己。 擁有健康的財(cái)富 世界衛(wèi)生組織指出：對(duì)人類來說，21 世紀(jì)*可怕的不是艾滋病、核武器，也不是瘟疫、癌癥，而是不良生活習(xí)慣。減肥養(yǎng)成的好習(xí)慣是健康的“銀行”，人們可從“健康儲(chǔ)蓄”中獲利而享受終生。 不挨餓的減肥法更易于執(zhí)行 生活經(jīng)驗(yàn)是這樣告訴我們的：因?yàn)槌远嗔，所以變胖了，反之少吃就能瘦。因此，古今中外“饑餓”永遠(yuǎn)是減肥中被普遍采用的減肥法。很多人認(rèn)為節(jié)食盡量少吃食物，這樣就可以讓自己瘦下來。貌似有道理，但我們的身體是個(gè)很復(fù)雜的系統(tǒng)，一頓不吃都餓得慌，天天少吃食物，絕大多數(shù)人都堅(jiān)持不下來！長此以往會(huì)使身體的各項(xiàng)功能受損，一旦恢復(fù)飲食，必然會(huì)反彈。所以此種方法已經(jīng)被大家逐漸摒棄了。那么，究竟應(yīng)該怎樣做才能既不挨餓，還能減肥呢？ 控制熱量，而不是控制食量 “控制熱量”和“控制食量”不一樣嗎？當(dāng)然，簡單來說，相同體積的一塊精瘦肉和一塊肥肉脂肪含量肯定是不一樣的，同樣一碗米飯和一碗粥的熱量也是不同的。但它們?cè)谖咐镎紦?jù)的空間都差不多，我們把食物吃到肚子里的滿足感也差不多。因此，這就要求我們?cè)跍p肥的時(shí)候會(huì)挑選食物，讓自己既能吃飽，又不會(huì)增加脂肪攝入。 吃飽了再減重 需強(qiáng)調(diào)的是，減重中的“控制飲食”指的是控制飲食行為，并不是單純地控制量，換句話說，就是“吃該吃的東西，不吃不該吃的東西”。“吃飽了減重”更多的是保證減肥者有充足的飽腹感，營養(yǎng)師為減肥者提供的餐譜，也都是飽腹感強(qiáng)、熱量低、占肚子的食物。因此一些人在進(jìn)行醫(yī)學(xué)減重時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)，雖然比平常吃得多，但高熱量、高脂、高糖、高鹽的食物是一點(diǎn)都不讓吃的。循序漸進(jìn)地改變飲食習(xí)慣大多數(shù)人發(fā)胖的原因都是不良飲食習(xí)慣導(dǎo)致的，但飲食習(xí)慣也不是一兩天就能改變的。這需要我們有方法、有目的、有針對(duì)性地設(shè)置計(jì)劃，而且這種計(jì)劃應(yīng)該是長久性的，可持續(xù)性的。即使減肥成功，這種飲食方式也是對(duì)我們的生活有利的，也是一種良好生活方式的調(diào)整過程。
不挨餓減肥:體重管理核心原則 作者簡介
陳偉， 中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科副主任 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)分會(huì)主任委員 中國醫(yī)師協(xié)會(huì)營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會(huì)副主任委員 中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)分會(huì)委員 致力于臨床患者各種類型的營養(yǎng)不良防治工作，主導(dǎo)人工營養(yǎng)支持的實(shí)施全過程以及肥胖相關(guān)慢性疾病、糖尿病等營養(yǎng)干預(yù)。在國內(nèi)率先開發(fā)醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重體系，以及參與家庭營養(yǎng)支持、臨床營養(yǎng)診斷的教育和培訓(xùn)工作。
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