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全民營養(yǎng)公開課:健康細(xì)節(jié)飲食術(shù) 版權(quán)信息
- ISBN：9787512717794
- 條形碼：9787512717794 ; 978-7-5127-1779-4
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
全民營養(yǎng)公開課:健康細(xì)節(jié)飲食術(shù) 本書特色
營養(yǎng)科普專家、注冊營養(yǎng)師聯(lián)手打造 專業(yè)、權(quán)威、全面的家庭版營養(yǎng)健康全書 關(guān)注飲食細(xì)節(jié)，讓健康生活更有品質(zhì)
全民營養(yǎng)公開課:健康細(xì)節(jié)飲食術(shù) 內(nèi)容簡介
本書由營養(yǎng)科普專家、注冊營養(yǎng)師通過簡單通俗的語言為大家講解營養(yǎng)的基本常識，讓老百姓也能學(xué)到健康飲食的諸多細(xì)節(jié)，并通過這些知識來指導(dǎo)自己的日常生活飲食，旨在讓更多的老百姓懂得營養(yǎng)，享受健康，讓生活變得更有品質(zhì)。
全民營養(yǎng)公開課:健康細(xì)節(jié)飲食術(shù) 目錄
目 錄
第1講
食物要先分類，再做正確選擇 001
主食要粗細(xì)搭配 / 003
綠葉蔬菜和紅、黃、紫色蔬菜營養(yǎng)素含量高 / 005
魚、肉、蛋、奶 是攝取蛋白質(zhì)的*好來源 / 007
大豆， 是唯一的植物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物 / 010
水果不能取代蔬菜 / 011
第2講
平凡食物的神奇作用 017
燕麥：粗雜糧中健康效益*大的品種 / 019
藜麥：營養(yǎng)價值出類拔萃 / 020
紫薯：薯類中的佼佼者 / 021
綠豆：營養(yǎng)價值不次于全谷物的粗雜糧 / 021
西藍(lán)花：營養(yǎng)價值極高的蔬菜之一 / 022
秋葵： 常見蔬菜中膳食纖維含量*高的食物 / 023
木耳：對預(yù)防心血管疾病有益的食用菌 / 023
裙帶菜：具有多種保健功能的“長壽菜” / 024
胡蘿卜：對改善視力、提高免疫力有積極作用 / 025
魔芋：降糖、降脂、減肥的熱門食物 / 025
三文魚：有助于改善血脂代謝 / 026
雞蛋：不可小看的營養(yǎng)素寶庫 / 027
納豆：抗血栓、抗動脈硬化 / 028
藍(lán)莓：抗氧化物質(zhì)*豐富的漿果之王 / 029
核桃：堅果中的“首席代表” / 030
橄欖油和油茶籽油：富含防治心腦血管疾病的油酸成分 / 031
亞麻籽油：推薦孕婦、未成年人和血脂異常人群選用 / 032
第3講
好食物還要有好搭配 037
食物的種類多樣化 / 040
食譜越雜，越有益于健康 / 041
小分量菜肴，促進(jìn)多樣化 / 043
同類食物互換，幫助飲食多樣化 / 043
多樣化不等于花樣化 / 044
食物的數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)化 / 045
體重， 可以直觀反映食物攝入是否合理 / 048
分餐有利于食物定量 / 048
食品秤定量更準(zhǔn)確 / 049
選擇食物要個性化 / 050
第4講
喝水也有對錯 055
每天到底要喝多少水 / 057
增加飲水量有良方 / 059
第5講
健康飲食，從清淡調(diào)味開始 065
盯住鹽、油、糖三種調(diào)味品 / 067
善用幾款家庭烹調(diào)**營養(yǎng)調(diào)料 / 073
改善烹調(diào)方式利于控油、減鹽、少糖 / 075
第6講
廚房安全，不得不知 081
生熟分開， 知道容易做到難 / 083
生吃還是熟吃，這是個問題 / 084
剩飯剩菜， 食之心驚、棄之可惜 / 087
冰箱存儲， 必須得講究 / 090
廚房里的油煙，能少則少 / 092
第7講
自制食物的好與壞 097
自釀葡萄酒，工藝難把控，中毒很常見 / 099
自榨油，難控制黃曲霉毒素 / 099
自制腌菜，腌出致癌物 / 100
自制酵素，風(fēng)險大于收益 / 102
自制果蔬汁，輕松無負(fù)擔(dān) / 103
自制酸奶， 健康首選 / 103
自制豆?jié){， 值得推薦 / 105
自制餅干和面包，原料易控制 / 106
自制奶茶， 營養(yǎng)無添加 / 107
第8講
選購加工食品，先查它的“身份證” 111
查“身份證”**關(guān)：先看配料表 / 114
查“身份證”第二關(guān)：看營養(yǎng)成分表 / 117
查“身份證”第三關(guān)：全面掌握包裝信息 / 120
第9講
隱藏在食品標(biāo)簽中的“營養(yǎng)密碼” 127
營養(yǎng)密碼：“低糖”“無糖” / 129
營養(yǎng)密碼：“低脂”“脫脂”“零脂肪” / 132
營養(yǎng)密碼：“低能量”“零能量” / 133
營養(yǎng)密碼：“零防腐劑”“零添加” / 134
營養(yǎng)密碼：“零反式脂肪酸” / 136
營養(yǎng)密碼：“高膳食纖維”“富含”“高鈣” / 137
第10講
居家**加工食品，必須選對 143
選面條要重點關(guān)注其成分 / 145
選面包要看產(chǎn)品類型 / 147
不存在健康餅干 / 149
選牛奶重點看蛋白質(zhì)含量 / 151
選酸奶要關(guān)注糖含量 / 153
第11講
選擇高頻食物，要練就“火眼金睛” 159
選果汁要看產(chǎn)品類型 / 161
沙里淘金選飲料 / 163
看數(shù)字選巧克力 / 165
堅果要選原味的 / 168
盡量少吃加工肉制品 / 170
第12講
“沙里淘金”選擇優(yōu)質(zhì)零食 175
相對健康的糖果： 堅果糖、牛奶糖 / 177
不推薦食用膨化食品 / 179
水果制品品質(zhì)差異巨大 / 180
營養(yǎng)價值 乏善可陳的“奶制品”零食 / 183
冷飲：能量大戶 / 185
第13講
調(diào)味品選擇要看關(guān)鍵信息 189
購買醬油首選釀造醬油 / 191
蠔汁濃度決定蠔油的營養(yǎng)價值 / 193
篩選好醋的標(biāo)準(zhǔn)：釀造、總酸度、配料表 / 195
選購食鹽掌握兩個關(guān)鍵點：低鈉、加碘 / 197
無論什么糖，都是越少食用越好 / 198
雞精和味精相比，并沒有營養(yǎng)和安全優(yōu)勢 / 199
濃湯寶等湯底、湯料都是由添加劑調(diào)制出來的方便食品 / 201
番茄醬和番茄沙司成分差別很大 / 202
第14講
加工食品到底要不要給差評 205
加工食品是趨勢也是需要 / 207
過度加工食品才是罪魁禍?zhǔn)?/ 209
適度選擇是一種科學(xué)態(tài)度 / 211
適度選擇需要遵循的四個原則 / 212
第15講
家庭健康飲食**神器 217
體重秤：建議每個家庭都配備 / 219
腰圍尺：日常健康監(jiān)測的**工具 / 220
血糖儀、血壓計：老人及慢性病患者**的家庭醫(yī)療器械 / 220
食物秤：健康飲食的標(biāo)配 / 221
用定量鹽勺控鹽是防治高血壓的根本 / 222
帶刻度的小油壺：有效的控油工具 / 222
管理體重，**一口“不粘鍋” / 223
使用高壓鍋：省時又省油 / 224
蒸鍋：實現(xiàn)主食粗雜糧化的完美工具 / 225
豆?jié){機：增加大豆攝入量的有效工具 / 225
微波爐：受熱時間短有利于營養(yǎng)保留 / 226
密封罐或密封盒：食物不受潮、降低食物生蟲率 / 227
垃圾桶的選擇有講究 / 228
第16講
提升生活品質(zhì)的營養(yǎng)好習(xí)慣 231
每天回家吃飯，享受親情 / 233
均衡膳食，倒序進(jìn)餐，有助于控制血糖 / 233
充足睡眠，保證精力充沛 / 235
每天6000步，快走更健康 / 236
減少屏幕使用時間，可有效解決運動不足和睡眠問題 / 237
定期體檢，了解自己的健康狀況 / 239
重視與身體健康息息相關(guān)的口腔檢查 / 240
第17講
該不該吃營養(yǎng)補充劑 245
補充劑使用策略 / 247
維生素D：有助于骨骼健康 / 248
蛋白粉：適合蛋白質(zhì)需求量大的人群 / 249
益生菌不能替代藥物治療 / 251
鈣片：膳食鈣的攝入量達(dá)到推薦值則不必服用 / 252
DHA補充的目的不一樣，補充劑的選擇也有區(qū)別 / 254
鐵：只有缺鐵風(fēng)險高的人群才有必要服用鐵劑 / 255
碘： 患有甲狀腺疾病應(yīng)讓醫(yī)生判斷是否需要補碘 / 256
維生素礦物質(zhì)復(fù)合補充劑： 普通人群沒有必要補充 / 257
展開全部
全民營養(yǎng)公開課:健康細(xì)節(jié)飲食術(shù) 節(jié)選
第1講 食物要先分類，再做正確選擇 我們在做營養(yǎng)咨詢時，經(jīng)常要了解對方的日常飲食情況，聽到*多的反饋之一是：“我覺得自己吃的食物跟別人差不多，但人家都不像我這樣。”大家吃的食物都差不多，這可以說是*常見的誤判，很多時候看似一樣，其實并不一樣。 表面上看，大多數(shù)人吃的食物是一樣的，都是一日三餐，都是在菜市場買菜，甚至連逛的超市都差不多。柴米油鹽醬醋茶、蔬菜水果、魚、肉、蛋、奶，并沒有很大的差別，但到底是什么導(dǎo)致人們的體重和健康狀況相差很大呢？答案就在于他們所選擇的食物種類和數(shù)量不同。不看表面看營養(yǎng)，你就會發(fā)現(xiàn)不同的人攝入的能量和營養(yǎng)素的確存在差異，即使能量和營養(yǎng)素的攝入差異不大，也會因為個人體質(zhì)不同，導(dǎo)致他們攝入的食物或營養(yǎng)素與各自身體狀況匹配程度有所不同。有的人吃對了，有的人吃錯了，日積月累，量變就會引起質(zhì)變，*終導(dǎo)致不同的健康結(jié)果。 因此，在營養(yǎng)師看來，每個人都應(yīng)該花點兒心思去認(rèn)真地了解食物，比如，食物分為哪些類別，不同類別的食物提供哪些營養(yǎng)素，應(yīng)該在我們?nèi)粘ｏ嬍持姓己畏N地位。 日常生活中的食物，大體上可以分為主食、蔬菜、魚、肉、蛋、奶、大豆類、水果等幾個主要類別。下面一一為大家講解。 主食要粗細(xì)搭配 先從主食開始。主食，就是*主要的食物。我們身體需要的碳水化合物（也就是糖類化合物）絕大部分由主食提供，主食對整體營養(yǎng)攝入和健康有主要的影響，但很多人并不懂得這一點。 主食有粗細(xì)之分，從顏色上就可以看出來，一般純白色的就是細(xì)糧，也稱為“精制谷物”，*常見的白米飯、白饅頭、白面包、白面條等都是細(xì)糧。細(xì)糧曾經(jīng)是生活水平提高的標(biāo)志，但其實細(xì)糧的營養(yǎng)價值比粗雜糧差很多。細(xì)糧加工過程中碾磨掉的胚芽和糊粉層，含有谷粒絕大部分的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，剩下的只不過是淀粉和蛋白質(zhì)。肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等常見的慢性病的發(fā)生與細(xì)糧攝入太多有密切關(guān)系。 相比而言，那些整粒的或加工程度較低的谷物、雜豆、薯類等，或黃或黑，或紅或綠，都不是純白色，它們就是粗雜糧，或稱為“全谷物”。粗雜糧和細(xì)糧都是糧食，表面上看也許差不多，但營養(yǎng)價值卻大有不同。 從健康的角度講，主食的選擇應(yīng)該“粗細(xì)搭配”，這不僅可以使人體獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)，還可以防治肥胖、高血糖、高血脂、高血壓等慢性疾病，甚至是癌癥。 很多人可能會問：“少吃白米飯、白饅頭等，那吃什么呢？會不會很麻煩？”其實吃粗細(xì)搭配的主食并不難。具體的做法是，減少一些大米和白面，增加一些小米、黑米、薏米、燕麥、蕎麥、玉米等粗雜糧，以及各種各樣的豆子，如紅小豆、綠豆、花豆、扁豆。此外，全麥面粉、糙米等都屬于粗雜糧或全谷物。 做米飯的時候在大米中摻入粗雜糧，如小米、玉米糝、黑米、燕麥米、大麥米、高粱米、蕎麥米、綠豆、紅小豆、扁豆等。其中小米、玉米糝、黑米無須浸泡，可以直接與大米混合做雜糧米飯，燕麥米、大麥米、高粱米、蕎麥米、豆子等通常需要冷水浸泡6～8小時，再與大米混合做飯，否則它們不能與大米同步煮熟，F(xiàn)在市場上還流行一種“預(yù)熟雜糧”，所有雜糧在加工的時候已經(jīng)提前熟化，無須浸泡，直接和大米同時下鍋，同煮同熟，也非常方便。用這些雜糧飯、雜豆飯、雜糧粥代替白米飯和白米粥，可以由少到多，逐步適應(yīng)。 不但要改良白米飯、白米粥，我們還建議把白面換成全麥面。所謂全麥，關(guān)鍵在于“全”！它只經(jīng)過比較粗糙的加工，保留了種子的大部分營養(yǎng)精華，含更多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，完勝任何白面粉。 此外，馬鈴薯、紅薯、山藥、芋頭、紫薯等薯類，也可以代替白米飯和白饅頭，營養(yǎng)價值更高。 食物要粗細(xì)搭配的道理已經(jīng)漸漸為大眾所熟知，但大多數(shù)人吃的粗雜糧還是太少了。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》的推薦，主食中粗雜糧至少要占三分之一，*好占到二分之一？墒钦{(diào)查表明，人們實際吃的粗雜糧連十分之一都不到，與推薦量差得太遠(yuǎn)了，得加倍努力才行。 粗雜糧要“努力吃”，因為在外面就餐時，不論是去食堂、飯店，還是訂外賣，很難吃到粗雜糧，不是太少就是太貴。那回家就多吃一點兒粗雜糧吧。做米飯或煮粥時可以放一半或三分之一小米、玉米，或者把浸泡過的紅小豆、綠豆、扁豆，做成雜糧飯、雜豆飯、雜豆粥。如果午餐和晚餐吃不到粗雜糧，那早餐就吃燕麥、小米粥、豆沙包等粗雜糧。這些粗雜糧食材在超市、農(nóng)貿(mào)市場都可以買到，希望大家在購買的同時，要有吃粗雜糧的正確意識。 粗雜糧的缺點是口感比較粗糙，不是那么細(xì)膩或香甜。有人為了讓粗雜糧主食好吃，特意多加了一些糖或油，美其名曰粗雜糧細(xì)作，其實這是得不償失。當(dāng)然，如果精制谷物再加入很多糖或者油，做成油條、油餅、糖餅、酥餅、麻花、餅干、起酥面包、奶油面包、糖豆包等，就更加不可取了，所以這類食物要盡量少吃或不吃。 粗雜糧主食有很多，它們的共同特點是顏色不白，有紅色的、褐色的、黃色的、暗灰的、黑色的，總之都不是白色。因此，我們可以把主食怎么吃概括成一句話：主食要多吃不白的。 綠葉蔬菜和紅、黃、紫色蔬菜 營養(yǎng)素含量高 人人都知道多吃蔬菜水果有益健康。蔬菜為人體提供維生素C、胡蘿卜素、葉酸、維生素B2、維生素K、鈣、鉀、鎂、膳食纖維等多種營養(yǎng)素，是人類不可或缺的食物之一。但很多人不知道，這些重要的營養(yǎng)素在綠葉蔬菜和紅、黃、紫色蔬菜中含量格外高。因此，成年人不但要做到每天吃500克蔬菜，還要讓綠葉蔬菜和其他深色蔬菜合計超過250克，占總攝入量的50%以上。作為營養(yǎng)師，我們的觀點是，不吃綠葉蔬菜和紅、黃、紫色的蔬菜，那就不算吃蔬菜。 綠葉蔬菜在我國各地都很常見，很容易買到，比如菠菜、油菜、小白菜、木耳菜、菜心、生菜、韭菜、莜麥菜、西藍(lán)花、莧菜、茼蒿、芹菜、空心菜、萵筍、小蔥等。綠葉蔬菜是所有蔬菜中的佼佼者，營養(yǎng)價值非常高，各種營養(yǎng)素應(yīng)有盡有。綠葉蔬菜的吃法也不復(fù)雜，可以清炒、蒜蓉炒、辣炒，或者與雞蛋、肉同炒；還可以先焯水再拌入醬汁，或先蒸熟再拌入醬汁；還可以做湯、做餡。*簡單的吃法是生吃，可以蘸醬或做成蔬菜沙拉。 除了綠葉蔬菜之外，我們還要推薦紅、黃、紫色蔬菜，如彩椒、胡蘿卜、南瓜、西紅柿、紫甘藍(lán)等。蔬菜水果的顏色越深，營養(yǎng)價值往往越高。吃蔬菜要吃出一道彩虹來。世界各國的膳食指南，無不在強調(diào)多吃新鮮蔬菜的同時，也強調(diào)多吃綠色蔬菜或深色蔬菜的重要性。多吃綠色的、黃色的、紅色的、紫色的，這些都是深色的。 特別值得一提的是薯類，如馬鈴薯、紅薯、芋頭、紫薯、山藥等，它們其實應(yīng)該歸入主食，而不是蔬菜。很多人愛吃用土豆烹制的菜肴，甚至只吃大米飯和炒土豆絲，這樣的搭配其實相當(dāng)于沒吃蔬菜。土豆絲或土豆片等只能算是“冒充的菜”“假的菜”，吃是可以的，但不要用它們代替其他蔬菜，尤其不要代替綠葉蔬菜或其他深顏色蔬菜。*好用它們代替主食。 魚、肉、蛋、奶 是攝取蛋白質(zhì)的*好來源 魚蝦、肉類、蛋類和各種各樣的奶制品，看起來是完全不同的幾種食物，但它們有明顯的共同點，即都含有豐富的蛋白質(zhì)，故經(jīng)常被歸為一大類，叫作“蛋白質(zhì)食物”。蛋白質(zhì)是人體不可缺少的重要營養(yǎng)素。人類的食譜中必須有補充蛋白質(zhì)的食物，否則將導(dǎo)致嚴(yán)重的營養(yǎng)不良，甚至?xí){生命健康，F(xiàn)在，人們普遍關(guān)心吃什么食物有助于提高身體免疫力，答案是非蛋白質(zhì)食物莫屬。奶類、蛋類、肉類、魚蝦和大豆制品等提供的優(yōu)質(zhì)蛋白是機體免疫力的重要保障。 一個中等身材的成年人每天需要約60克蛋白質(zhì)，所需蛋白質(zhì)約一半來自主食，剩余的一半要從魚、肉、蛋、奶和大豆制品中獲取，這些食物中的蛋白質(zhì)比主食或其他食物中的蛋白質(zhì)更優(yōu)質(zhì)，營養(yǎng)價值更高。希望大家牢牢記住“蛋白質(zhì)食物”這個詞，是指奶類、蛋類、肉類、魚蝦和大豆制品，可以概括成五個字：魚、肉、蛋、奶、豆。 可能很多人不知道，營養(yǎng)價值*高、蛋白質(zhì)含量*優(yōu)的食物來自蛋類，雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋都行。無論孩子，還是大人，每天都應(yīng)吃一個雞蛋或者等量的其他蛋類。蛋類的吃法很多，如煮蛋、蒸蛋、炒蛋、煎蛋、茶葉蛋、鹵蛋等，但保留營養(yǎng)*好的吃法是蒸蛋或煮蛋。 煮蛋的*高境界是“溏心蛋”，這種狀態(tài)下的蛋清剛剛凝固，而蛋黃半流動、半凝固，外面和里面都恰到好處，既容易消化吸收，又能避免營養(yǎng)素?fù)p失。加鹽的鹵蛋或咸鴨蛋要注意高鹽，長期吃高鹽食物對血壓不利。還有人喜歡生吃雞蛋，這對雞蛋的衛(wèi)生條件要求很高，普通雞蛋容易被沙門氏菌污染，所以輕易不要嘗試。 奶類是哺乳動物哺育下一代的“專屬產(chǎn)品”，具有極高的營養(yǎng)價值，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鉀、維生素A、維生素B2等營養(yǎng)素。特別難得的是，奶類中的鈣含量高，好吸收，對少年兒童的生長發(fā)育，以及對成年人的骨骼健康都十分有益。之前，一直有一些關(guān)于牛奶的謠言在朋友圈流傳，說奶類致癌，導(dǎo)致高血壓、心臟病等，這些都是不可信的。目前，世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合國糧農(nóng)組織、中國營養(yǎng)學(xué)會、國家衛(wèi)健委等權(quán)威機構(gòu)都推薦飲用奶制品。 與很多國家相比，中國人飲奶量明顯偏低，奶制品的平均攝入量不到發(fā)達(dá)國家的十分之一。因此，中國營養(yǎng)學(xué)會在*新的《中國居民膳食指南（2016）》中增加了對奶類及其制品的推薦量，建議每人每天飲用300克牛奶或者相當(dāng)量的奶制品。當(dāng)然，每天300克奶類并不是*高限量，再多喝一點兒奶制品，比如每天500克，也是可以的。 不過，有一部分人喝奶之后會出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉等問題，這不是因為奶類不好，而是這一部分人因為遺傳的原因，腸道中缺乏乳糖酶，導(dǎo)致不能消化吸收牛奶中的乳糖，從而引起腸道癥狀，這種現(xiàn)象叫作“乳糖不耐受”。乳糖不耐受的人可以喝酸奶或低乳糖牛奶，就可以避免出現(xiàn)腸道癥狀。另外，還有一些人對牛奶蛋白過敏，對牛奶蛋白過敏的人應(yīng)該避免所有奶制品（完全水解嬰兒奶粉除外）和所有含有奶類的加工食品。 市面上奶制品種類非常多，純牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都可以選用，但盡量不要選擇奶飲料、再制奶酪等。關(guān)于奶類的選擇，什么人適合吃什么奶制品，我們會在后面為大家詳細(xì)講解。 吃肉也是我們攝入蛋白質(zhì)的一種很重要的方式，肉類不僅可以補充優(yōu)質(zhì)蛋白，還能補充鐵、鋅、維生素A，可以預(yù)防營養(yǎng)不良，讓身體更強壯。但很多人無肉不歡，喜歡吃很多肉，這違背了科學(xué)、合理的飲食原則，就會適得其反，增加了患心血管病、糖尿病和腸道癌癥等疾病的風(fēng)險。 2015年，世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的致癌物名單上，加工肉類和紅肉赫然在目。加工肉類指肉腸、火腿、香腸、熏腸、臘肉、臘腸、咸牛肉、牛肉干、干肉片、肉類罐頭、肉醬等。紅肉指豬肉、牛肉、羊肉等一切哺乳動物的肉。而雞肉、鴨肉、鵝肉和魚蝦則被稱為“白肉”。相對紅肉來說，吃白肉要更健康一些，而且有助于保護環(huán)境。所以《中國居民膳食指南（2016）》建議，多吃白肉，少吃紅肉，盡量少吃或不吃加工肉類。 無論是紅肉還是白肉，都要控制食用總量。普通成年人平均每天吃100克～150克肉，成年男性兩根手指大小的一塊肉大致是50克，這樣算下來，一個人每天大致可以吃半個到一個手掌大小的一塊肉。美味不可貪多，很多人吃火鍋、自助餐時會攝入好幾盤肉類，這對血脂、血壓、血管和肝臟都是極大的壓力，偶爾吃一兩次無妨，經(jīng)常這樣吃很可能會吃出健康問題。 吃肉不要一次集中吃很多，*好分散食用。午餐和晚餐都有一點兒肉類，但總量不要過多，這樣有助于消化吸收和代謝，能讓身體得到更好的營養(yǎng)。吃肉要吃瘦肉，不要貪圖肥嫩，五花肉、肥牛、肥羊等都含有大量脂肪，尤其是飽和脂肪，其營養(yǎng)價值低，還會增加患心血管疾病的風(fēng)險。 肉類的烹調(diào)方法也是決定其是否健康的關(guān)鍵。燒烤肉類、油炸肉類都是不健康食物的典型代表，因為燒烤、油炸等高溫烹調(diào)過程會破壞食物的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，增加脂肪含量，產(chǎn)生致癌物等。比較而言，炒、蒸、燉、煮、煲湯，以及做餡、汆肉丸等都是不錯的吃法。 大豆，是唯一的植物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物 大豆及其制品也屬于蛋白質(zhì)食物。與魚、肉、蛋、奶不同，大豆幾乎是唯一的植物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，它們提供的優(yōu)質(zhì)蛋白對膳食偏素的人格外重要！吨袊用裆攀持改希2016）》建議，嚴(yán)格素食者可以用大豆代替肉類來滿足身體對蛋白質(zhì)的需要。 即使不是素食者，也要經(jīng)常吃大豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐皮、素雞、腐竹等。這些大豆制品不僅能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，還富含其他多種重要營養(yǎng)素，比如，豆腐、干豆腐、豆腐干、素雞等富含鈣，是僅次于奶類的膳食鈣的良好來源；豆豉、納豆、大豆醬等發(fā)酵大豆食品含有豐富的B族維生素，尤其是維生素B12。大豆制品或多或少都含有大豆異黃酮，大豆異黃酮是一種植物雌激素，有益女性健康。 你知道嗎？豆腐的鈣含量與制作豆腐時添加的凝固劑有關(guān)，石膏、鹵水等凝固劑本身的含鈣量較高，因此用石膏或鹵水制作的豆腐質(zhì)地較硬，鈣含量更高。所以，在挑選豆腐時其質(zhì)地越老越硬，則鈣含量越高。而另一種凝固劑“葡萄糖酸內(nèi)酯”是不含鈣的，內(nèi)酯豆腐制作時就是用的這種凝固劑，其含鈣量相對就較少。豆?jié){、腐竹、豆豉等大豆制品加工時不添加凝固劑，所以含鈣量也不多。千葉豆腐是用大豆蛋白等原料配制的，幾乎不含鈣。因此，要想補鈣的話，*好選老豆腐、硬豆腐、豆腐干、豆腐皮等。 豆?jié){雖然含鈣不多，但保留了大豆異黃酮、低聚糖、植物甾醇、膳食纖維和大豆皂苷等營養(yǎng)物質(zhì)，是保留豆類營養(yǎng)*全面的一種大豆制品，特別值得推薦，尤其是不加糖的豆?jié){。建議大家在家自制豆?jié){，簡單便捷，營養(yǎng)全面。與家庭自制豆?jié){不同，外面販賣的豆?jié){和豆?jié){粉往往添加了大量的糖，建議大家選無糖的。另外，有人認(rèn)為豆?jié){可以代替牛奶，這是不對的，豆?jié){含鈣量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于牛奶。當(dāng)然，牛奶也代替不了豆?jié){，兩者不能互相取代，*好都食用。 水果不能取代蔬菜 *后，我們說說水果。水果是維生素C、胡蘿卜素、鉀和膳食纖維的重要來源，是膳食結(jié)構(gòu)中不可缺少的一大類食物，對人體健康有重要影響。知名的學(xué)術(shù)期刊《柳葉刀》2019年分析了195個國家和地區(qū)居民的飲食，在由不健康飲食習(xí)慣導(dǎo)致的死亡原因中，高鹽飲食、全麥?zhǔn)称诽伲约八麛z入不足位列前三。 水果長得五顏六色，這些有色物質(zhì)大多是類胡蘿卜素、花青素、多酚等，具有抗氧化等生理作用。一般來說，水果果肉顏色越深，營養(yǎng)價值越高，如草莓、西瓜、葡萄、柑橘、杧果、獼猴桃、石榴、藍(lán)莓、大棗等。 按照《中國居民膳食指南（2016）》的建議，成年人平均每天要吃250克～400克的水果，相當(dāng)于一兩個中等大小的蘋果或香蕉。水果再多吃一點兒也可以，只要不影響其他食物攝入，也沒有血糖升高就行。不過，我們在實踐中發(fā)現(xiàn)，有的兒童因為太愛吃水果，影響了奶類、蛋類和主食的攝入，這就容易導(dǎo)致體重偏低或發(fā)育遲緩。 人們經(jīng)常將水果與蔬菜相提并論，這兩類食物的營養(yǎng)價值的確有一些共同點，所以很多人會在外出或者吃蔬菜比較少時，通過多吃一些水果來彌補營養(yǎng)的缺失。但大家一定要明確，這只是不得已的選擇。水果與蔬菜所含的營養(yǎng)還有很多不一樣的地方。水果不能完全取代蔬菜，當(dāng)然，蔬菜也不能取代水果。 有人說，吃水果的時間很重要，“早上金蘋果，下午銀蘋果，晚上毒蘋果”這種說法是毫無根據(jù)的，水果任何時間吃都可以。不論上午、下午還是晚上，也不論飯前、飯后還是吃飯過程中，只要自己時間方便，胃腸沒有不適，大可放心地吃。當(dāng)然，如果你想減肥的話，我們建議飯前吃水果。 現(xiàn)在，很流行喝果汁，但水果在壓榨、過濾、消毒和包裝、存儲過程中，都會造成不同程度的營養(yǎng)流失，如果再加水加糖，營養(yǎng)價值就更低了。即便是在家里鮮榨的果汁，也會損失大部分膳食纖維，而保留了所有的糖。因此建議大家直接吃水果，而不是喝果汁，尤其是兒童。比果汁營養(yǎng)更差一些的是果干、果脯、蜜餞等，不僅營養(yǎng)損失更大，而且添加的糖更多，建議盡量少吃或者不吃。 到此為止，我們介紹了主食、蔬菜、魚、肉、蛋、奶、大豆制品和水果五大類食物，這些食物構(gòu)成了大多數(shù)人的日常飲食模式。在每一大類中，我們都立足于健康，為大家推薦了一些營養(yǎng)價值高的食物，同時也提醒大家要少吃或不吃哪些食物。大家要以正確的方法選擇它們，才能有益健康、預(yù)防疾病。 關(guān)鍵詞解析 主食 主食指傳統(tǒng)餐桌上的主要食物，通常是富含碳水化合物的食物，包括稻米、小麥、玉米、小米、燕麥等谷物，以及紅小豆、綠豆、豌豆、扁豆等雜豆類。另外，馬鈴薯、紅薯、芋頭、紫薯、山藥等薯類也歸入主食。 精制谷物 谷物經(jīng)過精細(xì)化加工，把谷殼脫去，再進(jìn)一步碾去谷皮、谷胚，剩下胚乳，就成為“精制谷物”。由于加工過度，僅留下淀粉含量高的胚乳部分，從而導(dǎo)致營養(yǎng)價值下降？傮w而言，“精制谷物”提高了谷物加工精度，從而降低了谷物的營養(yǎng)價值。 全谷物 全谷物指未經(jīng)精細(xì)化加工，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。它保留了天然谷物的全部或大部分營養(yǎng)成分。我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、高粱、青稞、黃米、小米、薏米等，如果加工得當(dāng)，均是全谷物的良好來源，紅小豆、綠豆、豌豆、扁豆等雜豆類的營養(yǎng)價值等同于全谷物。 蛋白質(zhì)食物 營養(yǎng)學(xué)上經(jīng)常將“魚肉蛋奶豆”統(tǒng)稱為蛋白質(zhì)食物。因為這些食物不但蛋白質(zhì)含量很豐富，而且很優(yōu)質(zhì)。所謂優(yōu)質(zhì)，就是它能在我們體內(nèi)更好地被吸收利用，其營養(yǎng)價值和含量都遠(yuǎn)超糧食、蔬菜和水果中的蛋白質(zhì)。 紅肉 紅肉指的是在烹飪前呈現(xiàn)岀紅色的肉，具體來說，豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等哺乳動物的肉都是紅肉。 加工肉類 加工肉類指經(jīng)過鹽腌、風(fēng)干、發(fā)酵、煙熏，或采用其他處理方式，用以提升口感或延長保存時間的肉類。常見的加工肉類有火腿、培根、香腸、午餐肉、熏肉等。 關(guān)鍵營養(yǎng)信息 ??主食粗細(xì)搭配，多吃不白的，粗雜糧至少要占主食的三分之一。 ??蔬菜要吃出一道彩虹來，多吃綠色、黃色、紅色、紫色的。成年人每天要吃500克蔬菜，綠葉蔬菜和其他深色蔬菜合計要超過250克。 ??成年人平均每天要吃250克～400克水果，相當(dāng)于一兩個中等大小的蘋果或香蕉。 ??“魚肉蛋奶豆”是*好的蛋白質(zhì)食物來源。 ??水果不能取代蔬菜，也不能用果汁代替水果。
全民營養(yǎng)公開課:健康細(xì)節(jié)飲食術(shù) 作者簡介
姜丹：國家注冊營養(yǎng)師，健康管理師，遼寧省營養(yǎng)學(xué)會健康宣教專業(yè)委員會副主委，遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會常務(wù)理事，遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會食育專業(yè)委員會常務(wù)理事，今日頭條簽約作者。擅長糖尿病、高血壓、血脂異常、痛風(fēng)、肥胖等慢病人群健康管理及營養(yǎng)服務(wù)。 王興國：大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任，主任營養(yǎng)師，著名臨床營養(yǎng)專家，尤為擅長營養(yǎng)科普工作。近年來出版十余部營養(yǎng)保健類著作，發(fā)表學(xué)術(shù)論文多篇、營養(yǎng)保健科普文章數(shù)百篇。
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