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建立邊界感

出版社：東方出版社出版時間：2021-07-01
開本： 32開 頁數(shù)： 240
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建立邊界感 版權信息

  • ISBN：9787520722421
  • 條形碼：9787520722421 ; 978-7-5207-2242-1
  • 裝幀：一般輕型紙
  • 冊數(shù)：暫無
  • 重量：暫無
  • 所屬分類：>

建立邊界感 本書特色

適讀人群 ：心理咨詢師、心理學愛好者、存在心理問題的大眾讀者培養(yǎng)自我，尊重自我，學會拒絕，每個人都應該且僅應該對自己的人生負責。 跟隨瑞士邊界意識應用研究中心創(chuàng)始人尼克·布萊澤，踏上為期8周的正念之旅，56天構(gòu)建清晰的自我邊界，守護內(nèi)心世界。 掃碼收聽專屬音頻練習，隨時隨地探索內(nèi)心；隨書附贈邊界訓練筆記，記錄便捷成長日記。

建立邊界感 內(nèi)容簡介

我們都知道，每個人都有自己的個人心理邊界，一旦被別人跨越邊界，或是我們自己試圖突破底線，就會引發(fā)痛苦和焦慮的感受。心理邊界受到尊重對于幸福感、力量感和身體健康來說都是很關鍵的。無論是親密關系中的邊界、工作生活中的邊界還是自我和外面這個信息爆炸的社會的邊界，都需要我們有意識地精心維護。 《建立邊界感》以瑞士心理治療師尼克·布萊澤設計的自我邊界意識訓練為基礎，通過8周的理論指導、日記練習和音頻練習，將看不見的心理邊界形象化，完成對自我邊界的塑造和強化。跟隨本書的指導，56天之后，你將構(gòu)建一座穩(wěn)固而美麗的內(nèi)心花園。

建立邊界感 目錄

序

引言

課前準備

課程設置

第1周：進入內(nèi)心的秘密花園

我想把內(nèi)心世界比作一個花園。它并非不受約束、肆意生長的原始叢林，而是一個可以安放感受和經(jīng)驗的內(nèi)心空間。籬笆象征著自我心理邊界，而園門代表著通往外界的大門，是自我邊界過濾功能的象征。

第2周 審視你的邊界

除了輪子、犁和筆以外，墻是人類*重要的一項發(fā)明。墻制造了距離，并且保護人們不受侵犯。自我邊界意識能夠讓我們對內(nèi)心花園的籬笆進行自主設計。我們也可以讓身邊的人按照我們的意愿感知到花園的籬笆。

第3周 他人請止步

在第3周的練習中，你將專注于如何拒絕他人。通過練習正念、體知與冥想，你將更輕松地與他人劃清邊界。不必為關閉自己的大門而辯解。拒絕的力量可以幫助你重返正途，沿著人生軌跡繼續(xù)前行。

第4周 發(fā)現(xiàn)內(nèi)心的美好

人類更傾向于有意識地去了解不愉快的情感和身體感覺，也更傾向于將注意力集中到這些不愉快的感覺上。在內(nèi)心世界里與美好事物建立聯(lián)系，可以給予我們減輕身體痛苦的力量，也能讓我們感受到一種在家的舒適感。

第5周 傳播美好

我們也可以從內(nèi)心世界里拿走一點東西，比如一種令人感到愉快的情感、一次美好的經(jīng)歷，將它們帶到外部世界，分享給他人。這意味著，我們可以通過自己的愉快情感和美好經(jīng)歷讓身邊人和朋友感到喜悅。

第6周 進入讀心模式

本周練習的重點是“讀心”。在練習“讀心”時，你需要將自己的注意力集中在你與對方內(nèi)心世界之間的空間里。越快進入“讀心模式”，就越能體會到認清自己心理狀態(tài)時所產(chǎn)生的喜悅。

第7周 向心與離心

我們有時會和自己在一起，沉浸在內(nèi)心世界；有時則需要把注意力投向內(nèi)心世界之外，這對于理性思維、邏輯思維、分析、規(guī)劃和反思等能力非常重要。注意力的位置沒有好壞之分，重要的是保持靈活性，在任何時刻都能自由移動。

第8周 拜訪他人的花園

在探訪身邊人的內(nèi)心世界時，我們就是客人。要想成為一位好客人，必須學會在別人的內(nèi)心世界里小心翼翼，不要抱有任何要求，不要批判性地表達自己的觀點，也不要未經(jīng)主人同意就擅自移動。

參考文獻

附錄1 影響你與內(nèi)心世界之間距離的行為

附錄2 邊界保護量表（BPS-14）

致謝

譯后記


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建立邊界感 節(jié)選

精彩文摘 （1200字左右） 內(nèi)心世界及其邊界 在我們生活的這個時代，展示和發(fā)布個人的私密信息已經(jīng)越來越成為常態(tài)。私人空間變得越來越小了。出于不同的動機，一些群體還在鼓噪推動無條件地自我暴露。自我邊界這個議題飽受爭議，臉書從這種新興的自戀主義中獲利，美國國家安全局等情報機構(gòu)也得益于這種全新的開放性，而亞馬遜等互聯(lián)網(wǎng)巨頭早已開始利用成千上萬地球居民的互聯(lián)網(wǎng)數(shù)據(jù)和數(shù)字移動軌跡。這種所謂的“強迫曝光”打破了人與人之間的邊界和閾限（Han，2013）。 從心理治療的角度來看，很顯然，人類擁有一個需要被保護的內(nèi)心世界，一個可以私藏個人經(jīng)歷、守護那些自己打算帶進墳墓的“秘密”的內(nèi)部空間。人類的靈魂需要一種界限，可以退回到自己的界內(nèi)，無須理會他人的目光（Han，2013）。我們需要這樣一個內(nèi)部空間，讓我們可以與自己的感覺、自己的悲傷相處。這是一個只屬于我們自己的地方。然而以前發(fā)生過、現(xiàn)在還在繼續(xù)發(fā)生的情況是：許多人的自我邊界因創(chuàng)傷經(jīng)歷而被瓦解、破壞或被射擊得像個“篩子”一樣。 無論過去還是現(xiàn)在，兒童和青少年通常都沒有機會建立一個穩(wěn)定的、保護性的、運轉(zhuǎn)良好的自我邊界。今天，許多人正以前所未有的程度追隨“曝光社會”的趨勢。他們自愿解除自我邊界，期待被更多人看到和知道，但恰恰事與愿違。 三個心理空間 假設每個人從出生起就有一個心理和精神的內(nèi)在世界，那么在這個內(nèi)在世界之外，必然還存在一個外在世界。如果存在這兩個空間，那么肯定也存在一個邊界領域——一個心理層面的自我邊界，將這兩個空間區(qū)分開來，并同時連接著它們。這意味著三個心理空間的存在：你的內(nèi)心世界、我的內(nèi)心世界以及它們之間的空間（見圖 1）。 根據(jù)李斯曼（Liesmann，2012）的研究，邊界必須是可以雙向交叉的。我們?nèi)绾慰缭叫睦砩系淖晕疫吔缒？要靠注意力。你的?nèi)心世界、我的內(nèi)心世界和你我之間的人際空間——這三個空間都是我們的注意力可以集中并在其間逗留的地方。稍后我們還將看到，把注意力集中于內(nèi)心世界，叫作正念；進入他人的內(nèi)心世界，叫作共情；而當我們將注意力集中于人際空間時，就進入了認知理性的模式。邊界具有區(qū)分功能：沒有邊界，我們就不能將兩個東西分辨清楚，你的內(nèi)心世界與我的不同，也與你伴侶的不同。邊界也是不同空間可以相互交流的地方。邊界可以幫助吸納、滲透、分離和清除。 引言 邊界意識的缺失也可能與語言等其他因素相關。我們沒有用來描述自己和他人之間邊界的語言。盡管有些表達方式確實有一些用處，例如“你的行為越界了”或“他總是逼得太緊”，但是，它們不足以精確地描述自我邊界。我們?nèi)狈ψ晕疫吔绲木_描述。這種匱乏不僅體現(xiàn)在語言上，也體現(xiàn)在表象上。令人驚訝的是，我們竟無法回答下面的問題：你的自我邊界是高是低？是厚是薄？是新是舊？是開放式的還是排斥性的？是綠色的還是棕色的？跟母親的邊界顏色相同，還是更像父親？你目前的自我邊界是何時形成的？它看起來是否和以前有所不同？如果是，這種變化是如何產(chǎn)生的？你周圍的人是否比你更容易感知到它？在工作和家庭兩種環(huán)境下，你的心理邊界是有所區(qū)別還是別無二致？換句話說，你和伴侶在一起時，同你在上司面前做評估性面試時，自我邊界會有所不同嗎？如果是，這種切換是被動地立刻 發(fā)生，還是你可以主動控制它？ 如果具備自我邊界的意識，就一定可以毫不遲疑地回答上述大部分問題。在完成這8周的訓練之后，你可以把上述問題再過一遍。你會發(fā)現(xiàn)，精確地回答上述問題將不再是難事。 讓我們先來看幾個案例。案例中的人都對建立一個運作良好、有益身心的自我邊界渴望已久。文中姓名均為化名。 安娜 安娜，34歲，女性，與男友剛分手不久。她的前男友叫曼弗雷德，比她大一歲，已經(jīng)失業(yè)兩年多。 作為受過專業(yè)訓練的廚師，曼弗雷德原本能找到一份好工作，然而他只喜歡宅在家里吸大麻，通常上午就開始吸。除此之外，曼弗雷德只是偶爾幫幫廚，做點小時工。 安娜80%的時間在一家眼鏡店上班，兩人的財務安全全靠安娜一人維持，度假和用車的開銷由她支付，工作之外她甚至還要承擔全部家務。 曼弗雷德一邊抱怨失業(yè)救濟部門辦事不力，一邊堂而皇之地用安娜的錢在eBay上消費，買的通常是完全用不上的東西。到了晚上，曼弗雷德常常沉浸在吸完大麻的“微醺”里，躺在電視機前，享受安娜忙前忙后的“伺候”。 你也許會問，描述這對年輕戀人的生活狀態(tài)，跟自我邊界有什么關系呢？關系大了！如果伴侶中的一方已經(jīng)成為另一方的負擔，就存在“越界”。曼弗雷德無疑在多個層面上已經(jīng)“越界”了。他的失業(yè)、吸毒都給安娜造成了壓力，甚至還想要將自己的問題和障礙全部甩給女友——總之，他僭越了安娜的自我邊界，還奪走了她的金錢和精力。一個人只有僭越了他人的自我邊界，才能從那人身上搶走不屬于自己的東西。安娜*終來接受治療的原因是：她前不久交了一個新男友，才相處幾周，就發(fā)現(xiàn)對方有酗酒問題。她還說，自己的父親也有嚴重的酗酒問題，母親總是向她抱怨此事，甚至跟她講過父親的勃起功能障礙。很有可能，安娜自童年時代起就從來沒能發(fā)展出健康的個人心理邊界，因為她的母親幾乎每天都會“越界”，而父親的發(fā)怒也屬于越界行為，即便那些言語攻擊并非直接指向她本人。不加控制的怒氣所釋放出來的負能量在安娜柔軟的內(nèi)心世界投下了陰影，作為孩子的她，根本無法進行抵御，無法保護自己。 難怪安娜總是與那些察覺到她的自我邊界易被侵蝕的男人交往。人類有一個感知器官，借助它，我們可以在大多數(shù)情況下不知不覺地感知到對方的自我邊界。安娜的前男友和現(xiàn)男友很快就察覺到，他們可以將自己的包袱和負擔統(tǒng)統(tǒng)甩給安娜，同時取走她那用之不竭的能量。后來，通過重新設定自我邊界、恢復其正常功能，安娜學會了突破并改變這種關系模式。 這是一個反復無禮越界的典型案例。它的越界性是如此顯而易見，安娜卻花了30年才明白，這是針對自己的越界之舉。一位女性朋友幫助安娜邁過了這道坎——她告訴安娜，有人可以幫助她設定自我界限。 沃爾特 沃爾特，42歲，男性，在一家藥企工作，小有成就。他在相對較短的時間內(nèi)就獲得了晉升，從半年前開始擔任領導職務，這意味著加班不會再被計入額外工作時間，不能再得到加班費，更不用說夜里11點還得收發(fā)郵件，假期里也不敢關閉手機和電子郵箱。 半年前，沃爾特與妻子、6歲的女兒一起，用一頓大餐慶祝了升職，卻沒有意識到等待著他的是什么。很快，他的新任上司就察覺了沃爾特的工作能力，于是不斷給他加壓，不斷交付給他更大的項目。沃爾特欣然受命，為上司給予自己的這種間接贊賞暗自高興。妻子蘇菲看著丈夫?qū)ぷ鞒錆M熱情，而且事業(yè)蓬勃發(fā)展，*初也替他高興。 可是幾個月之后，那些深夜發(fā)來的電子郵件越來越讓沃爾特感到不安，甜蜜愜意的二人世界不復存在，假期里他也幾乎沒有什么參與感，對那些度假區(qū)的短途旅行和文化參觀毫無興趣，對什么都不再感到好奇。另一方面，他幾乎每時每刻都會查閱電子郵件，不停地翻看手機，似乎完全不愿意在假期里放松和休息。 假期結(jié)束，又過了兩個月，他變得越來越煩躁，毫無耐心，越來越頻繁地開始對自己的工作和工作環(huán)境進行批評甚至冷嘲熱諷。幾個星期之前，他身體的不適感越來越重，出現(xiàn)了腰痛的癥狀。接下來，**次偏頭痛發(fā)作了，持續(xù)的胃痛也開始折磨他。沃爾特處在筋疲力盡的邊緣。家庭醫(yī)生為他開了兩個星期的病假條，建議他靜下心來，多多休息和放松，可以去大自然中跑跑步。 其實，是沃爾特向上司“投懷送抱”，給了對方這樣的暗示：我可以馬不停蹄地承接你甩過來的任何訂單、任務和責任。上司的喜怒無常也影響了沃爾特。截止期限造成的壓力、公司內(nèi)部人事變動和裁員壓力都會影響上司的心情，而上司把這些毫無阻力地一股腦兒傳給了沃爾特。沃爾特意識到，自己不懂得說“不”，跟自我邊界設定有關。當他聽說了我們的培訓課程后，便即刻報名參加了一次對談，以了解相關信息。他逐漸了解了自我邊界的功能，并通過培訓和練習重拾了設定新邊界的勇氣，重建了自信心，堅決地拒絕了一個新的大項目。當他做到這一點時，內(nèi)心充滿了驕傲和信心。令他驚訝的是，上司竟然爽快地接受了這個“不”字！如今，他講起職場中的業(yè)績，語氣完全變了，內(nèi)容也有所不同。蘇菲樂見丈夫重新找回工作與生活的平衡，更為那些久違的愜意親密時光高興不已。 卡洛琳 卡洛琳，46歲，單親媽媽。她為了自己16歲的兒子向我們求助。 她的兒子塞巴斯蒂安正在讀高中，半年前成績開始下滑。他帶回家的成績單越來越差，但他卻似乎毫不在意，一回到家就把自己關進屋里，在電腦前一坐就是幾個小時。他對各種社交媒體軟件應用自如，像春天里的螞蟻一樣“辛勤”地耕耘在推特上，動輒給朋友們發(fā)幾百張自拍，不放過手機和電腦里的任何一條推送，每條新聞他都要查看，仿佛認為自己有義務為臉書的每條*新動態(tài)付出時間。 卡洛琳苦惱不已，她失去了打開兒子心門的鑰匙，母子之間幾乎不能進行正常對話。她非常擔心兒子，但由于害怕兒子完全切斷跟自己的聯(lián)系，她甚至不敢沒收兒子的電腦或者給他斷網(wǎng)。 塞巴斯蒂安完全被這種由鋪天蓋地的短消息、新聞和社交軟件對話所構(gòu)成的過度刺激控制了，從一個有自我意識的青春期少年變成了一個思想易被侵蝕的軟弱的互聯(lián)網(wǎng)成癮者。如果不設定良好的自我邊界，他永遠無法保護自己免受外界侵害；蛟S，卡洛琳在自我邊界設定上也不是什么光輝榜樣，而且對塞巴斯蒂安而言，一個擁有完好而強大的自我邊界的榜樣式的父親也是缺失的。塞巴斯蒂安無法以其脆弱的自我邊界來抵抗數(shù)字技術的暴力。 卡洛琳應當如何幫助兒子呢？她曾無數(shù)次想要說服兒子，他在互聯(lián)網(wǎng)上消磨的成百上千個小時會對他造成傷害，但這種嘗試從未成功。*終，卡洛琳決定首先解決自己的心理邊界問題。她來參加了我們的培訓課程。然后，她關掉了家里的電視，因為沒人真的想看它；吃飯時禁用手機；只有當兒子把耳機摘下來以后，她才跟兒子說話。她開始學著展示自己的邊界——從*普通意義上的，到特別指向兒子的。她開始覺察到自己的意愿，并將它們表達出來。她還參加了一個冥想課程，每晚在自己的冥想墊上靜坐20分鐘？辶瘴丛系，她越是花更多時間跟自己相處，就越能夠更好地為自己設定邊界。而這也影響到了她的兒子。如今，塞巴斯蒂安也能夠暫時忽略那些一刻不停的推送和信息，不再對每條都及時回應，使用電腦的時間從每天8小時縮短到了2小時。塞巴斯蒂安重新變回了那個可以進行情感交流、充滿進取心和好奇心的少年。他每周參加攝影課程，周日通常會騎山地自行車郊游幾個小時。 安娜、沃爾特和卡洛琳的訴求各不相同。你的關切目標想必也不一樣。嚴肅對待你的關切目標非常重要。擁有運作良好的保護性自我邊界，將令你節(jié)省許多精力，免去許多付出，收獲更強的自信心，抵達內(nèi)心的平靜。 在我們生活的時代，保護個人隱私和私人空間要承受巨大的壓力，人們甚至會認為這些事都是不重要的，已經(jīng)過時了。當前有些團體十分活躍，他們致力于消解個人隱私和心理層面的自我邊界。本書中的這項旨在強化自我心理邊界的訓練，既非從保守的世界觀出發(fā)，也不是為了固守一個落后的人類的形象。隱私權恰恰與我作為精神科醫(yī)生和心理治療師的工作密切相關。我每天都在與那些自我邊界未能得到尊重的人打交道，他們中有些人的自我邊界甚至曾經(jīng)被重傷，或是多年來被反復摧毀。當我們無視他人的邊界，傷害了身邊的人，或者無法保護自己時，災難就會發(fā)生。當我們同這種災難面對面，就會發(fā)現(xiàn)對所謂“透明”的要求和成為所謂“透明人”的渴望，本身就是對人類的一種嘲諷。互聯(lián)網(wǎng)巨頭所宣揚的那種人類前進方向不僅天真，而且具有毀滅性和危險性。隨著國家、家庭可以提供的保護越來越少，*終我們只能依靠自我邊界來保護自己的內(nèi)心世界。沒有自我邊界，就沒有內(nèi)心世界，沒有內(nèi)心世界，就沒有自我。沒有了自我，還剩下什么呢？

建立邊界感 作者簡介

尼克·布萊澤（Nick Blaser）博士是一位精神病學家、心理治療師和意識研究者。除了多年進行心理治療臨床工作外，他還對個人邊界做了系統(tǒng)的研究，在瑞士巴塞爾創(chuàng)立了邊界意識應用研究中心，并在德國、瑞士和荷蘭舉辦各類研討會和培訓。他結(jié)合正念減壓療法的自我邊界意識訓練，幫助眾多參與者重塑心理邊界，找回了屬于自我的生活。

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