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普拉提塑型私教全書

普拉提塑型私教全書

出版社：中國輕工業(yè)出版社出版時間：2021-12-01
開本： 20開 頁數(shù)： 220
中 圖 價:¥38.8(5.7折) 定價  ¥68.0 登錄后可看到會員價
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普拉提塑型私教全書 版權信息

  • ISBN：9787518436736
  • 條形碼：9787518436736 ; 978-7-5184-3673-6
  • 裝幀：一般銅版紙
  • 冊數(shù)：暫無
  • 重量：暫無
  • 所屬分類：>

普拉提塑型私教全書 本書特色

你還在節(jié)食減肥嗎？ 你真的需要減重嗎？ 理想身材如何獲得，請將《普拉提塑形私教全書》抱回家！ 每天2.5小時普拉提訓練， 只需12周你將看到身體的變化！ 告別體重溜溜球效應， 科學塑形，打造理想身材！

普拉提塑型私教全書 內(nèi)容簡介

這是一本告訴你如何塑造形體，獲得理想身材的書。不僅如此，這本書還將幫助你獲得良好的睡眠、均衡的飲食和更加健康的生活方式。翻開這本書，你可以輕松找到腹部、腰部、手臂、臀部、腿部等部位的針對性瘦身訓練。當然，訓練計劃將由易到難、 循序漸進的引導你，這在很大程度上使你避免運動損傷。每周2.5小時普拉提運動，12周完成訓練計劃，F(xiàn)在，跟著琳恩·羅賓遜一起，開啟你的普拉提塑形之旅吧！

普拉提塑型私教全書 目錄

1可以塑形的生活方式 /13

● 良好的夜間睡眠 /13

怎樣獲得更好睡眠 /14

● 新鮮的空氣、光照和黑夜 /18

● 壓力、健康和體重管理 /24

怎樣緩解壓力 /25

● 以運動作為正念練習來獲得健康 /26

● 健康食品 /28

保持健康體重的關鍵營養(yǎng)素 /30

櫥柜中常備的必需品 /31

選擇食物的提示 /33


2 體重管理 /35

● 為了達到理想體重，我們應該如何開始 /36

身體組成 /36

● 腰臀比——你是蘋果形還是梨形身材 /38

● 你真的需要減重嗎 /39

● 我們的塑形計劃是如何工作的 /40

在你開始之前 /40

良好的練習技巧 /42


3 *新基礎訓練與更多塑形訓練 /45

● 中立位 /46

起始姿勢（難度1） /48

● 呼吸 /62

● 核心 /64

調(diào)光開關 /64

● 尋找你的核心 /66

● 挑戰(zhàn)你的核心：核心穩(wěn)定 /68

● 流暢性 /90

● 向下卷動 /110


4 常見部位塑形練習 /115

● 腹部 /116

百次拍擊（難度 1～5） /124

骨盆卷動系列 /130

● 腰部 /138

側面扭轉系列 /138

側踢系列 /141

● 手臂和肩部 /144

手臂負重練習系列 /151

● 臀部和腿部 /156

臀橋系列 /158

后拉腿系列 /162

普拉提深蹲系列 /168

動態(tài)弓箭步 /170

● 背部 /174

眼鏡蛇（以及其他爬行動物）系列 /174


5 在你的塑形計劃中加入有氧運動 /187

● 需要多少有氧運動 /187

● 選擇合適的強度 /189

● 讓身體更加活躍、更加積極 ——碎片化訓練使你更接近目標 /190

短時拆分訓練 /190

安全的有氧運動 /193


6 塑形訓練計劃 /195

● *新基礎訓練 /197

訓練計劃難度 1～2 /197

訓練計劃難度 1～3 /200

訓練難度 1～5 /209

訓練難度 1～6 /210

● 健康的未來 /219


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普拉提塑型私教全書 節(jié)選

為了達到理想體重，我們應該如何開始 在開始之前，首先需要確認你是否需要減肥，如果需要的話，需要減多少。你可能只是想讓自己更有活力。那什么才是成功的減肥計劃呢? 體重秤是有用的，但它可能具有欺騙性。衣服是否合身可以更好地說明你的肉長在了哪里——你的腰帶緊嗎？穿牛仔褲時，臀部緊嗎？穿套頭衫時，手臂和肩膀緊嗎？ 然后，站在鏡子前手里再拿一面小鏡子。請從360度觀察你自己。有沒有需要調(diào)整的地方?誠實一點，但不要苛刻或者妄下評判。身體為你努力工作，你需要尊重它。 現(xiàn)在，計算并記錄下你的身體體重指數(shù)（BMI）和腰臀比（見37頁和38頁）。這有助于激勵你，特別是當你發(fā)現(xiàn)幾周后自己處于“平臺期”的時候（這種情況十分常見），這些數(shù)據(jù)可以提醒你已經(jīng)取得的成就。 根據(jù)《美國臨床營養(yǎng)學雜志》2005年的一項研究，一個成功的減肥計劃是至少減去10%的體重，并且可以保持該體重至少1年。 身體組成 有好幾種方法可以測量全身脂肪。其中*精確的是體脂秤，一種利用“生物電阻抗分析法”來測量脂肪含量的設備。但全球醫(yī)生和健身專業(yè)人士評估體重是否對健康構成威脅時，*常使用的方法是計算身體體重指數(shù)（BMI）。但BMI并不能提供身體脂肪含量的信息，所以為了更好地確認你需要減去多少體重，*好將它與你的腰臀比結合起來判斷（見38頁）。 我們的身體主要由兩部分組成：瘦體重（LBM，也稱去脂體重）和脂肪。瘦體重由心臟、肝臟、胰臟、 骨骼、皮膚等組成，當然還有肌肉組織。為了生長和修復，它們都需要氧氣和食物中的營養(yǎng)。特別是肌肉，它有很高的代謝率，能快速燃燒熱量。脂肪不需要氧氣，不進行自我修復，代謝率低，所以不燃燒熱量。 我們都需要一些身體脂肪來保暖、隔熱以及維持正常的器官功能。身體脂肪過少也會帶來健康風險——閉經(jīng)（即月經(jīng)停止時）以及隨之而來的生育能力下降，還會影響骨骼的長期健康。每個人都承受著很大的壓力，尤其是那些想要保持苗條身材的年輕女孩。遺憾的是，這可能會導致厭食癥和暴食癥等飲食失調(diào)問題。如果你認為自己可能有進食障礙或害怕增加體重，請咨詢醫(yī)生。 瘦體重與脂肪的比例很重要。由于肌肉含量的變化，瘦體重也在不斷變化。瘦體重過低的人往往缺乏活力，并有肌肉退化和過早衰老的風險。這是拒絕減肥餐的一個很好的理由。吃那些流行的減肥餐而不鍛煉的人，會失去瘦體重，肌肉會變得松弛，能量水平也會下降。 對于肌肉含量較多的運動員來說，BMI可能會給出一個“錯誤”的讀數(shù)。1千克肌肉組織和1千克脂肪一樣重，但肌肉組織占的空間更小，這就是為什么擁有六塊腹肌的人可能和挺著啤酒肚的人一樣重——但是有六塊腹肌的人穿牛仔褲更有型！BMI指數(shù)在懷孕期間、哺乳期間，或身體非常虛弱時也會不準確。 如何計算BMI BMI= 體重（千克）/ 身高（米）的平方 例：60 千克 /（1.65 米 x1.65 米）=22 我的BMI： 日期： 指數(shù)結果 BMI ≤18.4——偏瘦 為了健康，你可能需要增加體重。如果你有 顧慮或害怕發(fā)胖，請咨詢醫(yī)生。 BMI=18.5~23.9——正常 你需要將體重保持在這個范圍內(nèi)來維持健康。 如果你想要更好的外形，你可能需要減肥， 這需要進行運動。 BMI=24.0~27.9——過重 為了健康，你應該減肥。 BMI ≥28.0——肥胖 你的健康正受到威脅，減掉體重將改善你的 健康狀況。 腰臀比——你是蘋果形還是梨形身材 儲存脂肪可能是我們祖先的救命稻草。當食物匱乏時，身體會儲存脂肪來增強免疫系統(tǒng)，防止感染。然而，對現(xiàn)在我們大多數(shù)人來說，食物并不缺乏，也很容易就能得到，這種儲存脂肪的過程對健康有嚴重的影響。 腰部周圍的脂肪與健康問題有關，尤其是會增加患2型糖尿病、心臟病、高血壓和血脂異常的風險。對于女性來說，這種“中心”型肥胖，會形成典型的蘋果形身材，也會增加絕經(jīng)前乳腺癌的風險。脂肪囤積在臀部，形成典型的梨形身材，這似乎沒有太大問題。 因此，雖然腰臀比并不能說明全部情況，但它確實能在一定程度上顯示我們?否有更高的健康風險。 我們可以據(jù)此采取行動，增加體育鍛煉，進行健康飲食。 如何測量腰臀比 使用標準卷尺來測量。 1? 腰圍 站直，放松腰部（不要吸肚子欺騙自己）。 在腰部*瘦的位置測量（通常在肚臍附近）。 我的腰圍： 日期： 2? 臀圍 繼續(xù)站直，找到臀部的*高點，然后測量這 一圈的尺寸。 我的臀圍： 日期： 3? 腰臀比 將腰圍的數(shù)值除以臀圍的數(shù)值，就能得到腰 臀比。 我的腰臀比： 日期： 舉例： 腰圍：75 厘米 臀圍：92.5 厘米 腰臀比：75 / 92.5 = 0.8 指數(shù)結果： 女性理想的腰臀比小于 0.85 男人理想的腰臀比小于 0.9 起始姿勢（難度 1） 這是本書中所有練習的起始和結束姿勢。如果起始姿勢不正確，接下來的動作是不會正確的。書中有坐姿、跪 姿、俯臥位、側臥位和站姿的動作，還有很多不同的頭部、手臂和腿部的動作，這些都可以改變動作難度。*容易 找到身體中立位的動作是這個仰臥屈髖屈膝位，因為地面會給你反饋，幫你感受什么是正確的。 仰臥屈髖屈膝位（難度1） 這個練習本身可以作為許多仰臥練習的起始和結束姿 勢。當作為一種訓練來練習時，使用仰臥屈髖屈膝位動作可 以釋放壓力，提高身體對良好體態(tài)、呼吸和穩(wěn)定的意識。在 開始練習前，可以用這個仰臥屈髖屈膝位動作來檢查你是否 做到了ABC原則。如果你用這個動作來休息，那么可以使用 小工具增加舒適度（在開始練習前取走）。 起始姿勢 仰臥在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平行分開與髖同寬。將 腳跟朝向每側臀部的中心，就能找到與髖同寬的距離。 如果需要，你可以在頭下面放一條折疊的小毛巾或一個 可支撐的枕頭。頸部延伸保持自然的“頸曲”，既不要前引， 也不要后仰。有些人不需要枕頭，而有些人可能需要兩個 動作步驟 如果你保持在仰臥屈髖屈膝位，可以將手放在小腹上， 從而打開肩膀。 如果將仰臥屈髖屈膝位動作作為另一項練習的起始姿 勢，就將手臂自然地放在身體兩側，掌心向下。 結束練習時，將身體倒向一邊側臥，休息一會兒再坐起來。 注意事項 ? 讓整個脊柱在墊子上保持延展和延長，且有被墊子支 撐的感覺。 ? 將身體重量集中在三個區(qū)域：胸腔、骨盆和頭部。 ? 讓大腿向臀部下沉，小腿向腳踝下沉；雙腳踩實地面。 ? 注意胸腔的起伏，放松胸骨。 ? 讓頸部延長，下巴放松。 骨盆指南針（難度1） 這個練習的目的是幫助你感知骨盆和下部脊柱的中立 位，同時是一種激活和放松腰背部的好方法。 起始姿勢 仰臥屈髖屈膝位（見48頁），雙臂置于身體兩側向遠處延 伸。想象有一個指南針在你的小腹上（骨盆指南針動作）：北 是肚臍，南是恥骨，東和西分別是骨盆兩側突出的骨頭（髂 前上棘——譯者注）。 動作步驟 1. 吸氣準備。 2. 呼氣時，輕輕將骨盆向北面（肚臍方向）傾斜（恥骨向前 向上）。當骨盆后傾時，下部脊柱貼向墊面放松。 3. 吸氣時，將骨盆回正后，再繼續(xù)向南面（恥骨方向）傾斜 （恥骨向后向下），傾斜過程中不要停頓，你的腰背部會微 微拱起。 重復這個向北、向南傾斜的動作5次。

普拉提塑型私教全書 作者簡介

琳恩·羅賓遜（Lynne Robinson） 是一位倍受尊敬的普拉提老師，也是身體控制普拉提的領航者，《泰晤士報》稱她為普拉提女王。她經(jīng)常在世界各地開講座，并在美國、日本、南非、泰國和澳大利亞等不同國家教普拉提。曾出版普拉提暢銷書和DVD。 朱辛穎（譯者），畢業(yè)于華東師范大學日語（語言學）專業(yè)，同時是普拉提墊上功能訓練師和康復普拉提運動教練。

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