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正常吃飯也會瘦

作者：沈夏冰
出版社：中國婦女出版社出版時間：2023-02-01
開本： 16開 頁數(shù)： 220
中 圖 價:¥32.9(5.5折) 定價  ¥59.8 登錄后可看到會員價
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正常吃飯也會瘦 版權信息

  • ISBN：9787512721739
  • 條形碼：9787512721739 ; 978-7-5127-2173-9
  • 裝幀：一般膠版紙
  • 冊數(shù)：暫無
  • 重量：暫無
  • 所屬分類：>

正常吃飯也會瘦 本書特色

這本《正常吃飯也會瘦》，顛覆你多年來對減肥瘦身的認識，減肥不是不吃飯，不是極端，不需要壓力，遵循本書作者沈夏冰提出的“沉浸式減肥法”，教你重新認識減肥，打破你對網(wǎng)紅減肥法的錯誤認知，讓你不再面對減肥的壓力，既不放棄食物的誘惑，又能擁有健康健美的身材。 沉浸式減肥法強調遵循“能量負平衡”原理，通過飲食中的能量平衡，你也可以輕松無壓力的，通過營養(yǎng)搭配和科學定制，擁有屬于自己的科學營養(yǎng)減肥食譜，讓你減肥不再反彈。 隨著國人對健康越來越重視，減肥不只是審美的需求，大眾寄希望于減肥能帶來健康，本書*后作者為我們提供了營養(yǎng)飲食的科學建議，讓讀者對于飲食有更底層、更綜合的認識，讓減肥成為終身的事業(yè)。

正常吃飯也會瘦 內容簡介

根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病調查報2015》，中國目前成年人中超重率約30%，肥胖率10%，肥胖已經(jīng)成為全民的公共衛(wèi)生問題。 本書從專業(yè)營養(yǎng)師的角度，詳細為讀者介紹什么是肥胖，人為什么要減肥，幫助大家排除減肥路上的各種誤區(qū)，并且也著重分析目前風靡的各種減肥方法，*后結合作者多年的專業(yè)減脂經(jīng)驗，提出沉浸式減肥法這種顛覆常識的減肥法，從營養(yǎng)學角度讓大家重新認識減肥，讓每個人都能擁有自己的“科學瘦身法”。

正常吃飯也會瘦 目錄

**章手把手，幫你重新認識減肥 你對“胖與瘦”的認知，科學嗎/002 肥胖的人更容易疲勞/002 肥胖，正影響著你的“社會交往”/003 “胖”，還影響收入/004 體重超標，真的有害健康/004 學會測指標，減肥才上道/008 體重數(shù)值，真沒你想的那么重要/008 體質指數(shù)(BMI)——*常用的體型衡量標準/009 理想體重——計算能量需求的重要系數(shù)/010 腰圍——中心性肥胖的“金標準”/011 體脂肪率——脂肪的比例直接決定“肥胖與否”/013 減肥的核心——創(chuàng)造能量負平衡/018 到底什么是能量/018 能量負平衡——成功減肥的基礎/020 和食物交朋友，讓你瘦得更快、更健康/030 ……
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正常吃飯也會瘦 節(jié)選

你對“胖與瘦”的認知，科學嗎 教室和辦公室里，發(fā)胖的人好像更容易犯困，打瞌睡。 爬樓梯時，總是嚷嚷“走不動了，爬不動了”的大多是胖人。 高鐵車廂中打鼾*厲害的，往往都是體型“發(fā)福”的人。 …… 肥胖給我們帶來的困擾，只有自己知道。 肥胖的人更容易疲勞 正如我們所觀察到的那樣，體重超標的人往往更容易感到疲勞和精力不濟。因為肥胖人群往往需要更多的氧氣才能維持正常狀態(tài)，所以當學習或者工作時，自然容易走神、犯困，打瞌睡成為常態(tài)。 肥胖人群的體重基數(shù)往往更大，相同強度的運動下自身負擔更重。我們常？吹襟w育課上跑200米或者400米時，累得上氣不接下氣的大多是“小胖子”。運動時，肥胖者的全身骨骼和關節(jié)往往承受著更大的壓力，當經(jīng)歷過高頻率的爬樓、爬山后，關節(jié)勞損、疼痛、行動困難等問題都困擾著肥胖人群。 運動后帶來的疼痛感，往往會導致超重肥胖者更不愿意運動，進而進入“寧愿躺不愿坐，寧愿坐絕對不愿動” 的狀態(tài)。結果，不愿運動會讓自身進入“靜止狀態(tài)” ，由于活動量的減少進而影響能量的消耗，體重會進一步上升，很多超重者都會為“越不運動越胖，越胖越不愿意運動”的惡性循環(huán)而苦惱。 打鼾(打呼）也是一個值得重視的問題，大家千萬別覺得打鼾僅僅是“有點吵”而已。它的學名叫作阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征（OSAHS），其危害非常大，會導致睡眠質量變差，不僅第二天容易無精打采，頭疼、健忘、暴躁，還可能引起高血壓、心臟病、糖尿病等一系列健康問題。 相較于一般人，體重偏重的人群更容易打鼾。有一些研究發(fā)現(xiàn)，當肥胖患者的體重減輕之后，打鼾的現(xiàn)象往往都能得到緩解。 肥胖，正影響著你的“社會交往” 世界衛(wèi)生組織對健康的定義是：健康不僅僅是沒有疾病或者不適，而是代表身體、心理和社會適應的共同健康。可見，社會適應能力也是健康的重要議題之一。肥胖對于成人和兒童的社會適應而言，影響也很大。 在我國傳統(tǒng)的審美中，能量攝入充足的“小胖墩”往往是“伙食好，營養(yǎng)更好”的代名詞。但是，當他們進入同齡社交圈后，才發(fā)現(xiàn)自己往往是被嘲笑的對象，這種嘲笑會使得他們漸漸遠離社交圈，嚴重的甚至陷入焦慮、抑郁中。 進入青春期的少女仍有些懵懂，但對苗條身材的渴望越來越明顯，對 “肥”“胖”這兩個字眼也極為敏感。有研究發(fā)現(xiàn)，青春期的肥胖少女較正常體型的少女更容易產(chǎn)生明顯的自卑感，甚至可能因為肥胖導致的人際關系問題而干擾學習和生活。 當“小胖子”慢慢長大后，焦慮并不會自然消失，成年人往往容易受到冷落、嘲笑和譏諷，甚至在應聘工作時，也易因外形而受到不公正待遇。 “胖”，還影響收入 你知道嗎？胖還可能影響你賺錢！ 確實如此，一個人的健康水平與生產(chǎn)力直接掛鉤，健康狀況良好的人，往往會完成更多的工作，也更少因為健康原因而去醫(yī)院或者請假。 對于大家關心的肥胖和收入水平的關系，也有相關的研究。 美國一項基于上萬人的研究發(fā)現(xiàn)，由于身體因素，肥胖職員去醫(yī)院的頻率比普通職員高20%，請假多了，收入水平自然受影響。由于肥胖而引起的各種疾病，同樣增加了在醫(yī)療方面的支出。 總而言之，為了多賺錢，也為了更健康，趕快下定決心開始減肥吧。 體重超標，真的有害健康 肥胖只是“不好看”？大錯特錯，體重超標早就開始對健康造成危害了。 早在1948年，“肥胖”就被納入國際疾病分類名單，但即便到今天，依然有很多人認為胖只是“不好看”。其實，成人體內的脂肪過多會導致多種嚴重的疾病，如心血管疾病（心臟病和腦卒中）、2型糖尿病、骨關節(jié)炎和某些癌癥（子宮內膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、肝癌、膽囊癌、腎癌和結腸癌等）。 1.肥胖本身危害很大 有充足的證據(jù)證明，肥胖人群的死亡率往往更高，且預期壽命受影響。 肥胖還有可能引發(fā)很多潛在的健康問題，比如，成人體質指數(shù)（Body Mass Index，BMI）增加很可能顯著增加2型糖尿病、血脂異常、膽囊疾病和阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征（即打鼾）的風險，同時增加冠心病、高血壓、骨關節(jié)病、高尿酸血癥和痛風的患病風險。 2.肥胖與心腦血管疾病風險 肥胖的人有更多的脂肪組織，這會進一步增加人體血管內的壓力，進而容易引起人體心血管系統(tǒng)的損傷。肥胖還會影響人體正常脂肪的代謝，引發(fā)類似血脂異常和膽固醇異常，這些都是引起冠心病和腦血管疾。X卒中）的重要因素。 2004年，韓國有一項針對234863名男性的研究發(fā)現(xiàn)，中年男性（40～64歲）BMI值每增加1，患缺血性卒中的風險就會增加11%。 3.肥胖與2型糖尿病 肥胖是引發(fā)胰島素抵抗的重要因素之一，尤其是脂肪堆積在腹部周圍而導致的“腹型肥胖”。肥胖者一旦出現(xiàn)胰島素抵抗的狀態(tài)，會進一步導致糖耐量受損，使血糖異常升高，*終可能患2型糖尿病。 要知道，目前在我國糖尿病患者中，體重超重和肥胖的人群占比高達三分之二，由此可見，肥胖和“糖尿病”的關系十分密切！吨袊2型糖尿病膳食指南》指出，減輕體重能夠有效改善胰島素抵抗、降低血糖。 4.肥胖會增加骨關節(jié)炎風險 軟骨通常指骨骼之間關節(jié)處的結締組織，起著緩沖和吸收壓力的作用，當人體體重基數(shù)較大時，負重關節(jié)（如膝關節(jié)）的軟骨磨損嚴重，可能導致骨關節(jié)炎癥。 除了上述提到的疾病，肥胖還可能影響生殖功能。肥胖男性的精子數(shù)量、活力、濃度都會有不同程度的下降；年輕女性肥胖則有可能導致月經(jīng)紊亂，腰圍數(shù)值較大的肥胖女性（即中心性肥胖患者）還容易出現(xiàn)多囊卵巢綜合征（polycystic ovarian syndrome，PCOS）。 總之，肥胖對于健康的影響存在于方方面面，諸多有關慢性疾病和代謝綜合征的防控指南中都提出了“降低體重”的要求。 如果你還在猶豫要不要減肥，不妨再看一遍肥胖帶來的危害。 本節(jié)主要是為了讓大家正視肥胖的影響和危害，希望大家可以重視體重和自身健康管理。當然，如果你正在為肥胖帶來的諸多健康問題而苦惱，也別氣餒，畢竟本書是一本能真正幫你瘦下來的健康減肥書！ 學會測指標，減肥才上道 體重數(shù)值，真沒你想的那么重要 過度關注體重數(shù)值的變化， 只會讓你的減肥過程，成為一場患得患失的數(shù)字游戲。 我們并不是不讓大家關注體重，只是不希望大家只盯著體重秤的數(shù)字。畢竟，體重數(shù)值很容易受各種因素的影響，比如，測量時的衣物不同、時間不同、排便與否、進食與否等，都會直接影響數(shù)值的變化。 也不要因為一點點的體重變化而產(chǎn)生劇烈的情緒波動：第1天減了0.3千克，為了慶祝吃了5塊紅燒肉，第2天一稱體重漲了0.2千克，又嚇得一口東西都不敢吃。別忘了，你是在減脂，不是在減重。體重只是“身體各部分重量的總數(shù)”，并不能反映身體各部分的組成，畢竟光看體重，我們并不清楚到底是由于體內瘦體重（也叫去脂體重，即人體除去脂肪以外其他部分的重量）導致的體重減少，還是由于脂肪數(shù)量變化而導致的體重減少。 只不過，目前為止體重依然是*方便獲取的指標。在沉浸式減肥法中，我建議大家每天測量一次體重，記錄并分析體重變化的趨勢。體重值也是計算體質指數(shù)（BMI）和標準體重的重要條件。 體質指數(shù)（BMI）——*常用的體型衡量標準 體質指數(shù)通常是我們使用*多的體型評價方法，計算公式如下： 體質指數(shù)（BMI） = 體重（千克）/ ［身高（米）］2 具體為用體重數(shù)值除以兩遍身高。以一名身高160厘米、體重54千克的女生為例，其BMI為：54 /（1.6）2 = 21.09。計算出BMI值后，就可以判斷出她的體重到底是屬于過低、正常、超重還是肥胖。 表1-1??成人體重分類情況 分類 體質指數(shù)（千克/平方米） 體重過低 ＜18.5 體重正常 18.5～23.9 超重 24.0～27.9 肥胖 ≥28

正常吃飯也會瘦 作者簡介

沈夏冰，中國首批注冊營養(yǎng)師，中國營養(yǎng)學會會員，知乎母嬰鹽究員&營養(yǎng)學優(yōu)秀答主，多家企業(yè)營養(yǎng)顧問，多家報刊特約撰稿人。 從事營養(yǎng)健康相關工作十余年，做過營養(yǎng)科普、教育、咨詢等，為企業(yè)和個人用戶提供專業(yè)的減肥方案和服務，深刻地意識到“當某種減肥方法成為一件充滿壓力的事時，這種減肥方法注定很難走遠”，只有舒適、無壓力，才能讓減肥高效且持續(xù)，這就是沉浸式減肥法的核心——讓減肥適應日常生活，而不是讓日常生活適應減肥。 希望本書能幫助大家更好地管理體重，獲得健康。

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