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零負(fù)擔(dān)輕食 版權(quán)信息
- ISBN：9787518435036
- 條形碼：9787518435036 ; 978-7-5184-3503-6
- 裝幀：一般銅版紙
- 冊(cè)數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
零負(fù)擔(dān)輕食 本書特色
20年暢銷美食圖書經(jīng)驗(yàn)的積累 100張高清菜品大圖讓美食呈現(xiàn)眼前 1000張清晰實(shí)用的步驟圖，簡單易學(xué) ●想要減肥，先從吃好每一餐開始。 ●百余道健康輕食大集合，令你身心滿足、健康零負(fù)擔(dān)。 ●詳盡的參考熱量表，讓你更加心中有數(shù)。
零負(fù)擔(dān)輕食 內(nèi)容簡介
想用更健康的方式減肥，大可不必“管住嘴、邁開腿”那樣辛苦，讓身體擺脫沒必要的負(fù)擔(dān)，從這本《零負(fù)擔(dān)輕食》做起就可以了。 吃著舒服，不給腸胃增加負(fù)擔(dān)；不囤積脂肪，不給身體造成負(fù)擔(dān)。降低碳水化合物的攝入，盡量戒掉添加糖，提升每餐的蛋白質(zhì)含量并合理攝入脂肪。這種零負(fù)擔(dān)飲食，才是當(dāng)今適應(yīng)多數(shù)人的健康飲食方式。這本書可以幫你循序漸進(jìn)地達(dá)到更健康的狀態(tài)，飽腹又飽口福，健康還吃不胖！
零負(fù)擔(dān)輕食 目錄
零負(fù)擔(dān)才是健康輕食
健康輕食的原則
常見輕食沙拉醬汁搭配
基礎(chǔ)油醋汁
橄欖油巴薩米克醋油醋汁
柑橘油醋汁
日式油醋汁
芝麻沙拉汁
酸奶蛋黃醬沙拉汁
檸檬橄欖油油醋汁
蜂蜜芥末油醋汁
法式沙拉汁
青醬
CHAPTER1 一身輕松,美味高纖
番茄三重奏沙拉
石榴柑橘嫩菠菜沙拉
羅勒草莓番茄沙拉
青蔥油醋汁上海青沙拉
杏仁豆角西藍(lán)花沙拉
蜂蜜核桃西柚苦苣沙拉
玫瑰荔枝草莓沙拉
魔芋絲沙拉
羅勒番茄西瓜沙拉
葡萄干柳橙胡蘿卜沙拉
腌漬櫻桃蘿卜
蒜蓉粉絲油菜盞
蒜泥麻醬蒸茄子
蝦泥烤長茄
竹筍小炒
清炒豌豆尖
腐乳菜花
油醋黃瓜卷
秋葵熗藕丁
青黃小瓜炒百合
白灼菜心
開洋鳳尾
堅(jiān)果烤南瓜
芹菜牛肉絲
雞蛋拌菠菜
菠菜拌魔芋
CHAPTER2 元?dú)鉂M滿，優(yōu)質(zhì)蛋白
蟹肉荷蘭豆牛油果沙拉
海藻豆腐沙拉
生菜包肉
子姜炒鴨
蒸滑雞
黑椒蜜汁雞腿
清香雞肉串
照燒雞肉
雞肉丸子
滑蛋牛肉
大阪燒
魔芋炒牛肉
蒜香小米辣拌鹵牛腱
紫蘇苦瓜炒魚片
香煎秋刀魚
低脂魚釀橙
鐵板奶酪秋刀魚
味噌烤鱈魚
番茄燉龍利魚
鹽烤鲅魚
韓式炒魚餅
粉絲蒸扇貝
絲瓜燴蝦仁
鹽水河蝦
釀香菇
蒜蓉黃油煎大蝦
熗拌鮮魷
香辣魷魚
香椿綠醬拌豆腐
醬油溏心蛋
煎釀豆腐
花蛤蒸蛋
厚蛋燒
茶碗蒸
水波蛋西葫蘆意面
日式漢堡肉
土豆脊骨湯
豌豆尖丸子湯
莧菜銀魚湯
翡翠魚丁羹
番茄豆腐羹
蝦仁豆腐羹
蓮藕桂花魚蓉羹
中式海鮮羹
CHAPTER3 健康輕食，料理一餐
黃瓜薄荷酸奶沙拉
辣味番茄黃瓜蟹肉沙拉
綜合谷物麥片水果沙拉杯
蜂蜜開心果車?yán)遄由忱?
百合蓮子甜豆沙拉
綠蔬薏米沙拉碗
煙熏香腸洋蔥孢子甘藍(lán)沙拉
托斯卡納面包沙拉
橙香蛋黃醬蔬菜塔
日式一夜?jié)n蔬菜沙拉
金槍魚雞蛋盅沙拉
日式金槍魚沙拉
鷹嘴豆鯛魚罐沙拉
南瓜泥雞胸肉沙拉
宮保風(fēng)味蝦球沙拉
雞絲拌豇豆
蝦皮小蔥拌豆腐
桃仁拌蘿卜苗
煎釀百花秋葵
薺菜春卷
草菇燒絲瓜
烤蘑菇
黃油杏鮑菇
蒜蓉烤蘑菇
法式小蛋盅
剁椒青筍炒雞丁
銀芽雞絲
杏鮑菇雞胸卷
西藍(lán)花炒蝦仁
番茄燉鱈魚
果蔬魚丸砂鍋
酒蒸花蛤
青椒蛋糙米飯團(tuán)
燕麥飯團(tuán)
土豆菠菜糙米飯團(tuán)
紅豆粗糧飯
銀魚青菜餅
玉米雜糧餅
南瓜餅
韭菜餅
泡菜煎餅
香蔥煎餅
韓式海鮮煎餅
海苔魚松蛋糕
檸檬紅薯
蘑菇魚片粥
關(guān)東煮
豆腐裙帶菜味噌湯
壽喜燒
花蛤味噌湯
韓國大醬湯
CHAPTER4 擺脫負(fù)擔(dān)，低糖飲品
南瓜湯
圓白菜蘋果汁
時(shí)令水果紅茶
熱帶水果茶
漸變色珍珠思慕雪
玫瑰蔓越莓茶
苦瓜黃瓜青汁
番茄西芹鴛鴦果汁
羽衣甘藍(lán)豆?jié){思慕雪
紫甘藍(lán)車?yán)遄又?
紅心火龍果茶
黃瓜薄荷汁
薄荷香茶
展開全部
零負(fù)擔(dān)輕食 節(jié)選
番茄的N種打開方式——番茄三重奏沙拉 總有人抱怨，沙拉食材太單一，那一定是你的打開方式不對(duì)！每種食材都有千變?nèi)f化的做法，比如番茄就是其中的佼佼者，這道沙拉就匯聚了番茄干、煮番茄與生番茄，讓你從不同角度品嘗到番茄的天然味道。 烹飪時(shí)間：15分鐘 烹飪難度：低 總熱量：256千卡 主料：大個(gè)番茄3個(gè)，番茄干 20克，新鮮羅勒葉 10克 輔料：特級(jí)初榨橄欖油 1湯匙，檸檬汁 1茶匙，白洋蔥粒 10克，海鹽少許，黑胡椒碎少許 食材 熱量 大個(gè)番茄3個(gè) 90千卡 番茄干 20克 28千卡 特級(jí)初榨橄欖油 1湯匙 133千卡 檸檬汁 1茶匙 1千卡 白洋蔥粒 10克 4千卡 合計(jì) 256千卡 做法： 1、在番茄頂部打上十字。 2、燒開一鍋水，放入番茄皮燙裂。 3、立刻撈出放入冰水中，去皮。 4、其中2個(gè)番茄從底部水平切掉，用勺子挖空內(nèi)部。 5、剩余的1個(gè)番茄一切為四，去子，切成小粒。 6、將羅勒葉切碎，番茄干切小粒。 7、在小碗中放入番茄粒、番茄干粒、羅勒葉碎、橄欖油、檸檬汁、洋蔥粒、海鹽、黑胡椒碎混合均勻。 8、將步驟7中的沙拉釀回步驟4中處理好的番茄中。 9、裝盤，淋上少許橄欖油，撒上少許黑胡椒碎和海鹽即可。 烹飪秘籍： 1、冷藏半小時(shí)食用口感更佳。 2、請(qǐng)選用成熟度高的番茄，以樹熟為佳。 一口下去超滿足——大阪燒 有多少人是因?yàn)閻勰爵~花而愛上了大阪燒的？本就材料滿滿的大阪燒，有了肉的加入，口感再次得到升華。這樣一份有肉有菜的料理，誰能抵擋得住? *后的木魚花，狂撒就對(duì)了。 烹飪時(shí)間：20分鐘 難易程度：低 總熱量：658千卡 主料：牛肉末150克 豬肉末100克 圓白菜30克 輔料：面包糠20克 牛奶20毫升 鹽1茶匙 沙拉醬適量 大阪燒醬適量 木魚花適量 食用油適量 食材 熱量 牛肉末150克 170千卡 豬肉末100克 395千卡 圓白菜30克 7千卡 面包糠20克 73千卡 牛奶20毫升 13千卡 合計(jì) 658千卡 做法步驟： 1.將牛奶和面包糠倒入碗中，攪拌均勻。 2.圓白菜切絲，放入鍋中炒熟，盛出備用。 3.取一個(gè)大碗，放入牛肉末、豬肉末和鹽，攪拌均勻。 4.再放入牛奶面包糠和圓白菜，攪拌均勻。 5.將攪拌好的肉餡一分為二，團(tuán)成肉餅。 6.平底鍋燒熱，倒油，放入肉餅小火煎2分鐘，煎至兩面金黃。 7.翻面，倒入沒過肉餅一半的水，蓋上鍋蓋，小火煎。直至水分收干，盛入盤中。 8.淋上沙拉醬、大阪燒醬和木魚花即可。 烹飪秘籍： 為了防止中間部分無法熟透，在煎的過程中要加水、蓋上鍋蓋燜一下。 不要猶豫，就要魷魚——熗拌鮮魷 鮮爽彈牙的魷魚不論是爆炒、涮火鍋，還是涼拌，都深受大家的喜愛；ǖ逗蟮聂滛~片只需要一鍋開水，汆一下就宛如一株株麥穗，潔白透亮，咸鮮脆爽。魷魚中還有硒、錳等多種抗氧化物質(zhì)，可以滋陰養(yǎng)胃也能補(bǔ)虛潤膚。 烹飪時(shí)間： 30分鐘 難易程度： 中 總熱量：400千卡 主料： 鮮魷魚1條 輔料： 香蔥3根，姜1塊，紅椒1個(gè)，蒜2瓣，鹽1茶匙，生抽或蒸魚豉油2茶匙，油1湯匙 食材 熱量 鮮魷魚1條 252千卡 蒜2瓣 13千卡 油1湯匙 135千卡 合計(jì) 400千卡 做法： 1.鮮魷剝?nèi)ネ馄，清除?nèi)臟，洗凈。 2.切成菱形花刀，或者就切成粗絲。 3.燒一鍋開水，水要多，放少許鹽、幾滴油。 4.燒水的同時(shí)把蔥、姜切成細(xì)絲、紅椒去籽，切成絲或圈、蒜去皮壓成蓉。 5.水開后把切好的魷魚放進(jìn)去燙熟，撈出，放在碗里。 6.放上蔥絲、姜絲、蒜茸。 7.炒鍋加油燒熱，放紅椒圈炸出香味，淋在蒜蓉上。 8.澆上生抽或蒸魚豉油即可。 烹飪秘籍： 魷魚切花刀，除了好看，更是增大魷魚的表面積，受熱更充分，更容易熟。 進(jìn)擊吧，勺子君——花蛤蒸蛋 說到用勺子吃的菜，*有名的就數(shù)蒸蛋了吧！好久沒體會(huì)大口吃菜樂趣的你，在蒸蛋面前千萬不用顧忌形象，把減脂輕食的桎梏統(tǒng)統(tǒng)拋諸腦后，反正只是一碗水水嫩嫩的雞蛋羹，怎么吃都不會(huì)胖! 烹飪時(shí)間：15分鐘 難易程度：低 總熱量：274千卡 主料： 花蛤15只 雞蛋2個(gè) 輔料： 蔥花適量 香油1茶匙 生抽2茶匙 食材 熱量 花蛤15只 90千卡 雞蛋2個(gè) 139千卡 香油1茶匙 45千卡 合計(jì) 274千卡 做法： 1、花蛤提前用淡鹽水浸泡2~3小時(shí)，使其吐盡泥沙。 2、?浸泡過后的花蛤用刷子刷洗干凈外殼。 3、鍋中倒水燒開后下洗凈的花蛤汆燙至開口后撈出。 4、將開口的花蛤放入蒸盤中，保持開口向上。 5、雞蛋打入碗中，加入適量鹽打散；再加入與蛋液同等量的水?dāng)嚧蚓鶆颉? 6、將攪打好的蛋液倒入裝花蛤的蒸盤中，蒙上保鮮膜，并將保鮮膜用牙簽扎幾個(gè)小孔。 7、將蒸盤放入冷水蒸鍋中，大火蒸至水開后轉(zhuǎn)中小火繼續(xù)蒸10分鐘左右。 8、*好滴上香油、撒上蔥花即可。 烹飪秘籍： 汆燙花蛤時(shí)，花蛤開口時(shí)間不一致，所以開一個(gè)就要撈出一個(gè)，否則會(huì)煮得太老；蛋液和水的比例是1:1，比例上的小小偏差都會(huì)影響蒸蛋的*終效果。 每天都很浪漫——法式小蛋盅 作為法國家常菜的小蛋盅，特別適合作為早午餐食用，烤幾片香脆的法棍，蘸著濃郁的流金蛋黃，一口下去，麥香和蛋奶的濃郁在口中融合，魚子醬的鮮甜也迸發(fā)而出，一天的滿滿正能量就此開始。 烹飪時(shí)間： 20分鐘 難易程度： 中 總熱量：210千卡 主料： 雞蛋1個(gè)，黃油1茶匙，鮮奶油1茶匙，法棍1片 輔料： 肉豆蔻少許，胡椒粉、辣椒粉、蒔蘿、鹽各少許 食材 熱量 雞蛋1個(gè) 70千卡 黃油1茶匙 44千卡 鮮奶油1茶匙 17千卡 法棍1片 79千卡 合計(jì) 210千卡 做法： 1.取一個(gè)紅茶杯，先放黃油1茶匙。 2.打進(jìn)1個(gè)雞蛋。 3.磨少許肉豆蔻在蛋上，撒上鹽、胡椒粉或辣椒粉。 4.新鮮蒔蘿1小枝放在上面。 5.舀1茶匙鮮奶油在蛋上。 6.烤箱預(yù)熱至180℃，杯子放在烤架上，烤盤加水放在烤架下，焗烤15～20分鐘。 7.取出，加1茶匙魚子醬。 8.用法棍蘸食。 烹飪秘籍： 1.烤至蛋黃呈半凝固即可。 2.胡椒粉和辣椒粉任選一種，看個(gè)人口味。 “炒雞”好吃——剁椒青筍炒雞丁 無辣不歡，又想吃得健康一點(diǎn)，記得家里一定要常備一瓶好吃的剁椒。尋常菜式里加上一勺，即使清心寡欲的減脂餐都能馬上喚醒味覺，變得超級(jí)好吃！ 烹飪時(shí)間： 30分鐘 難易程度： 中 總熱量：350千卡 主料： 雞腿1個(gè)，萵筍1根，嫩姜25克 輔料： 油1湯匙，剁椒1湯匙，鹽1茶匙，料酒1湯匙，淀粉1茶匙，胡椒粉少許 食材 熱量 雞腿1個(gè) 180千卡 萵筍1根 30千卡 嫩姜25克 5千卡 油1湯匙 135千卡 合計(jì) 350千卡 做法： 1.雞腿肉去皮、去骨、去筋，切成1.5厘米見方的丁。 2.用鹽、黃酒、胡椒粉、淀粉上漿。 3.嫩姜切比雞丁稍小的丁，用少許鹽碼味。 4.萵筍切丁，放少許鹽抓拌一下，清水沖去多余鹽分，瀝干備用。 5.炒鍋放油燒至七成熱，下雞丁炒至變色。 6.下剁椒炒香，炒出紅油。 7.下姜粒炒熟。 8.*后放萵筍丁翻勻即成。 烹飪秘籍： 1.萵筍不可久炒，過熟則減少清香味。也可換成黃瓜，翻勻即好。 2.剁椒有鹽味，在給雞丁上漿的時(shí)候鹽要少放，炒配菜時(shí)不需再放鹽。 韓餐人氣餅——韓式海鮮煎餅 韓國料理似乎深諳減脂餐的搭配秘密，高蛋白的海鮮、搭配富含膳食纖維的多種蔬菜，無需多加面粉即可做成一道既解饞又營養(yǎng)、還能飽腹的海鮮餅，不愧是名至實(shí)歸的韓餐**人氣餅！ 烹飪時(shí)間：30分鐘 難易程度：低 總熱量：560千卡 主料：面粉100克 魷魚50克 蝦仁50克 韭菜50克 洋蔥1/4個(gè) 胡蘿卜30克 青椒30克 雞蛋1個(gè) 輔料：醬油1湯匙 陳醋1茶匙 辣椒粉1茶匙 白糖1茶匙 香油1茶匙 熟芝麻適量 食用油適量 食材 熱量 面粉100克 352千卡 魷魚50克 42千卡 蝦仁50克 24千卡 韭菜50克 13千卡 洋蔥1/4個(gè) 40千卡 胡蘿卜30克 12千卡 青椒30克 7千卡 雞蛋1個(gè) 70千卡 合計(jì) 560千卡 做法： 1.魷魚洗凈，去除表面 筋膜，切細(xì)條;蝦仁去 除蝦線。 2.韭菜、胡蘿卜、青椒切5厘米長條；洋蔥切片。 3.取一個(gè)大碗，放入面粉，慢慢加水，使其成為濃稠糊狀。 4.將魷魚、蝦仁、韭菜、胡蘿卜、青椒和洋蔥倒入，充分?jǐn)嚢杈鶆颉? 5.平底鍋燒熱放油，倒入面糊攤平，小火煎至底部凝固。 6.雞蛋打散成蛋液，均勻淋在餅上，小火煎。 7.翻面煎至兩面金黃即可。 8.將醬油、陳醋、辣椒粉、白糖、香油和熟芝麻攪拌均勻成醬汁。 9.煎好的海鮮餅可搭配 醬汁一起食用。 烹飪秘籍：在面糊下鍋后再倒入蛋 液，這樣能使做出來的煎 餅顏色更好，口感也外焦里嫩。 “蘑”力十足宵夜趴——烤蘑菇 烹飪時(shí)間：10分鐘 難易程度：中 總熱量：554千卡 特色： “烤蘑菇的小廚娘，戴著一頂大廚帽……”個(gè)頭小小，烤出來卻出奇鮮美，而且肚子里裝滿了奶酪，更是味醇香濃，奶酪控們可以果斷上手啦！ 主料： 口蘑200克 輔料： 奶酪適量 香草碎少許 黑胡椒粉2茶匙 鹽適量 油少許 食材 熱量 口蘑200克 554千卡 合計(jì) 554千卡 做法： 1、口蘑摳去根蒂，仔細(xì)清洗干凈，瀝干多余水分待用。 2、準(zhǔn)備好烤盤，鋪上錫紙，用刷子在錫紙上刷上薄薄的一層油。 3、然后將洗好的口蘑按照背面向下，依次放在錫紙上，并撒上適量鹽。 4、將放有口蘑的烤盤放入預(yù)熱好的烤箱中，190℃上下火烤約5分鐘。 5、烤蘑菇的同時(shí)，將奶酪取出切小塊待用。 6、5分鐘后，取出烤盤，將切好的奶酪放入去掉根蒂后形成的小孔中。 7、然后撒上香草碎，再次放入烤箱中，同等火力烤至奶酪微微化開。 8、*后取出烤盤，根據(jù)個(gè)人口味撒上黑?椒粉即可。 烹飪秘籍： 烤蘑菇時(shí)可以根據(jù)個(gè)人口味適量增減烤制時(shí)間，想要蘑菇稍稍帶些水分，就按照上面的時(shí)間烤制；如果喜歡干一點(diǎn)兒的，可以適當(dāng)再多烤3～4分鐘，但也要把握好，不能烤制過頭。 水果多，歡樂多——熱帶水果茶 水果豐收的季節(jié)，不如給自己煮一杯營養(yǎng)滿分的水果茶。醇香的紅茶，搭配清爽的橙子和檸檬，酸酸甜甜的百香果，再添加多種當(dāng)季水果，口感豐富，酸甜酷爽。 烹飪時(shí)間：25分鐘 難易程度：低 總熱量：301千卡 主料：獼猴桃1個(gè)（約100克），檸檬1個(gè)（約100克），百香果2個(gè)（約50克），芒果1個(gè)（約200克），橙子50克，梨1/2個(gè)（約100克） 輔料：紅茶包2個(gè)，冰糖少許 食材 熱量 獼猴桃100克 56千卡 檸檬100克 35千卡 百香果50克 49千卡 芒果200克 64千卡 橙子50克 24千卡 梨100克 73千卡 合計(jì) 301千卡 做法： 01芒果去皮去核，取果肉打成果泥；百香果對(duì)半切開，用勺子挖出果肉待用。 02檸檬洗凈表皮，取中間部位切成2片，剩余部分?jǐn)D出檸檬汁，倒入芒果泥中攪拌均勻。 03獼猴桃、橙子去皮，和梨一同改刀切成小塊。 04將水果塊、紅茶包和冰糖放入鍋中，加入足量水后煮沸，轉(zhuǎn)小火慢煮10分鐘左右。 05當(dāng)水果的香味煮出后，把鍋中的水果茶倒入茶壺中。 06把芒果泥和百香果肉也倒入壺中，攪拌均勻即可飲用。 烹飪秘籍：飲用時(shí)攪拌均勻，可使果泥和紅茶充分融合，味道更加濃郁，喜歡喝冰飲的加入冰塊亦可。 苦味神仙水——苦瓜黃瓜青汁 想給身體減負(fù)的小仙女們看這里，除了吃得營養(yǎng)均衡，定期排毒也是必修課。許多人敬而遠(yuǎn)之的苦瓜富含一種活性蛋白質(zhì)，可以喚醒體內(nèi)免疫細(xì)胞。所以，年輕人，多吃點(diǎn)苦，很有必要。 烹飪時(shí)間：10分鐘 難易程度：低 總熱量：98千卡 主料：苦瓜1根（約300克），黃瓜1根（約200克） 輔料：青汁粉少許 做法： 01將苦瓜和黃瓜分別洗凈，然后將苦瓜剖開，挖去白色的瓤和子。 02處理好的苦瓜和黃瓜全部切成小丁。 03將苦瓜丁和黃瓜丁放入料理機(jī)中，加入少許飲用水。 04放入少許青汁粉，攪打均勻即可。 烹飪秘籍：如果覺得苦瓜太苦了，可將苦瓜切成小丁后放入冷水中浸泡一會(huì)兒，這樣就可以消除部分苦味了。
零負(fù)擔(dān)輕食 作者簡介
薩巴廚房 薩巴廚房是國內(nèi)知名美食圖書工作室。從2001年至今，20年來始終堅(jiān)持將實(shí)用、健康、簡單、貼近百姓的美食內(nèi)容，用上佳的品質(zhì)呈現(xiàn)給每一個(gè)讀者，打造了包括《像女王一樣吃早餐》《好湯好菜》《沙拉花園》《一煲好湯》《好吃懶做家常菜》等圖書在內(nèi)的數(shù)十本美食類暢銷書，深受廣大讀者的好評(píng)。 薩巴廚房主編薩巴蒂娜，原名高欣茹，她將繼續(xù)與薩巴廚房團(tuán)隊(duì)一起，結(jié)合中國讀者的生活實(shí)際需求，通過美食圖書、視頻等形式，向讀者傳播健康、簡單的美食理念。
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