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輕運(yùn)動:簡單到不可能失敗的健身指南 版權(quán)信息
- ISBN：9787522601359
- 條形碼：9787522601359 ; 978-7-5226-0135-9
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
輕運(yùn)動:簡單到不可能失敗的健身指南 本書特色
適讀人群 ：大眾讀者★風(fēng)靡歐美的輕健身，隨時隨地將你從身體不適中拯救出來，讓身體重獲自由，輕松自在。 ★從超級健身者到普通人，360多張插圖，對每天的運(yùn)動量提出建議！以保證我們永久地、每天、在任何年齡階段充分受益于這些運(yùn)動！ ★特別針對常見的頸部、肩部、腰部、臀部、關(guān)節(jié)痛、肌肉酸痛，肥胖、失眠給出科學(xué)的指導(dǎo)，同樣配有詳細(xì)的步驟和清晰的展示圖，簡單易操作，無論性別、年齡、地點(diǎn)、時間，均可享受鍛煉的樂趣！ ★本書作者斯坦·莫滕·利爾擁有超過1萬小時的健身指導(dǎo)經(jīng)驗，并在挪威有自己的電視節(jié)目。拉瑟·拉森是Movement-Map聯(lián)合創(chuàng)使人從事健身行業(yè)15年，他們擁有豐富的健身與指導(dǎo)經(jīng)驗，指導(dǎo)科學(xué)、專業(yè)。 ★動一動，就好。無需舉鐵，你也能擁有超棒的身材。
輕運(yùn)動:簡單到不可能失敗的健身指南 內(nèi)容簡介
"本書是由歐洲知名運(yùn)動專家為一天8小時在辦公室久坐，去健身房沒時間，覺得跑步太辛苦的現(xiàn)代人打造的輕健身手冊。作者對生活中時時處處困擾人們身體的問題做出分析，為什么總是肩頸僵硬、腰酸背痛？為什么身體總是隱隱感到疼痛？為什么身體越來越不靈活？為什么明明在節(jié)食，體重還是減不下來？為什么一直在健身，身體還是越來越差？為什么睡了一夜早上起來感覺更累……本書從心理學(xué)、生理學(xué)等角度做出分析，并給出了行之有效的改善方法。這些方法不需要特別的運(yùn)動場地，不需要任何器材，只是改變自己的行走方式，甚至是思維方式，在工作間隙就能運(yùn)用，快速將身體調(diào)整到很好狀態(tài)，是快節(jié)奏狀態(tài)下的現(xiàn)代人保持身體健康靈活的推薦方法。 "
輕運(yùn)動:簡單到不可能失敗的健身指南 目錄
**章
換一種生活方式，開啟健康人生
01?? 從身體開始清點(diǎn)自己的祝福 002
02?? 如何知道自己的健康水平 008
03?? 人們生活方式的改變正成為健康的威脅 015
04?? 過量的食物和缺乏鍛煉讓各類疾病找上門 025
05?? 你可能不知道的鍛煉的益處 029
第二章
缺乏運(yùn)動的時代，你不是個例
01?? 使用電視和手機(jī)不當(dāng)帶來的惡果 034
02?? 是什么使我們的腿腳功能受限 048
03?? 你認(rèn)識自己的腳嗎 055
04?? 身體健康的秘密武器 077
第三章
吃，是一件大事
01?? 身體里過多的能量不僅多余，而且有害 082
02?? 吃健康的食物永遠(yuǎn)沒錯 087
03?? 飲食習(xí)慣決定胰腺的健康 091
第四章
行動起來，才能鍛煉出健康靈活的身體
01?? 只要感覺行，你就行 096
02?? 逃避不能解決問題 102
03?? 自覺增強(qiáng)你的“身體意識” 109
04?? 熱身讓鍛煉更輕松 115
05?? 疼痛不是拒絕運(yùn)動的借口 121
第五章
身體里看不見的敵人——壓力
01?? 誰都有壓力，關(guān)鍵是你的態(tài)度 130
02?? 別將你的朋友變成敵人 134
03?? 壓力之下，如何輕松入眠 139
第六章
疼痛的真相
01?? 身體組織變化必然導(dǎo)致疼痛嗎 142
02?? 疼痛有時候是幻想出來的 147
03?? 常被誤解的全球性疾病——腰痛 150
04?? 正視慢性疼痛 159
05?? 緩解慢性疼痛的正確方式 165
第七章
壓根兒沒有“不能運(yùn)動”這回事
01?? 沒有什么日常運(yùn)動是危險的 174
02?? 3D不僅僅存在于動畫中 177
03?? “裝載”和“發(fā)射”的動態(tài)運(yùn)動方式 188
04?? 身體里的連鎖反應(yīng) 195
05?? 你的關(guān)節(jié)靈活而穩(wěn)定嗎 200
第八章
孩子的健康，同樣需要更多關(guān)注
01?? 孩子是怎樣一步步被寵壞的 220
02?? 年輕不再是健康的保單 226
03?? 給自己和孩子玩耍的時間 229
04?? 所謂的正確坐姿 233
第九章
你必須知道的事實(shí)
01?? 你可能輕忽了久坐的危害 236
02?? 節(jié)食對健康有害無益 239
03?? 關(guān)注你身上*強(qiáng)壯的肌肉——心臟 243
第十章
內(nèi)心的聲音并不總是可靠
01?? 你內(nèi)心的聲音值得信賴嗎 248
02?? 如何制訂運(yùn)動目標(biāo)并堅持到底 251
尾?? 聲
嶄新的世界 262
展開全部
輕運(yùn)動:簡單到不可能失敗的健身指南 節(jié)選
01使用電視和手機(jī)不當(dāng)帶來的惡果 使用電視和手機(jī)不當(dāng)帶來的惡果電視節(jié)目會為你帶來什么？《查理和巧克力工廠》這部電影告訴我們，看太多的電視會引起許多健康問題。這些健康問題還與許多其他的電子設(shè)備有關(guān)，比如智能手機(jī)和平板電腦。不需要大量的研究我們也知道：整天盯著屏幕對身體不好，特別容易引發(fā)頸部和背部的疼痛。 發(fā)現(xiàn)問題相對來說還是比較容易的，但要找出好的解決辦法就困難多了？傆腥烁嬖V你別再做那些會引發(fā)健康問題的事情，雖然這些建議聽起來很有幫助，但大家都知道，單憑這些建議很難讓人們徹底改變。那么，就讓我們轉(zhuǎn)變一下思路，與其告訴人們“別做什么”，不如直接告訴人們“應(yīng)該怎么做”。 我們需要知道頸部以及整個頸椎區(qū)域非常神奇，它可以在許多方向上進(jìn)行彎曲、伸展和旋轉(zhuǎn)。很多人一直以為頸部是非常脆弱的部位，但世界上有些地方的人卻能在頭上頂著沉重的水罐行走——聽起來頸部一點(diǎn)都不脆弱。事實(shí)上，即使什么也不頂，僅是5千克重的頭部，成天承受它的重量也并非一件輕松的事。因此，我們得不承認(rèn)，頸部遠(yuǎn)比人們想象中強(qiáng)壯。 但相對于身體的其他部位，頸部的確經(jīng)常給我們帶來痛苦。緩解頸部疼痛既簡單又省錢的方法，就是經(jīng)常轉(zhuǎn)動你的脖子和身體的其他部位。運(yùn)動是*好的“護(hù)膚品”，也是可以經(jīng)常服用的“良藥”。當(dāng)你的脖子開始疼的時候，你就應(yīng)該活動活動它，*好是在它不舒服之前趕緊起來動一動脖子。你的脖子與頭部、軀干、手臂甚至腿部的運(yùn)動都是相關(guān)的，所以散步、轉(zhuǎn)動手臂或朝不同的方向看都可以緩解頸部疼痛。 以下是一些治療頸椎問題的小練習(xí)。 智能手機(jī)問世20多年來，全球已經(jīng)擁有大約20億用戶，它在我們的生活中無處不在。不合理地使用移動設(shè)備和通信技術(shù)直接導(dǎo)致了人體功能的損害和疾病的出現(xiàn)，而且持續(xù)影響著人們的生活。比如使用手機(jī)不當(dāng)，可能造成焦慮、抑郁等心理問題；可能引發(fā)交通事故，給人們的生命財產(chǎn)帶來損失；還可能引起家庭及人際交往等諸多社會問題。另外，過度使用智能手機(jī)意味著久坐或長時間地盯著屏幕，保持一種靜態(tài)姿勢，這是一種非常不健康的生活方式，它不僅會導(dǎo)致肌肉及骨骼問題，還可能導(dǎo)致壓力、頭痛和睡眠質(zhì)量差等諸多生理、心理問題。不健康的體態(tài)通常也是過度使用智能手機(jī)時頭部前傾而造成的，這會加重頸椎及肩頸肌肉的負(fù)荷，引發(fā)肩頸疼痛，帶來脊柱及各種肌肉和骨骼的疾病。肌肉骨骼系統(tǒng)疾病具有急性、慢性和反復(fù)發(fā)作的特點(diǎn)，現(xiàn)在，它已經(jīng)成為一個嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問題。 有一次我在中國旅行，乘坐的高鐵以350公里/時的驚人速度從北京前往上海。在四個半小時的旅程中，坐在我身邊的一位男士全程一動不動地盯著他的手機(jī)屏幕，一刻也未曾挪開他的視線。這讓我既感到不可思議，又無比悲傷。因為他在整個途中沒有看過一眼窗外，也未曾挪動過一次身體，就像被手機(jī)催眠了。更可悲的是，他并不是唯一一個這樣的乘客。我目光所到之處，幾乎所有人都被手機(jī)施了“魔法”。 讓我們來做一個假設(shè)：在未來，年輕人消耗在智能設(shè)備上的時間將越來越多于運(yùn)動時間，而這些被白白耗掉的時間會對他們的健康造成惡劣的影響。 用投資領(lǐng)域的話來說，體育鍛煉就像將錢投進(jìn)銀行以期獲得收益，而你能獲得的收益就是身體健康。相反，過度使用智能設(shè)備可能會讓我們的健康如同賬戶里損失的投資本金一樣不斷流失。 你也許仍在疑惑智能手機(jī)是否會讓我們變得更聰明的問題，常識已經(jīng)給了我們答案。就像威利·旺卡（電影《查理和巧克力工廠》里好萊塢影星約翰尼·德普飾演的一個角色）在影片中所得到的教訓(xùn)，智能手機(jī)會給我們的生活帶來同樣的教訓(xùn)，可能還會更糟。正如影片中的小矮人們所唱的歌曲中的忠告：“我建議當(dāng)你的身體感到僵硬時，動一動就好！” 如果你經(jīng)常盯著手機(jī)或者電腦屏幕，我有很多方法幫助你改善這給健康帶來的不利影響。然后請你立即從座位上站起來，進(jìn)行下列練習(xí)。 02 如何知道自己的健康水平 也許我本應(yīng)該早些告訴你這一點(diǎn)，但即使晚知道也比不知道好。下面我所要講的你可能很難接受，但千萬別灰心。相反，請以此為動力，揮灑你的汗水，積極鍛煉身體。 人體的供氧能力是體格是否健康的重要指標(biāo)之一。跑步、游泳，以及其他的體力運(yùn)動都需要大量氧氣。它對人體具有很大的影響。午飯之后或下班回家時感到筋疲力盡，往往就是氧氣攝入量太低造成的。 你的身體需要氧氣，這一點(diǎn)顯而易見。體內(nèi)有許多機(jī)能都需要將氧氣輸送到細(xì)胞中才能實(shí)現(xiàn)。心臟要跳動，肺要從呼吸的空氣中吸收氧氣并把它輸送到血液之中，血液需要含有足夠的鐵來輸送氧氣，而你的肌肉細(xì)胞需要從血液中吸取氧氣。請相信我，你的肌肉細(xì)胞會對氧氣的攝入量產(chǎn)生巨大影響。如果上述某個機(jī)能無法正常工作，你的生活和工作將會受到極大影響，就連陪孩子玩耍這樣的事都做不了，常年生活在疾病的困擾之中。 有一個專業(yè)術(shù)語——*大攝氧量，它是指每千克體重每分鐘能吸收的氧氣量。例如你的*大攝氧量為30毫升，體重為70千克，那就意味著你每分鐘*多可以攝入2.1升的氧氣。這是你的極限，但這個數(shù)字不太好。因為如果你的*大攝氧量低于30毫升，那么在結(jié)束一天的工作時你一定會感到非常疲憊。 如果將你的身體比作一輛汽車，那么一旦發(fā)動機(jī)內(nèi)缺乏足夠的空氣與燃料混合，它將無法正常工作。也就是說，僅僅有燃料是不夠的，車和人一樣，不僅需要足夠的燃料（食物），還需要足夠的氧氣。 攝氧量對人類的各項機(jī)能至關(guān)重要。無論是工作還是居家，你必須有足夠的精力來從事各項活動。只有一周進(jìn)行幾次體育鍛煉才能提高攝氧量，跑步、騎車或游泳都可以，必須讓你的心跳和呼吸加快，這對身體機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，以及提高生活品質(zhì)都至關(guān)重要。 我將人體比喻成汽車其實(shí)并不是非常貼切。因為汽車即使幾個月不開，也能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，而身體卻不同，人體的構(gòu)造要復(fù)雜得多。人的大腦總是想方設(shè)法節(jié)省能量，它真的很懶。 在古代，食物總是短缺，節(jié)省能量是一個極好的生存策略。肌肉即使是在休息，也會消耗大量的能量，因此，如果你不使用你的肌肉，大腦就會對身體發(fā)出指令，讓大部分肌肉群萎縮以節(jié)省能量。要么使用它，要么失去它。因此，你不可能將身體像汽車一樣“！睅讉星期或幾個月，并期待它等到“冬眠”結(jié)束還能像之前一樣強(qiáng)壯。 你必須經(jīng)常使用你的身體和肌肉來保持健康，這表明體育運(yùn)動和吃飯、睡覺一樣自然和必要。你不能排斥這些基本的生存活動，否則，你可能沒有足夠的精力過充實(shí)的生活，甚至因此疾病纏身。 請試著采用庫珀測試來測量你的*大攝氧量和健康水平： ◆在進(jìn)行整個測試之前，請先進(jìn)行 5 分鐘的步行熱身以避免受傷。 ◆然后跑步、步行或者兩者交替進(jìn)行 12 分鐘，看看你能走多遠(yuǎn)。 ◆基于這個距離以及你的年齡和性別，得出測試結(jié)果。 ◆根據(jù)上述結(jié)果，測量出你的*大攝氧量。 ◆使用跑步機(jī)或應(yīng)用程序進(jìn)行跟蹤測試。 ◆測試完成后，使用以下公式計算出你的*大攝氧量。 VO2Max=（Distance- 504. 9）/ 44. 73 為了測量你的體力和對日；顒拥倪m應(yīng)能力，請先依次完成下列五組動 作，然后重復(fù)兩遍。如果你已經(jīng)有一段時間沒有運(yùn)動了，可以先做一遍，過幾周后重復(fù)第二遍，再過幾周之后重復(fù)第三遍。 為了完成這項測試，你需要準(zhǔn)備下列器械：啞鈴（女性4公斤，男性6公斤）、健身球（女性4公斤，男性6公斤）。 請完成下列練習(xí)。 練習(xí) 1 ：跪姿俯臥撐 將膝蓋放在墊子上，雙手與肩同寬，撐于地面，慢慢地俯身向下，然后將身體撐起，回到起始位置。重復(fù) 6次 練習(xí) 2 ：蹲起 雙腳分開，與髖同寬站立，從站姿緩慢地變換到仰臥的姿勢，然后回到起始位置。重復(fù) 5次。 練習(xí) 3 ：站立對角線伸展 雙腳分開，與髖同寬站立，雙手將一個中等重量的健身球舉到胸部同高。開始練習(xí)時，將球舉到右耳或左耳位置，然后下放到另一只腳踝外側(cè)，再向后仰。在這個過程中，保持背部挺直，臀部發(fā)力旋轉(zhuǎn)，每側(cè)重復(fù) 5次 練習(xí) 4 ：健身球下蹲與舉起 雙腳分開，與髖同寬，然后下蹲仿佛自己坐在椅子上，并將健身球從胸部位置下放到地面，注意保持頭部挺直向上和背部挺直。然后回到起始位置，并將健身球舉過頭頂。重復(fù) 5次。 練習(xí) 5 ：單臂啞鈴?fù)婆e 雙腳分開，與髖同寬站立，然后用右手或左手將啞鈴從肩膀向下放于兩腿之間的地板上，同時將臀部向后推并保持背部挺直。當(dāng)啞鈴落地后，將其推舉到起始位置。每只手重復(fù) 5次。 如果你能夠重復(fù)完成3遍上述動作（大概在5分鐘之內(nèi)完成），那么你就達(dá)到了平均健康水平。
輕運(yùn)動:簡單到不可能失敗的健身指南 作者簡介
斯坦·莫滕·利爾 出生于1967年，凱捷集團(tuán)的前執(zhí)行顧問，挪威*大的電信公司Telenor的副總裁，同時也是一名作家兼健身教練，擁有超過1萬小時的健身指導(dǎo)經(jīng)驗，并在挪威有自己的電視節(jié)目。 拉瑟·拉森 丹麥奧爾堡大學(xué)博士，Movement-Map聯(lián)合創(chuàng)使人，從事健身行業(yè)15年。
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