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睡眠之書:74種實(shí)用睡眠策略,助你擺脫失眠困擾 版權(quán)信息
- ISBN：9787504696014
- 條形碼：9787504696014 ; 978-7-5046-9601-4
- 裝幀：一般輕型紙
- 冊(cè)數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
睡眠之書:74種實(shí)用睡眠策略,助你擺脫失眠困擾 本書特色
醫(yī)學(xué)主治醫(yī)師、臨床心理學(xué)家、大學(xué)教授，匯集各類診治失眠的寶貴經(jīng)驗(yàn)。醫(yī)學(xué)博士梅雷迪思·漢南、心理醫(yī)生羅克西·扎拉比、作家西瑪·布賴恩特-戴維斯誠意推薦！ “你失眠的時(shí)候，都在想什么？想睡覺！薄安恢滥銈兌蓟斓檬裁慈ψ樱课一斓暮谘廴Α薄拔覜]本事熬夜是夜在熬我！薄懊髅餮劬芾，腦袋就是不睡！本W(wǎng)上關(guān)于失眠的討論比比皆是，調(diào)侃的背后是被失眠困擾的無奈與辛酸。心理醫(yī)生、心理學(xué)博士妮科爾·莫思斐為你奉上《睡眠之書》，讓你的睡眠更高效。 如何從“睡眠障礙”到“一夜好夢(mèng)”？多種使用睡眠策略，助你收獲安適的清晨與傍晚。
睡眠之書:74種實(shí)用睡眠策略,助你擺脫失眠困擾 內(nèi)容簡介
這本書提供了70多種實(shí)用的睡眠策略，如專門留時(shí)間處理焦慮、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、遠(yuǎn)離咖啡、夜晚避免過多接觸燈光、合理安排晚餐等，書中的諸多方法有助于讀者關(guān)注睡眠健康，解決失眠問題，從而保持身心健康。書中有獨(dú)立的策略——每個(gè)有用的策略都是獨(dú)立完成的，所以讀者可以隨意翻看并找到幫助。你的睡眠模式是什么？——記錄每天睡眠的數(shù)量和質(zhì)量，這樣你就能記住有助于解決失眠的細(xì)節(jié)。作者是一名較有名氣的心理醫(yī)生和治療失眠問題的專家，也是大學(xué)教授，有一家治療失眠問題的診所，這本書是她結(jié)合學(xué)界**的研究成果和自己多年來診治失眠問題的經(jīng)驗(yàn)寫成，短小精悍，有實(shí)用性。對(duì)于有失眠問題的人，這本書提供了豐富的改善睡眠的參考方法。
睡眠之書:74種實(shí)用睡眠策略,助你擺脫失眠困擾 目錄
讓我們開始吧！
策略1 堅(jiān)持寫睡眠日記
策略2 晝夜節(jié)律——我們能感知的身體節(jié)奏
策略3 請(qǐng)不要總躺在床上
策略4 讓自己松弛一下
策略5 增加你對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)
策略6 合理安排“焦慮”時(shí)間
策略7 把床當(dāng)成美味大餐吧
策略8 向咖啡因說“不”
策略9 讓自己有睡意
策略10 遠(yuǎn)離香煙
策略11 重新考慮“睡前小酌”
策略12 讓自己運(yùn)動(dòng)起來
策略13 把午睡留給“嬰兒”
策略14 打破安眠藥的神話
策略15 無須殫精竭慮
策略16 停止給自己施加壓力
策略17 正確安排飲食時(shí)間
策略18 物以類聚，人以群“睡”
策略19 一分耕耘，一分收獲
策略20 視覺意象
策略21 努力地“入睡”，還是保持“清醒”？
策略22 減少藍(lán)光攝入
策略23 保持安靜
策略24 放松肌肉
策略25 你并非無藥可救
策略26 你的確困了嗎？
策略27 把一天的情況寫出來
策略28 你只需要呼吸
策略29 對(duì)抗急性應(yīng)激反應(yīng)
策略30 如果剛開始，你沒有獲得成功
策略31 找到解決方案
策略32 允許自己進(jìn)入“當(dāng)下”模式
策略33 注意力分散
策略34 藥物是罪魁禍?zhǔn)讍幔?br />策略35 反復(fù)思考引發(fā)思想反芻
策略36 有利于睡眠的食物
策略37 睡覺是重中之重
策略38 保持室內(nèi)溫度涼爽
策略39 床墊很重要
策略40 做一個(gè)全身掃描
策略41 亮起來
策略42 理解疲勞
策略43 睡前洗澡
策略44 保持頭腦清醒，需要多少睡眠時(shí)間？
策略45 燈光照明時(shí)間
策略46 人體離不開水
策略47 與失眠為伴
策略48 早上的快樂
策略49 評(píng)估呼吸窒息風(fēng)險(xiǎn)
策略50 創(chuàng)造一個(gè)有利于睡眠的環(huán)境
策略51 多任務(wù)并行促睡眠
策略52 像科學(xué)家一樣思考
策略53 為睡不著做好計(jì)劃
策略54 練習(xí)正念冥想
策略55 沒有什么是容易的
策略56 從“精疲力竭”到“內(nèi)心充滿活力”
策略57 做一名“瑜伽達(dá)人”
策略58 向“胡思亂想”發(fā)起挑戰(zhàn)
策略59 不妨坐起來
策略60 保持清醒
策略61 持有一顆感恩的心
策略62 讓睡覺充滿儀式感
策略63 增強(qiáng)應(yīng)變能力
策略64 不要忽視同時(shí)發(fā)生的其他癥狀
策略65 走下“焦慮”的列車
策略66 *后一次夜間看表？你確定嗎？
策略67 氣功
策略68 相信自己
策略69 你先戴上氧氣面罩
策略70 克服對(duì)未完成任務(wù)的焦慮
策略71 睡前零食
策略72 太極拳
策略73 保持室內(nèi)黑暗
策略74 不要限制睡眠，而是壓縮睡眠
致謝
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睡眠之書:74種實(shí)用睡眠策略,助你擺脫失眠困擾 節(jié)選
在本書中，你將進(jìn)一步了解什么是失眠，其存在的普遍性，失眠得不到治療導(dǎo)致的長期后果，本書提供的策略如何緩解那些失眠癥狀，以及如何有效地閱讀利用本書以達(dá)到*佳治療效果。 如果你正在經(jīng)歷失眠的痛苦，你極有可能一直在努力尋找解決辦法；謴(fù)健康睡眠的道路充滿波折、挫折不斷。消除失眠的過程中，你所遇到的任何挫折都是必經(jīng)的過程——記住這一點(diǎn)，你就不會(huì)氣餒。整個(gè)治愈的過程，需要不斷嘗試多種方法，要有耐心，學(xué)會(huì)善待自己。 在繼續(xù)閱讀本書之前，請(qǐng)?jiān)试S我花時(shí)間表示感謝，并恭喜你已經(jīng)向自然治愈邁出了一大步。非常感謝你已經(jīng)認(rèn)真地讀到此處。接下來，讓我們一起努力去發(fā)現(xiàn)更多治療失眠的方法，讓你掌控自己的睡眠，開啟平衡優(yōu)質(zhì)的生活。 你并不孤單 當(dāng)你正遭受失眠帶來的各種痛苦，仿佛自己是唯一陷入此種痛苦的人時(shí)，你感覺被孤立，失去了生活的快樂，感受到一種永遠(yuǎn)無法恢復(fù)“正！钡慕^望。如果你也有同樣的感受，要知道在任何時(shí)候都會(huì)有很多人與你感同身受。 事實(shí)上，平均三個(gè)成年人里，就有一個(gè)人失眠。僅在美國，患有失眠的人數(shù)就超過了8000萬！據(jù)估計(jì)，6%～10%的人達(dá)到了失眠的標(biāo)準(zhǔn)。在基礎(chǔ)醫(yī)療訪問中，有超過20%的人稱自己有明顯的失眠癥狀。即便在沒有達(dá)到失眠標(biāo)準(zhǔn)的群體中，許多人也會(huì)在白天感到乏力和憂慮，這些都是失眠所引起的。 被診斷為失眠的人是主觀上（自己的感覺）對(duì)自己的睡眠質(zhì)量或者時(shí)長不滿意。失眠可以表現(xiàn)為不同形式，包括入睡困難（“睡眠起始性失眠”或者“起始失眠”）、難以維持睡眠狀態(tài)（“睡眠維持性失眠”或者“中間期失眠”）和早醒，早醒也就是比預(yù)期起床時(shí)間早很多就醒來，且無法再次入睡（被稱為“終期失眠”）。失眠癥狀還包括盡管有足夠多的機(jī)會(huì)入睡，卻仍然長期缺乏恢復(fù)性睡眠或者休息性睡眠。 失眠可以被歸為一種睡眠覺醒障礙，意思是對(duì)自身睡眠狀態(tài)不滿意，并在醒來時(shí)感覺憂慮、身體不適。身體不適有多種表現(xiàn)，比如，感覺疲勞疲倦、生病無法上學(xué)或者工作、無法集中注意力甚至是無法正常工作。身體不適還會(huì)表現(xiàn)為許多精神和身體上的癥狀，比如，情緒低落、易怒、焦慮、憂慮、抗挫折能力差、頭痛、肌肉酸痛、胃痛等。 從醫(yī)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)的角度來講，以上睡眠障礙持續(xù)超過三個(gè)月或者更長時(shí)間，可以稱之為慢性失眠或者持續(xù)性失眠。失眠癥狀持續(xù)時(shí)間不超過三個(gè)月，且伴有強(qiáng)烈的痛苦或者已經(jīng)影響到個(gè)人的社交、學(xué)習(xí)、工作和生活，可以歸為急性失眠或者情境性失眠。 因?yàn)榧毙允咄ǔ２恍枰藶楦深A(yù)就能自愈，目前許多治療失眠的有效方法主要用于治療慢性失眠。當(dāng)失眠持續(xù)時(shí)間超過幾個(gè)月，它就會(huì)失去控制——無論何種原因引起失眠，這些原因都不應(yīng)該導(dǎo)致失眠持續(xù)下去。相應(yīng)地，我們需要關(guān)注其他一些因素：生物鐘、睡眠驅(qū)動(dòng)力和睡眠干擾因素，這些因素會(huì)導(dǎo)致長期失眠。如果我們能通過行為和認(rèn)知干預(yù)來改變這些因素，睡眠質(zhì)量就會(huì)得到改善。 P1-3
睡眠之書:74種實(shí)用睡眠策略,助你擺脫失眠困擾 作者簡介
妮科爾·莫思斐，加州大學(xué)洛杉磯分校大衛(wèi)·格芬醫(yī)學(xué)院的主治心理醫(yī)生，佩珀代因大學(xué)的兼職教授。她在位于洛杉磯的私人診所為失眠、焦慮和情緒障礙患者提供認(rèn)知行為療法和正念干預(yù)。她在加州大學(xué)歐文分校獲得了心理學(xué)和社會(huì)行為學(xué)學(xué)士學(xué)位，在佩珀代因大學(xué)獲得了臨床心理學(xué)碩士和博士學(xué)位，在加州大學(xué)洛杉磯分校完成了臨床實(shí)習(xí)和博士后學(xué)習(xí)。她在失眠、幸福感、恢復(fù)力和正念干預(yù)等方面發(fā)表了多篇論文。
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